Įsivaizduokite, kad jūsų organizmas yra laboratorija, kurioje kiekviena ląstelė atlieka savitą funkciją. Tam, kad ši laboratorija veiktų nepriekaištingai, reikalingi tam tikri „kuro“ šaltiniai.
B grupės vitaminai – vieni iš svarbiausių elementų, palaikančių nervų ir imuninę sistemas, padedančių palaikyti energijos gamybą, raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą ir net genetinės informacijos atstatymą.
Šeimos medicinos centro „Hila“ gydytoja Jūratė Grigė pabrėžia: „B grupės vitaminai veikia kaip antioksidantai, saugantys ląsteles nuo oksidacinio streso. Pastarasis gali atsirasti dėl lėtinių ligų, tam tikrų vaistų vartojimo, cigarečių dūmų ar aplinkos taršos.“
Nepaisant šio neįkainojamo poveikio organizmui, daugeliui žmonių B grupės vitaminų trūkumas tampa nematoma problema.
Kodėl pritrūksta B grupės vitaminų?
Ką galime kaltinti, kai organizmui pradeda trūkti svarbiausių elementų? Vienas iš atsakymų – mityba.
„Pagrindinės vitamino B12 trūkumo priežastys – nepakankamas suvartojimas su maistu ir neefektyvus įsisavinimas virškinamajame trakte. Tai ypač aktualu vegetarams ir veganams, nes vitaminas B12 daugiausia randamas gyvūninės kilmės produktuose“, – aiškina gydytoja.
Pasak gydytojos, vitamino B9 (folio rūgšties) trūkumas gali atsirasti dėl padidėjusio jo poreikio organizme, pavyzdžiui, nėštumo metu arba sergant alkoholizmu. Tačiau tai ne vienintelė problema. Kartais organizmui tenka kūrybiškai kovoti su sutrikimais, trukdančiais tinkamai pasisavinti vitaminus.
„Didelis kavos vartojimas irgi gali neigiamai paveikti B grupės vitaminų įsisavinimą, ypač tarp didelių kavos mėgėjų“, – priduria J. Grigė.
Be to, skrandžio patologijos ar uždegiminės žarnyno ligos gali trukdyti vitamino B12 įsisavinimui, o kai kuriems asmenims vitaminų trūkumo priežastis yra atlikta skrandžio mažinimo operacija.
Taip pat alkoholio vartojimas gali sumažinti B grupės vitaminų kiekį organizme. Pasak gydytojos, tai įvyksta dėl sutrikusio įsisavinimo, padidėjusio jų išsiskyrimo su šlapimu ir kepenų pažeidimų, kurie trukdo vitaminų apykaitai:
„Tyrimai rodo, kad rūkantieji turi žemesnį B grupės vitaminų lygį nei nerūkantieji, tačiau šis lygis gali padidėti jau po kelių dienų nuo rūkymo nutraukimo.“
Vegetarai ir veganai yra viena iš grupių, kurioms dažniausiai pasireiškia vitamino B12 trūkumas. Taip yra todėl, kad vitaminas B12 natūraliai randamas tik gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip mėsa, pieno produktai ir kiaušiniai.
Tam tikros gyvenimo situacijos ar įpročiai gali padaryti jus labiau pažeidžiamus. Pavyzdžiui, ar esate vyresnio amžiaus? Jūsų organizmui gali būti sunkiau įsisavinti B grupės vitaminus. Gydytoja pastebi, kad tai dažnai susiję su atrofinio gastrito ar kitų virškinimo sutrikimų poveikiu.
Nėščiosios, žindančios moterys, taip pat vaikai – ypač tie, kurių mamos laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos – patenka į rizikos grupę. J. Grigė priduria:
„Didesnė trūkumo rizika ir tiems, kurie vartoja tam tikrus vaistus, tokius kaip metforminas ar skrandžio rūgštingumą mažinantys vaistai, skirti cukrinio diabeto gydymui.“
Simptomai: nuo nuovargio iki nematomų pavojų
Ar kada susimąstėte, kad pastovus nuovargis ar plaukų slinkimas gali būti B grupės vitaminų trūkumo signalas? Gydytoja atskleidžia, jog šie simptomai gali būti klastingi ir painiai susiję su kitais sveikatos sutrikimais.
„Tai gali būti nuovargis, dirglumas, raumenų silpnumas, odos pakitimai ar plaukų slinkimas. Todėl labai svarbu, kad rizikos grupės žmonės reguliariai tikrintų B grupės vitaminų lygį kraujyje“, – aiškina J. Grigė.
Žinote, jog maistas yra pagrindinis vitaminų šaltinis? Tačiau svarbu ne tik tai, ką valgote, bet ir kaip maistą ruošiate. B grupės vitaminai yra vandenyje tirpūs, todėl jie jautrūs šilumai ir gali būti prarasti maisto gaminimo metu, ypač verdant.
„Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad verdant daržoves B grupės vitaminų praradimas gali siekti net 100 proc. Garinimas yra vienas geriausių būdų išsaugoti vitaminus maiste – išsaugoma iki 80 proc. vitaminų“, – sako gydytoja.
O kur juos rasti? Pienas, kiaušiniai, mėsa, pilno grūdo produktai, ankštiniai augalai ir žalios lapinės daržovės, žiediniai kopūstai, brokoliai, avokadai, citrusiniai vaisiai ir bananai – tai tik keletas maisto produktų, kuriuose gausu B grupės vitaminų. Tačiau verta žinoti, kad vitaminas B12 geriau įsisavinamas iš gyvūninės kilmės produktų:
„Svarbu pažymėti, kad kai kurie B grupės vitaminai, ypač vitaminas B12, žmogaus organizme geriau pasisavinami iš gyvūninės kilmės produktų nei iš augalinių šaltinių. Todėl didelės rizikos grupėms, tokioms kaip vegetarai ir veganai, rekomenduojama vartoti maisto papildus.“
Kaip apsisaugoti nuo trūkumo?
Pasak gydytojos, yra keletas paprastų, bet veiksmingų būdų, kurie padės užauginti stipresnį „vitaminų bagažą“, ypač jei esate rizikos grupėje (vegetarai, veganai, vyresnio amžiaus žmonės, nėščios moterys, žindančios motinos, kūdikiai bei asmenys, vartojantys tam tikrus vaistus ar turintys specifinių sveikatos problemų):
- Reguliariai tikrinti kraują. Atlikite kraujo tyrimus, kad laiku pastebėtumėte trūkumo pavojų;
- Naudoti papildus. Jei tyrimai rodo trūkumą, vartokite B grupės vitaminų papildus, prižiūrint gydytojui;
- Subalansuota mityba. Įtraukite į savo mitybą maisto produktus, kuriuose gausu B grupės vitaminų, kaip mėsa, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai, viso grūdo produktai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos, fermentuoti maisto produktai;
- Vartoti probiotikus. Probiotikai padeda organizmui geriau įsisavinti B grupės vitaminus, ypač B1, B3, B5 ir B12. Jie yra naudingi gyvi mikroorganizmai, kurie palaiko sveiką žarnyno mikroflorą;
- Vartoti maisto produktus, turinčius vitaminą C. Produktai, kuriuose yra vitaminas C, padeda organizmui geriau įsisavinti folio rūgštį (vitaminą B9);
- Vartoti fermentuotus maisto produktus. Fermentuotas maistas, pavyzdžiui, rauginti kopūstai, gali padėti padidinti B grupės vitaminų kiekį maiste, nes fermentacijos metu natūraliai padidėja šių vitaminų lygis;
- Garinti maistą. Garinimo būdas padeda išsaugoti B grupės vitaminus maiste.
Patiko straipsnis? Užsiprenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gaukite svarbiausias dienos naujienas bei įdomiausius straipsnius kiekvieną darbo dieną 11 val. Tiesiai į Jūsų el. paštą!
