Didelis cholesterolio kiekis pamažu kenkia arterijoms ir padidina širdies ligų ir insulto riziką. Laimei, septyni maisto produktai jums gali padėti viso to išvengti.
„Norėdami sumažinti padidėjusį cholesterolio kiekį, apsvarstykite galimybę į savo mitybą įtraukti tam tikrus maisto produktus, kurie gali padėti sumažinti mažo tankio lipoproteinų (MTL arba „blogojo“ cholesterolio) kiekį ir kartu padidinti didelio tankio lipoproteinų (DTL arba „gerojo“ cholesterolio) kiekį“, – sako gydytojas Neilas Ruparelia, „Harley Street Clinic“ kardiologas.
1. Avižos ir miežiai
Avižos ir miežiai, populiarus pusryčių maistas, yra tarsi maži cholesterolio magnetai.
„Jų sudėtyje yra specialios rūšies skaidulų (vadinamų beta gliukanais), kurios organizme prisijungia prie blogojo cholesterolio, todėl organizmui lengviau jį išplauti“, – aiškino gydytojas.
Jis rekomenduoja per dieną suvalgyti bent vieną avižų ar miežių porciją, t. y. apie 120-200 g, kad gautumėte pakankamą kiekį beta gliukanų.
2. Riebi žuvis
Pasak gydytojo, lašišose, skumbrėse ir upėtakiuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios ne tik mažina blogojo cholesterolio, bet ir didina gerojo cholesterolio kiekį.
Jis pataria į savo mitybos racioną bent du kartus per savaitę įtraukti riebią žuvį. Vienos porcijos dydis paprastai būna apie 100 gramų.
3. Riešutai
Riešutai, kuriuose gausu mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, aktyviai mažina blogojo cholesterolio kiekį, rašoma express.co.uk.
Pasak N. Ruparelios, valgydami migdolus, graikinius riešutus ir pistacijas, taip pat padidinsite antioksidantų, kurie labai naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai, kiekį. Jis rekomendavo suvalgyti nedidelę saują riešutų, t. y. apie 40-50 g.
4. Alyvuogių aliejus
Viduržemio jūros regiono dietos pagrindiniame produkte yra mononesočiųjų riebalų, kurie gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, nekenkdami gerajam cholesteroliui.
Gydytojas patarė alyvuogių aliejų naudoti gaminant maistą, o per dieną jo reikėtų suvartoti nuo dviejų iki keturių valgomųjų šaukštų.
5. Vaisiai ir daržovės
Vaisiai ir daržovės, pavyzdžiui, mėlynės ir špinatai, turi daug skaidulų, antioksidantų ir augalinių sterolių.
„Kartu jie mažina bendrą cholesterolio kiekį, kurį organizmas pasisavina, ir padeda jūsų sistemai atsikratyti blogojo cholesterolio“, – sakė N.Ruparelia.
Jis rekomendavo į savo kasdienį racioną įtraukti įvairių vaisių ir daržovių, stengiantis, kad jų būtų bent penkios porcijos per dieną.
6. Ankštinės daržovės
Pupelėse, lęšiuose ir avinžirniuose esanti tirpi ląsteliena prisijungia prie cholesterolio ir pašalina jį iš organizmo.
Ankštines daržoves į savo mitybos racioną turėtumėte įtraukti bent kelis kartus per savaitę. Vienos porcijos dydis yra apie 120-200 g. virtų daržovių.
7. Avokadai
Kaip ir alyvuogių aliejuje, avokaduose yra mononesočiųjų riebalų, kurie mažina blogojo cholesterolio kiekį ir skatina gerojo cholesterolio kiekį.
Pasak gydytojo, avokadas yra puikus maisto produktas, kuris padeda išsaugoti sveiką ir gerą savijautą. Jis pataria į kasdienį racioną įtraukite nuo pusės iki viso avokado. Avokadą galima dėti į salotas, ant sumuštinių arba naudoti kaip užtepėlę.
Kardiologas pažymėjo, kad tai yra bendro pobūdžio rekomendacijos, o mūsų individualūs mitybos poreikiai gali skirtis.
„Labai svarbu laikytis gerai subalansuotos mitybos, į kurią įeina įvairūs maistinių medžiagų turintys produktai, – sakė jis. – Be to, apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu arba dietologu, kad galėtumėte pritaikyti savo mitybą prie konkrečių savo sveikatos tikslų ir poreikių.“
