Biomedicinos mokslų daktarė, dietistė Sandrija Čapkauskienė su naujienų portalu tv3.lt dalinosi naudingais patarimais, ko verta nepamiršti metant svorį bei ką daryti, jei šis nustojo kritęs.
Svoris priklauso ne tik nuo mitybos
Pradėdami mesti svorį, dažnai svajojame, kad papildomi kilogramai ištirptų lygiai taip pat lengvai, kaip priauga, tačiau, deja, tam reikia daugiau pastangų. Biomedicinos mokslų daktarė pabrėžia, kad yra daugybė veiksnių, kurie veikia mūsų kūno svorį.
„Kūno svoris paprastai svyruoja keliais kilogramais dienos bėgyje. Tai priklauso ir nuo maisto produktų, kuriuos valgote, išgerto vandens kiekio. Be to, hormonai taip pat gali turėti didelę įtaką svorio pokyčiais – kiek vandens organizmas sulaiko, ypatingai moterų organizme“, – vardija S. Čapkauskienė.
Pradėję sportuoti tai pat dažnai nukabiname nosį, kad svarstyklėse matomi skaičiai nemažėja, tačiau svarbu nepamiršti, kad raumeninė masė yra sunkesnė nei riebalinis audinys, todėl skaičiai nesikeičia, o kūnas gražėja.
„Dar viena didelė problema daugeliui žmonių, bandančių numesti svorį – persivalgymas – greitas didelio maisto kiekio suvalgymas, dažnai daug didesnio, nei reikia organizmui.
Vieni gali persivalgyti ir persivalgo perdirbto maisto, kiti – palyginti sveiko maisto, įskaitant riešutus, riešutų sviestą, juodąjį šokoladą, sūrį ir kt.“, – pasakojo dietistė.
Vis dėlto, pasitaiko atvejų, kai iš pradžių svoris krenta ir rezultatai džiugina, tačiau po kiek laiko sustoja ir laikosi vienoje vietoje. S. Čapkauskienė pabrėžia, kad dažnai tik pradėjus mesti svorį pavyksta pasiekti greitų rezultatų, tačiau ir toliau išlaikyti tokį patį svorio kritimo tempą pavyksta toli gražu ne kiekvienam.
„Jei tai užtrunka ilgiau nei 2 savaites, tuomet patartina peržiūrėti tiek savo maitinimosi racioną, taip pat pagalvoti apie kasdieninį fizinį aktyvumą – ar jis pakankamas ir ar tinkamai organizuotas jūsų poilsis bei miegas“, – pataria specialistė.
Atsisakykite šių produktų
Kalbėdama apie mitybos racioną, S. Čapkauskienė pabrėžia, kad maistas, ypač pusryčiai, turėtų būti praturtintas baltymais ir riebalais, daržovėmis – taip ilgiau būsite sotūs. Taip pat sumažinkite greitųjų angliavandenių turinčio maisto kiekį, jis vienas didžiausių priešų metant svorį.
„Atsisakykite bet kokio užkandžiavimo, net ir vadinamųjų sveikų užkandžių. Išimtis gali būti, jei intensyviai sportuojate. Organizmas, gavęs visas jam reikiamas maisto medžiagas, tiesiog bus „ramus“, – priduria pašnekovė.
Biomedicinos mokslų daktarė pataria nepatingėti ir skaityti etiketes, renkantis maisto produktus. Pasikliauti užrašu, jog produktas yra sveikas, nepakanka – neretai sudėtyje slepiasi priedai, kurie trukdo svorio metimui:
„Valgydami visavertį, ekologišką maistą galite pagerinti savo savijautą ir reguliuoti apetitą. Toks maistas paprastai būna daug sotesnis nei pramoniniu būdu pagamintas, pavyzdžiui, baltųjų miltų produktai, cukrus, transriebalai, perdirbti mėsos gaminiai.
Atminkite, kad daugelis maisto produktų, vadinamų „sveiku maistu“, iš tikrųjų nėra sveiki. Būtinai perskaitykite ant pakuotės nurodytas sudedamąsias dalis ir venkite maisto produktų, kuriuose yra papildomo cukraus, transriebalų, konservantų, sintetinių dažiklių ir kitų medžiagų.“
Ne tokie nekalti ir saldieji gėrimai, ypatingai, jei jie papildyti įvairiais saldikliais, kuriais keičiamas cukrus.
„Net toks nekaltas gėrimas kaip vaisių sultys yra problemiškas ir jų nereikėtų vartoti dideliais kiekiais. Vienoje stiklinėje gali būti panašus cukraus kiekis kaip keliuose sveikuose vaisiuose“, – įspėja S. Čapkauskienė.
Dažnai mesdami svorį žmonės griebiasi kalorijų skaičiavimo. Kai kuriais atvejais jis tikslingas, pavyzdžiui, siekiant išvengti baltymų, riebalų ir angliavandenių disbalanso. Tačiau kartais tai tampa liguistu skaičiavimu be jokios naudos.
„Kalbant apie suvartojamas kalorijas, moksliniai tyrimai rodo, jog žmonės yra linkę gerokai nuvertinti savo suvartojamų kalorijų kiekį. Naudojamų kalorijų skaičiavimo programėlių paklaida galima iki 30 procentų“, – pastebi dietistė ir priduria, kad tiksliai suskaičiuoti kalorijas maiste geba tik 1 iš 7 asmenų.
Patarė, ką verta išbandyti
„Labai rekomenduojamas maitinimosi dienoraščio vedimas. Tyrimai rodo, kad maisto suvartojimo stebėjimas padeda svorio kontrolei. Žmonės, kurie naudojasi maisto dienoraščiais arba fotografuoja savo maistą, labiau sumažina savo svorį nei tie, kurie to nedaro“, – pataria S. Čapkauskienė, tačiau pabrėžia, kad turintiems valgymo sutrikimų tai gali turėti žalingą poveikį.
Dažnai klaidingai manoma, kad geriau valgyti daugiau kartų, bet po mažai, kad pagreitintume medžiagų apykaitą ir to pasekoje numestume svorio. S. Čapkauskienė pasakoja, kad tai iš tiesų turi arba labai mažai, arba neturi jokios įtakos svorio metimui.
„Kita vertus, vienas iš veiksmingų svorio metimo metodų, vadinamas protarpiniu badavimu, apima sąmoningą ir strategiškai apgalvotą ilgesnį nevalgymo laiką, 14-24 valandas. Svorio kontrolei svarbus ir pakankamas vandens suvartojimas, alkoholio atsisakymas“, – išbandyti kviečia biomedicinos mokslų daktarė.
Vienas efektyviausių būdų mesti svorį, kurį išskiria dietistė – sąmoningas valgymas (angl. minfulness eating):
„Toks valgymas tiesiog reikalauja sulėtinti tempą, valgyti nesiblaškant, ragauti ir mėgautis kiekvienu kąsniu. Daugybė tyrimų parodė, kad sąmoningas valgymas gali padėti gerokai sumažinti svorį ir sumažinti persivalgymo dažnumą.“
Norint sureguliuoti svorį, nepakanka prižiūrėti tik mitybos. Tam įtakos turi ir fizinis aktyvumas – fizinė veikla turėtų būti kasdienė ir nepertraukiama, trukti bent 45 minutes. Taip pat svarbi miego kokybė, darbo ir poilsio režimas, patiriamo streso valdymas. Taip pat visuomet naudinga kreiptis į profesionalą – jis visuomet padės.
Kita vertus, metant svorį svarbu nepamiršti, jog pirmoje vietoje visų pirma turi būti sveikata ir nesitikėti greitų bei drastiškų rezultatų:
„Dažnai daroma klaida – tai svėrimas kiekvieną dieną arba kas savaitę. Pasisverti rekomenduojama kartą per 2-3 savaites ir optimalus svorio praradimas per savaitę – 500-900 gr. Vadinasi, per mėnesį – apie 4 kg.“
