Kauno kolegijos atstovė, kineziterapeutė Laura Žlibinaitė pasakoja, kad nors karantino suvaržymai sutrikdė tam tikras aktyvaus praleidimo formas, žmonės atrado alternatyvių būdų, kurie leido užsiimti fizine veikla: vyko nuotolinės grupinės treniruotės, žmonės dažniau važinėjo dviračiais ar tiesiog pradėjo reguliariai vaikščioti.
Vardija per menko judėjimo pasekmes
Visgi atsiradusios skirtingos fizinio aktyvumo praleidimo formos neužgožė pagrindinio fakto, kad dalis žmonių vis dar vengia reguliariai mankštintis, o tai, pasak L. Žlibinaitės, žmonių sveikatai nepadeda.
„Per menko fizinio aktyvumo poveikį pajaučia visi, tačiau ne visi supranta pasekmes – dėl mažo fizinio aktyvumo greičiau pavargstame, esame labiau aptingę, apsnūdę, prastos nuotaikos, sumažėja raumenų jėga ir ištvermė, prastėja širdies, kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų funkcijos. Dūstame net tada, jeigu reikia užlipti laiptais į trečią ar ketvirtą aukštą, ar kai vaikai paprašo kartu pažaisti, pabėgioti. Todėl tokių veiklų ir toliau vengiame.
Dėl šios priežasties užsisuka mechanizmas, kai dėl fizinio neaktyvumo gali išsivystyti tokios lėtinės ligos kaip: cukrinis diabetas, aukštas kraujo spaudimas, kai kurių formų vėžys, nutukimas. Nepakankamas fizinis aktyvumas taip pat yra siejamas ir su hormonų veiklos sutrikimais, imuninės sistemos silpnėjimu. Taigi priežasčių būti fiziškai aktyviems yra labai daug“, – aiškino specialistė.
Svarbu – „neperdegti“
Pašnekovė aiškina, kad kiekvienas žmogus, pasiryžęs užsiimti aktyvesne fizine veikla nei iki šiol, turėtų atkreipti dėmesį į veiklos sudėtingumą – svarbu nepersistengti, kad vėliau netektų „perdegti“.
„Nerekomenduojama po pertraukos pradėti sportuoti intensyviai. Viskas privalo vykti palaipsniui – organizmo sistemos turi priprasti prie fizinio krūvio ir tik tada galima galvoti apie didesnį veiklos intensyvumą.
Taip pat svarbu neužsibrėžti nepasiekiamų tikslų. Daugelis tokių žmonių, staigiai pradėjusių treniruotis, stengiasi padaryti pažangą, pavyzdžiui, sumažinti kūno svorį ar „paruošti“ kūną vasarai. Trumpuoju laikotarpiu jie gali pamatyti rezultatus, tačiau ilgainiui dauguma tokių asmenų „perdega“, pervargsta, išsenka ar net patiria griaučių-raumenų sistemos traumas. Tai yra rezultatas, kai pasirinktos treniruotės yra per daug agresyvios, nesubalansuotos, neapskaičiuotos“, – aiškino kineziterapeutė.
Siekiant išlaikyti gerą fizinę formą ir nepatirti traumų sportuojant, svarbu įvertinti savo galimybes ir atkreipti dėmesį ir organizmo siunčiamus ženklus.
„Reikalinga atsakingai pasirinkti treniruotes ir įvertinti savo fizinį pasirengimą, o geriausia būtų konsultuotis su specialistais. Jeigu po treniruotės jaučiatės išsekę, nebeturite jėgų kitos dienos veikloms, jums silpna, nesinori net valgyti – tai ženklas, kad fizinis krūvis buvo per daug intensyvus.
Save reikia stebėti, nes kūnas siunčia ženklus – gali būti per dažnas širdies plakimas, o jaučiamas skausmas ar diskomfortas krūtinėje nėra geras ženklas. Pajutus tokius simptomus, fizinį krūvį nedelsiant reikėtų nutraukti. Taip pat rekomenduojama treniruotės metu sekti savo širdies susitraukimų dažnį, tai daryti padeda įvairūs elektroniniai prietaisai, pavyzdžiui, išmanieji laikrodžiai“, – patarė L. Žlibinaitė.
Ar patyrus traumą galima mankštintis?
Skirtingos fizinės veiklos formos gali būti atliekamos net ir patyrus tam tikrą traumą. Tiesa, specialistė įspėja, kad tai daryti kiekvienas privalo atsakingai, įvertinant savo galimybių ribas.
„Patyrus įvairias traumas, tam tikrais atvejais nebūtina visiškai nutraukti fizinio aktyvumo. Štai, jeigu patyrėme kojos traumą, juk galima mankštinti rankas ar kitą koją. Jeigu negalima atlikti pratimų atsistojus, juk galima mankštintis atsisėdus, atsigulus. Bet koks fizinis aktyvumas yra geriau negu jokio.
Praėjus savaitei po traumos, reikėtų pradėti lėtai ir reguliariai mankštinti raumenis, galima juos tempti. Tai padės išgyti ir išlaikyti raumens fizines savybes. Jei jaučiamas skausmas, treniravimosi intensyvumą vertėtų sumažinti. Atliekant raumenų tempimą, reikėtų tokią padėtį išlaikyti 30 sekundžių. Tai patariama daryti 4 kartus per dieną, tempti tol, kol pajuntamas lengvas tempimas. Raumenų nereikia tempti, jeigu jaučiamas skausmas.
Po 3–6 savaičių galima didinti fizinės veiklos trukmę bei atstumą. Bet kuriuo atveju nereikėtų skubėti grįžti į įprastinę veiklą, kol dar jaučiamas skausmas, nes traumos gali atsinaujinti. Kilus bet kokiems klausimams, vertėtų konsultuotis su gydytojais ar kineziterapeutais“, – rekomendavo pašnekovė.
Siekiant išvengti traumų, būtina atlikti apšilimą
Neretai bėgimo metu ar užsiimant kita aktyvia veikla žmonės gali susidurti su tam tikromis traumomis.
„Nors bėgimas yra puikus būdas išlikti aktyviam, daugeliui bėgikų tam tikru momentu tenka susidurti su traumomis. Dauguma traumų yra susijusios su nuolatine apkrova raumenims, raiščiams, sąnariams, tačiau patiriamos ir ūmūs sveikatos sutrikimai, pavyzdžiui, raumenų ar raiščių plyšimas. Dažniausiai traumuojami yra kojų sąnariai, jaučiamas skausmas ties kelio sąnariu. Taip pat neretai traumuojama Achilo sausgyslė, patiriamas užpakalinių šlaunies raumenų patempimas, pėdos fascijos patempimai, įvairūs raumenų ar sausgyslių uždegimai“, – teigė kineziterapeutė.
Taip pat atskiras dėmesys išskiriamas ir asmenims, kurie aktyviai laiką praleidžia važiuodami dviračiu.
„Važiuojant dviračiu dažniausiai yra traumuojami kelio sąnariai. Ši fizinės veiklos forma ypatinga tuo, kad mažesnė apkrova tenka kojoms, tačiau labai svarbu yra pati važiuojančiojo ergonomika.
Pasirinkus netinkamą dviračio modelį, asmenys dažnai skundžiasi kaklo, apatinės nugaros dalies, riešų skausmu, pėdų tirpimu ar dilgčiojimu, netgi šlapimo sistemos sutrikimais.
Ypatingai svarbu dėvėti šalmą, pasirinkti saugų greitį, stengtis važiuoti dviračių takais. Viena trauma gali ilgam laikui sustabdyti mūsų fizinį aktyvumą, o to nei vienas nenorime. Neseniai teko matyti įvykį, kai po lietaus, važiuojant dviračių taku miške, mergina nukrito nuo dviračio, lūžo dubens kaulai. Dėl šios priežasties merginai paskirtas griežtas lovos režimas visam mėnesiui. Todėl labai svarbu būti atsargiems”, – pabrėžė L. Žlibinaitė.
Prieš kiekvieną aktyvią veiklą patariama atlikti tinkamą apšilimą, kadangi būtent tai gali sumažinti riziką patirti tam tikrą traumą.
„Traumų išvengti įmanoma ne visada, tačiau reikėtų nepamiršti, kad, norint sumažinti riziką, reikia netingėti skirti laiko apšilimui prieš atliekant fizinę veiklą – būtina išjudinti sąnarius, pratempti raumenis. Traumų prevencijai yra svarbu raumenų jėgos treniravimas, todėl, net jei esate bėgimo ar važiavimo dviračiu entuziastas, rekomenduočiau apsilankyti treniruoklių salėje ar atlikti raumenų stiprinimo pratimus su savo kūno svoriu”, – paaiškino pašnekovė.
Naudinga užsiimti kuo įvairesne fizine veikla
L. Žlibinaitė, kalbėdama apie pasirenkamų treniruočių balansą, pataria rinktis kuo įvairesnę veiklą, kuri leistų sustiprinti žmonių raumenis, širdį, kaulus ar kitas kūno dalis.
„Žmonėms treniruočių metu reikia įvairovės, kad galėtume gerai jaustis ir būti sveiki. Neužtenka užsiimti viena aerobinio tipo veikla, pavyzdžiui, bėgimu, plaukimu, dviračio važiavimu ar vien lankyti treniruoklių salę. Turi būti balansas tarp raumenų jėgos, aerobinio pajėgumo ir mobilumo gerinimo treniruočių.
Jėgos treniruotės pagerina kūno išvaizdą, sutvirtina raumenis ir dėl to esame stipresni, sugebame atlikti daugiau fizinių pastangų reikalaujančias užduotis ne vien sporto salėje, bet ir kasdieniame gyvenime.
Aerobinio pajėgumo treniruotės yra svarbiausias ilgaamžiškumo veiksnys, kuris turi daugybę privalumų, tokių kaip: gebėjimas ilgiau ir dažniau treniruotis, greitesnis atsistatymas ir riebalų deginimas. Dažnai pamirštame, kad tarp jėgos ir aerobinio pajėgumo treniravimo yra svarbu mobilumas, tai apima lankstumą, judesių amplitudės didinimą. Kai sąnariai, raiščiai, sausgyslės ir raumenys leidžia atlikti judesius laisviau, plačiau, mes geriau judame ir geriau kontroliuojame savo kūno padėtį. Pagrindinis patarimas – užsiimti kuo įvairesne fizine veikla, nepamiršti subalansuotos mitybos, kokybiško poilsio ir miego“, – patarė specialistė.
Kiek laiko per dieną reikalinga išlaikyti fizinį aktyvumą?
Fizinio aktyvumo rekomendacijos vaikams ir suaugusiems asmenims skiriasi. Specialistės teigimu, tėvai turi prisiminti, kad atžaloms vien fizinio ugdymo pamokų mokykloje nepakanka.
„Vaikai ir paaugliai fiziškai aktyvūs turėtų būti bent 60 minučių per dieną, rekomenduojama veikla – nuo aerobinio pobūdžio iki raumenų ir kaulų stiprinimo. Neužtenka vien fizinio ugdymo pamokų mokykloje. Į vaikų aktyvumą labai rimtai turėtų pažiūrėti tėvai, patys rodyti pavyzdį, organizuoti išvykas dviračiais, baidarėmis, pėsčiųjų žygius ar kitas mėgstamas veiklas, dalyvauti sporto renginiuose.
Suaugusiems asmenims, neišskiriant asmenų, turinčių negalią ar sergančių lėtinėmis ligomis, yra rekomenduojama užsiimti 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobine veikla arba 75–150 minučių intensyvia aerobine veikla per savaitę. Raumenų stiprinimo pratimus, kurie apima visas raumenų grupes, reikėtų atlikti bent 2 kartus per savaitę.
Vyresniems nei 65 metų asmenims išlieka tokios pačios rekomendacijos, kaip ir suaugusiems asmenims. Fizinio aktyvumo nauda vyresniame amžiuje jaučiama ypatingai, nes lavinant raumenų jėgą, treniruojant pusiausvyrą, galima sumažinti griuvimų riziką, išsaugoti savarankiškumą“, – patarė kineziterapeutė.
Projektas finansiškai remiamas iš Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo, kurį administruoja Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija.
