Iš tikrųjų yra daugybė maisto produktų, kurių sudėtyje yra natūralūs probiotikai. Šie produktai yra skanūs, universalūs ir lengvai vartojami kaip sveikos ir visavertės natūralios mitybos dalis. Šiame straipsnyje pasidalinsime produktais, kuriuose gausu probiotinių medžiagų ir lengvai galite įtraukti į savo mitybos racioną.
Kas yra probiotikai?
Probiotikai – tai gerosios žarnyne esančios bakterijos, kurios būtinos gerai organizmo veiklai, virškinimui ir imuninės sistemos palaikymui.
Tačiau, jei organizmas negauna pakankamai probiotinių medžiagų, gali pablogėti virškinimo sistemos veikla, atsirasti odos problemų, kandidozė, padidėti autoimuninių ligų rizika bei rizika dažnai sirgti peršalimo ligomis.
Seniau žmonės gaudavo daug probiotikų valgydami šviežią ir savo užaugintą maistą bei raugindami produktus, kad jie nesugestų. Tačiau šiandien dėl kenksmingos žemės ūkio veiklos ir prastesnės mitybos kokybės probiotikų mūsų maisto produktuose yra gerokai mažiau.
Dar blogiau yra tai, kad šiandien daugelyje maisto produktų iš tikrųjų yra antibiotikų, kurie naikina net gerąsias organizmo bakterijas.
Laimei, be probiotikų papildų vartojimo, yra daugybė maisto produktų, kuriu sudėtyje yra probiotikai ir kuriuos žmonės gali vartoti, kad aprūpintų organizmą šiais svarbiais mikroorganizmais. Vartojant probiotinių medžiagų turinčių produktų:
- Stiprėja imuninė sistema
- Gerėja virškinimas
- Didėja energijos lygis dėl vitamino B12 gamybos
- Gerėja burnos kvapas, nes probiotikai naikina kandida grybelį
- Gerėja odos būklė
- Mažėja peršalimo ligų ir gripo rizika
- Lengvėja uždegiminių žarnyno ligų gydymas
- Lengvėja svorio reguliavimas
Kefyras
Panašiai kaip jogurtas, šis fermentuotas pieno produktas yra unikalus pieno ir fermentuotų kefyro baltymų derinys. Jis vartojamas jau daugiau nei 3000 metų. Terminas kilo iš Turkijos ir reiškia „gera savijauta“.
Kefyro sudėtyje yra nuo 10 iki 34 gerųjų bakterijų ir mielių porūšių, todėl, palyginti su jogurtu, jis yra įvairesnis ir stipresnis probiotikų šaltinis. Be to, jame mažai laktozės, tad gali tikti ir tiems, kurie jos netoleruoja.
Jogurtas
Jogurtas yra vienas geriausių probiotikų šaltinių. Jis gaminamas iš pieno, kurį fermentuoja probiotikai, daugiausia pieno rūgšties bakterijos ir bifidobakterijos. Tačiau nepamirškite, kad ne visuose jogurtuose yra gyvų probiotikų.
Perdirbant kartais gali žūti gyvosios bakterijos. Dėl šios priežasties būtinai rinkitės jogurtą su aktyviomis arba gyvomis kultūromis. Taip pat reikėtų rinktis pridėtinio cukraus neturintį jogurtą, natūralų, graikišką ar turkišką.
Be to, jogurtas gali būti tinkamas žmonėms, netoleruojantiems laktozės. Taip yra todėl, kad bakterijos dalį laktozės paverčia pieno rūgštimi, kuri taip pat suteikia jogurtui rūgštų skonį.
Pasukos
Pasukos yra fermentuotas pieno produktas. Tai yra šalutinis produktas, kai pienas išplakamas gaminant sviestą. Pasukos yra jogurto pagrindu pagamintas gėrimas, kuriame yra gyvų pieno rūgšties bakterijų kultūrų.
Kadangi pasukos yra pieno produktas, jose yra laktozės, tačiau dėl fermentacijos proceso laktozės kiekis yra daug mažesnis, todėl gali tikti ir laktozės netoleruojantiems.
Pasukose esančios gyvos pieno rūgšties bakterijos padeda palaikyti pusiausvyrą tarp blogųjų ir gerųjų bakterijų žarnyno mikrobiome ir taip palaiko imuninę sistemą. Šios pieno rūgšties bakterijos skaido maistą ir palengvina maistinių medžiagų įsisavinimą. Pasukos taip pat naudojamos kaip veiksminga priemonė dirgliosios žarnos sindromo atvejams mažinti.
Natto
Tai Japonijoje populiarus patiekalas, kurį sudaro fermentuotos sojų pupelės. Natto sudėtyje yra itin stipraus probiotiko bacillus subtilis, kuris, kaip įrodyta, stiprina imuninę sistemą, palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą ir gerina vitamino K2 virškinimą.
Natto sudėtyje taip pat yra stipraus priešuždegiminio fermento natokinazės, kuris, kaip įrodyta, apsaugo nuo kraujo krešėjimo ir turi daug baltymų, todėl jis užima aukštą vietą probiotinių maisto produktų sąraše.
Tempė (tempeh)
Tempė – tai fermentuotas sojų pupelių maisto produktas, iš kurio suformuojamas kietas paplotėlis. Iš Indonezijos kilęs tempė tapo populiarus visame pasaulyje kaip daug baltymų turintis mėsos pakaitalas.
Daugelis jo skonį apibūdina kaip riešutų, žemės ar panašų į grybų skonį. Tempės sudėtyje yra virškinimo sveikatai naudingų probiotinių bakterijų rūšių, viena iš jų – lactobacillus bakterijos.
Joje esančios probiotinės bakterijos veikia slopindamos blogųjų bakterijų augimą žarnyne, o tai padeda pagerinti virškinimą ir maistinių medžiagų įsisavinimą bei sustiprinti imuninę sistemą.
Miso pasta
Miso yra japoniškas prieskonis. Tradiciškai jis gaminamas fermentuojant sojų pupeles su druska ir grybeliu, vadinamu koji. Miso taip pat gali būti gaminamas maišant sojų pupeles su kitais ingredientais, pavyzdžiui, miežiais, ryžiais ir rugiais.
Ši pasta dažniausiai naudojama miso sriubai. Miso paprastai yra sūrus. Jos galima įsigyti įvairių rūšių, pavyzdžiui, baltos, geltonos, raudonos ir rudos. Miso yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis. Jame taip pat gausu įvairių vitaminų, mineralų ir augalinių junginių, įskaitant vitaminą K, manganą ir varį.
Kimči
Kimči yra fermentuotas, aštrus korėjietiškas garnyras. Paprastai jo pagrindinis ingredientas yra kininiai kopūstai, bet gali būti gaminamas ir iš kitų daržovių. Kimči pagardinamas prieskonių mišiniu, pavyzdžiui, raudonųjų čili pipirų dribsniais, česnaku, imbieru, svogūnais ir druska.
Jame yra lactobacillus kimchii bakterijų ir kitų pieno rūgšties bakterijų, kurios yra labai naudingos virškinimo sistemos sveikatai. Iš kopūstų gaminamame kimči yra ir kai kurių vitaminų bei mineralų, įskaitant vitaminą K, riboflaviną (vitaminą B2) ir geležį.
Rauginti kopūstai
Rauginti kopūstai yra vienas iš daugiausiai probiotikų turinčių maisto produktų. Vos du valgomieji šaukštai raugintų kopūstų per dieną suteikia visą rekomenduojamą gerųjų bakterijų kiekį, kurio reikia optimaliai žarnyno sveikatai užtikrinti.
Rauginti kopūstai yra ypač maistingi, kadangi jie yra fermentuojami, o šio proceso metu kopūstuose esantys mikroorganizmai virškina natūralius cukrus ir paverčia juos anglies dioksidu ir organinėmis rūgštimis. Rūgimas prasideda, kai natūraliai esančios mielės ir bakterijos susijungia su kopūstuose esančiu cukrumi.
Raugintuose kopūstuose yra probiotinių bakterijų, vadinamų pieno rūgšties bakterijomis, taip pat gali būti trijų kitų rūšių, kurių koncentracija skiriasi: leuconostoc mesenteroides, lactobacillus brevisir lactobacillus pantarum.
Probiotikai taip pat padeda maisto produktus padaryti lengviau virškinamus, todėl padidėja žarnyno gebėjimas įsisavinti juose esančius vitaminus ir mineralus.
Vienas iš didžiausių raugintų kopūstų privalumų yra tas, kad juose esančios bakterijos yra pakankamai stiprios, kad prasiskverbtų pro skrandžio rūgštį į plonąjį žarnyną, kur jos gali atlikti geriausią darbą – įsitvirtinti žarnyne ir teikti sveikatai naudingą poveikį.
Kombučia
Kombučia yra fermentuotas juodosios arba žaliosios arbatos gazuotas gėrimas, populiarus daugelyje pasaulio šalių, ypač Azijoje.
Kombučos gaminimo metu susiformuoja probiotikai, kurie palaiko žarnyno veiklą, stiprina imuninę sistemą ir didina energiją, šalina toksinus, mažina uždegimus organizme, sintetina vitaminus, saugo organizmą nuo blogųjų bakterijų bei apskritai gerina bendrą sveikatą.
Kombučoje, kaip ir kituose fermentuotuose maisto produktuose, pavyzdžiui, jogurte, kefyre ir kimči, yra gerųjų bakterijų. Tačiau reikia atkreipti dėmesį į tai, kaip gaminama kombučia. Ji turi būti tradiciškai paruošta ir fermentuota, kad gyvųjų bakterijų kultūrose būtų naudingų probiotikų.
Ne visos kombučios tinkamai fermentuojamos, o kai kuriais atvejais probiotikai pridedami po pasterizacijos ar filtravimo proceso.
Gira
Gira, kaip ir kombuča, yra fermentuotas gėrimas, todėl ji yra puikus probiotikų šaltinis. Vartojant girą gerėja žarnyno veikla bei stiprėja imuninė sistema, todėl organizmas lengviau gali pasisavinti reikiamas maistines medžiagas.
Įrodyta, kad su maistu gaunami probiotikai, taip pat ir iš giros, didina žarnyno mikrofloros įvairovę ir palaiko medžiagų apykaitos aktyvumą, taip pat gali turėti apetitą mažinantį poveikį. Probiotiniai gėrimai taip pat gali padėti sumažinti laktozės netoleravimo simptomus, įskaitant viduriavimą ir sumažinti maisto alergijų pasireiškimą.
Šaltinis: derlingas.lt
