Paklaustas tokio klausimo „Affidea“ klinikų vyr. kineziterapeutas Juozas Kupčiūnas visų pirma atkreipė dėmesį, kad nėra vienos visiems tinkamos padėties miegojimui.
„Miegas yra mūsų įpročių, visokiausių įgūdžių ir gyvenimo sąlygotų aplinkybių visuma. Be to, miegas yra labai individualus, intuityvus, intymus dalykas, tai jei ir sakyčiau žmogui, kad būtinai reikia miegoti taip, jei jis įpratęs 20 ar 30 metų miegoti kitaip, tai nėra taip lengvai pakeičiama.
Bet tai yra pakeičiama, tik kaip ir visus įpročius, tą reikia daryti palengva, mažais žingsneliais. Nes kuo mes padarome drastiškesnį pakeitimą, tuo mažiau šansų, kad jis ilgai tęsis ir pokytis bus tvarus“, – pabrėžė specialistas.
Vis tik jis akcentavo, kad sveikas miegas ir palanki miegojimo poza kaip niekada svarbi įvertinus šiuolaikinį gyvenimo būdą.
„Turint omenyje šiuolaikinio žmogaus kontekstą, gyvenimo būdo ypatumus, jaučiamų nemalonių simptomų priežastis bus kompleksinė – tai statiniai krūviai sėdimo darbo metu, hipodinamija, kas reiškia per mažą fizinį aktyvumą, netinkama mityba, panirimas į išmaniųjų įrenginių ekranus.
Ypač statika sėdimo darbo metu aprauna mūsų kūną, stuburo, laikysenos raumenis ir jei jie dar naktį negauna optimalių sąlygų pailsėti, raumenys neišvengiamai pradės signalizuoti, kad išnaudojami per daug, to nepaveža ir reikia kažką daryti“, – įspėjo kineziterapeutas.
Blogiausia miegojimo poza – ant pilvo
Pereidamas prie konkrečių miegojimo pozų, pašnekovas pradėjo nuo tos, kuri būtų mažiausiai palanki sveikatai.
„Mažiausiai sveikas būtų miegojimas ant pilvo, nebent žmogus turi tokią masažinę kušetę, kur priekyje yra kiauras „blynas“, į kurį galima įdėti galvą. Tada gali miegoti veidu žemyn.
Ypač statika sėdimo darbo metu aprauna mūsų kūną, stuburo, laikysenos raumenis ir jei jie dar naktį negauna optimalių sąlygų pailsėti, raumenys neišvengiamai pradės signalizuoti, kad išnaudojami per daug.
Bet įprastai namuose tokių čiužinių neturime ir miegodami veidu žemyn uždustume, todėl pasukame galvą į vieną ar kitą pusę ir čia išryškėja miegojimo ant pilvo blogumas. Taip laikant galvą visąlaik vienos pusės raumenis būsime sustūmę, jie bus spazmuojantys, o kitos kaklo pusės raumenis būsime pertempę“, – aiškino J. Kupčiūnas.
Jis pasakojo, kad kitą kartą tiems, kurie ateina skųsdamiesi kaklo ir pečių juostos disbalansu, įvairiais skausmo simptomais, pirmam pagerėjimui tereikia patarti pakeisti miegojimo ant pilvo pozą.
„Kai paklausi, kaip jie miegi, sako, kad ant pilvo, tai ir pirmas patarimas būna nustoti taip miegoti. Tada žmogus ateina po savaitės ir sako, kad štai jau geriau, nors nieko nepradėjome gydyti“, – sakė kineziterapeutas.
Kaip turėtų atrodyti miegojimas ant šono?
Pasak pašnekovo, kuo nuo miegojimo ant pilvo einame šono, nugaros link, tuo sveikiau darosi.
„Kitaip sakant, tuo mažiau yra grėsmių atsirasti lėtiniams skausmams, kad žmogus jaustųsi labiau pailsėjęs ir t.t.“ – paaiškino jis.
J. Kupčiūnas pasakojo, kad einant nuo miegojimo ant pilvo pozos šono link, yra ir pusiau ant šono, ir visiškai ant šono miegama padėtis:
„Tai jau yra neblogai, tik miegant ant šono reikia pasirinkti tinkamą pagalvę. Kad žinotume, kokios reikia pagalvės, turime suprasti, kam ji reikalinga. Jos funkcija yra prilaikyti tą atstumą nuo čiužinio iki kaklo, nes jei jis kabos ore, nebus pakankamai prilaikymo, raumenys vargs, patirs įtampą, nebus optimaliai atsipalaidavę ir taip mes miegodami nesijausime žvaliai, tikėtina, jausime paskaudėjimus, įtampas.
Tad miegant ant šono labai svarbu, kad pagalvė būtų pakankamo aukščio, užpildytų tarpą tarp kaklo ir čiužinio, žmogus nejaustų poreikio susisukti užklotą, kišti, užlenkti rankas.“
Pasak jo, jei kalbama apie standartišką šiuolaikinį žmogų, kuris daug sėdi prie kompiuterio, šis miego padėčių taisyklingumas tampa ypač svarbus.
„Nes yra ypač stiprus ryšys tarp pečių juostos įtampos, nuovargio, galvos skausmų, migreninių, įtampos pobūdžio skausmų, ūžimų, stengimų ausyse, galvos svaigimų ir kaklo pečių juostos būsenos. Tad jei kaklą ir pečių juostą pervarginame sėdimo darbo metu nedarydami pertraukėlių, nepratempdami raumenų, jei dar naktį netaisyklingai miegame, raumenys vėl nepailsi. Taip užsisuka užburtas ratas ir tik lauk bėdos“, – dėstė kineziterapeutas.
Jis pridūrė, kad jei pagalvė netinkama ir kyla noras po galva pasikišti rankas, miegant stipriai sulenktomis alkūnėmis atsiranda naktinio alkūnės skausmo sindromo rizika.
Jei iš ryto atsikeliate ir tai tęsiasi ilgą laiką ir objektyviai suprantate, kad nesate peršalęs, labai tikėtina, kad skrandžio turinys padirgina balso aparatą. Miegant ant kairio šono ir ar laikant galvą šiek tiek aukščiau galime nuo to apsisaugoti.
„Tuomet atsikėlus iš ryto žmogui skauda alkūnes, bet dienos metu prasivaikščiojus tai praeina. Skausmo nebūna ir iš vakaro, bet ryte jis atsiranda. Tokiu atveju gali būti, kad pilnai sulenkus alkūnę užspaudžiame kraujotaką ir ar minkšti audiniai ar nervinės skaidulos negauna pakankamai kraujotakos ir tai pasireiškia skausmu“, – aiškino J. Kupčiūnas.
Ant kurio šono miegoti geriau?
Paklaustas, ant kurio šono miegoti sveikiau, pašnekovas tikino, kad dažniausiai skirtumo čia nėra, tačiau vis tik turintiems problemų su skrandžio rūgštingumu derėtų rinktis miegą ant kairiojo šono.
„Dažniausiai tai, ant kurio šono miegame, nulemia per gyvenimą įgytos, patirtos traumos, kažkokie lėtinių procesų simptomai, skausmai ir panašiai. Kas vėlgi svarbu šiuolaikiniam žmogui, daugelis mūsų patiria daug streso, su kuriuo ne visi moka tvarkytis.
O su mūsų psichoemocine būsena stipriai susijęs ir refliuksas, skrandžio rūgštingumo padidėjimas, tad turint šią bėdą rekomenduojama miegoti ant kairiojo šono. Tada skrandžio turiniui, rūgštims sunkiau patekti į stemplę, link balso stygų aparato“, – kalbėjo jis.
Specialistas priminė, kad kitą kartą dažnas ne iš karto atpažįsta turintis šią bėdą, painioja ją su peršalimu:
„Nebūtina žmogui jausti rėmenį, graužimą, kad suprastų, jog turi refliuksą. Nes labai dažnai susiduriame su tuo, kai žmogus sako, kad dažnai peršąla, pakosėja, jam norisi krenkšti, atsikelia užkimęs. Tai nebūtinai reiškia, kad jūs peršalote. Jei iš ryto atsikeliate ir tai tęsiasi ilgą laiką ir objektyviai suprantate, kad nesate peršalęs, labai tikėtina, kad skrandžio turinys padirgina balso aparatą.
Miegant ant kairio šono ir ar laikant galvą šiek tiek aukščiau galime nuo to apsisaugoti. Tad turintiems problemų su skrandžiu rekomenduojama miegoti ant šono. Jei tai neduoda efekto, galima laikyti šiek tiek pakeltą galvą. Šiaip miegant ant šono galva turėtų būti su kūno vidurio linija.“
Maža pagalvėlė daro stebuklus
J. Kupčiūnas turėjo patarimą ir tiems, kuriuos vargina apatinės nugaros dalies skausmai.
„Jei patiriamas diskomfortas aplink kryžkaulį, strėnas, juosmenį, tai yra visa tai, kas yra apačioje, – ir net klubų sąnarius, žmonės pažymi, kad pagerėja miegas ir mažiau skauda tarp kelių įsidėjus kokią pagalvėlę, sulenktą užklotą. Tai pat yra specialių pagalvėlių ortopedinėse prekėse.
Esmė, kad būtų patogu kažką laikyti ir gulint ant kairio šono dešinys aukščiau esantis kelis būtų atkeltas į viršų bent iki klubo aukščio. Tai sumažina spaudimą, įtampą ir žmonės džiaugiasi, kad visai neskauda ar bent mažiau nugaros“, – paaiškino jis.
Pasirinkus šią miego pozą mažiausiai prašauna
Pasak pašnekovo, mažiausiai galima prašauti pasirinkus miegojimą ant nugaros.
„Tai yra pats neutraliausias miegojimo būdas, kai atstumas tarp kaklo ir čiužinio, lyginant su miegojimu ant šono, yra mažesnis, tada nereikia ir tokios aukštos pagalvės. Kai kurie jos nenaudoja visai, bet klausimas, gerai tai ar blogai. Viena vertus, pats žmogus jaučia ir taip pasirenka, kita vertus, pagalvės iš esmės reiktų, nebent čiužinys yra toks, kai žmogui be pagalvės patogiau.
Be to, reikia nepamiršti, kad pagalvė yra tik dalis visos miego sistemos. Mūsų miego aplinką sudaro ir čiužinys, ir užvalkalai, ir kambario temperatūra, drėgmė ir t.t. Tad pagalvę verta derinti su čiužiniu: jei jūsų čiužinys labai minkštas, tikėtina, kad nuo mechaninio spaudimo ir kūno šilumos, jūsų kūnas atsigulus ant jo po 10–20 minučių daugiau įdubs į vidų. Ir jei jūs turėsite labai aukštą pagalvę ar iš tankesnės medžiagos, nei yra jūsų čiužinys, galva liks užlaužta.
Tą nebūtinai pajausite, kai atsigulsime, nes čiužiniai, būna, reaguoja ne tik į mechaninį spaudimą, bet ir kūno šilumą, tad užmigti galima tarsi taisyklingoje padėtyje, o atsibusti nebe labai geroje. Taigi pagalvės medžiaga arba klampumas, tankis turėtų būti panašus į čiužinio“, – dėstė J. Kupčiūnas.
Jei žmogus turi problemų su apatine nugaros dalimi, klubais, jis patarė, kad miegant ant nugaros savijautą galima palengvinti ir simptomatiką sumažinti po keliais pasikišant nedidelį minkštą volelį ar susuktą rankšluostuką:
„Svarbu, kad keliai būtų šiek tiek sulenkti. Svarbu pažymėti, kad tai nėra gydymas, bet neblogas būdas sumažinti simptomus ir tą pagerėjusią būklę žmogus turėtų išnaudoti priežasties sprendimui. Jei skauda dantį, gi negersime 10 metų vaistų nuo skausmo, bet nueisime ir susitvarkysime, tai čia yra panašiai.“
Kineziterapeutas pridūrė, kad miegant ant nugaros pagalvės aukštis turėtų būti toks, kad žiūrint iš šono kūnas turėtų būti neutralioje padėtyje – ausies spenelis, peties sąnarys, klubas, kelis ir čiurna žiūrint iš šono turėtų būti vienoje linijoje.
„Jei miegant ant šono žmonės jaučia poreikį pasikišti rankas po pakaušiu, už galvos pasidėti delnus ir kitaip jiems nepatogu, tai gali indikuoti apie įtemptą pečių juostos raumenis, dėl tos priežasties galbūt verta pasitikrinti, pasikonsultuoti su specialistu“, – kalbėjo jis.
Dažniausia poza – vaisiaus padėties, kiti miega kaip rąstai
Pasak pašnekovo, moksliniai tyrimai rodo, kad beveik pusė žmonių dažniausiai miega vadinamoje vaisiaus padėtyje.
„Tai yra kai žmogus yra ant šono, kojos sulenktos, rankos prie savęs. Bet jos nepilnai sulenktos, galvą prilaikome ne su ranka pasikišę, o aukštesne pagalve. Jei skauda nugarą, kažką įsikišam tarp kelių. Tokia padėtis pagal apklausas yra dažniausia.
Antrą ir trečią vietą panašiai dalinasi rąsto ir žiovautojo padėtis. Rąsto padėtis yra tokia, kai žmogus guli kaip kareivis – ant nugaros, rankos prie šono. Tai yra, kaip užmigome, taip atsikėlėme – taip miega apie 20 proc. žmonių. Apie 15 proc. renkasi tokią padėtį, kai rankos yra už pakaušio pasikištos“, – dėstė J. Kupčiūnas.
Pasak kineziterapeuto, mažiausiai žmonių miega vadinamoje žvaigždės padėtyje, kai ir rankos, ir kojos yra į šonus.
