„Šiuolaikiniam žmogui vis labiau trūksta šios polinesočiosios riebalų rūgšties. Kyla klausimas kodėl? Daugelio mūsų mityboje vyrauja rafinuoti angliavandeniai, hidrintas aliejus, greitasis maistas. Todėl su tokiu maistu gaunamas perteklinis omega–6 riebalų rūgščių kiekis, kuris trukdo pasisavinti omega-3, todėl pastarųjų šiandien rekomenduojama suvartoti kur kas didesnius kiekius“, – pabrėžia S. Čapkauskienė ir sutinka papasakoti, į ką atkreipti dėmesį renkantis šiuos gyvybiškai svarbius papildus.
Poreikis labai išaugęs
Riebalų rūgštys yra neatsiejama organizmo kiekvienos ląstelės membranos (jos apvalkalo) sudedamoji dalis, o su maistu gaunamų polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis (būtent omega-3) yra esminė ląstelės gyvavimo sąlyga. Reikia įsiminti du trumpinius – EPR (eikozapentaenas) ir DHR (dokozaheksaenas), kurie yra pačios svarbiausios polinesočiosios omega-3 riebalų rūgštys. Biomedicinos mokslų daktarės teigimu, jos mažina uždegimines reakcijas, stiprina imunitetą, yra puiki įvairių lėtinių ligų prevencinė priemonė, turi teigiamą poveikį senstančioms smegenims, pasižymi priešvėžinėmis savybėmis, rašoma pranešime spaudai.
„Didžiausias jų kiekis randamas laukinėse, mažose ir riebiose žuvyse: ančiuviuose, taip pat sardinėse, skumbrėje, lašišose, jūros gėrybėse ir kt. Todėl, omega-3 yra vienas iš plačiausią naudą turinčių maistinių komponentų, kurio poveikis organizmo funkcijoms pagrįstas išsamiais moksliniais tyrimais. Dėl žuvies, riešutų ir sėklų trūkumo mūsų mityboje, gausaus perdirbto ir nekokybiško maisto, labai svarbus kasdieninis ir nuolatinis omega-3 vartojimas. Šios riebalų rūgšties poreikis pastaraisiais dešimtmečiais ypatingai išaugęs, ir standartinės rekomendacijos dažnai neatitinka naujausių mokslinių tyrimų išvadų, todėl, rekomenduojama suvartoti kur kas didesnius omega-3 kiekius“, – teigia S. Čapkauskienė.
Kaip išsirinkti žuvų taukus?
Į ką atkreipti dėmesį renkantis žuvų taukus? Kritinis jų vertinimo rodiklis yra minėtų EPR ir DHR kiekis kapsulėje/šaukštelyje.
„Nors vis dar nėra vieningos nuomonės dėl būtinos vartoti omega-3 dozės, tačiau dauguma tarptautinių ekspertų pataria suvartoti ne mažiau kaip 500 mg EPR ir DHR per dieną geros sveikatos palaikymui. Siekiant uždegiminių procesų organizme slopinimo, širdies ir kraujagyslių ligų rizikos mažinimo, EPR ir DHR kiekvieną dieną privalėtumėte gauti nuo 1000 iki 2000 mg. Tiems asmenims, kurie nori sumažinti trigliceridų koncentraciją, rekomenduojama suvartoti 2000–4000 mg EPR ir DHR per dieną jau papildų formoje ir derinant juos su mityba. omega-3 kiekis (Europos Maisto Saugos Tarybos duomenimis) iki 5 g nekelia pavojaus sveikatai, o iki 1 g DHR/parą nekelia jokio pavojaus ir vaikams“, – skaičiais dalijosi pašnekovė.
Derėtų atkreipti dėmesį, kad papildų stiprumas gali skirtis ir dėl jų formos - skystos ar kapsulėmis. Pavyzdžiui, sertifikuotų žuvų taukų „Fjord strong omega-3“ pakanka suvartoti vos 1 kapsulę per dieną siekiant gauti 1000 mg žuvų taukų, kuriuose net 700 mg naudingųjų omega-3 rūgščių (EPR, DHR ir kt.). Tuo metu kasdienėje pusės arbatinio šaukštelio (2,5 ml) normoje – dar įspūdingesnis kiekis naudingųjų Omega-3 rūgščių (EPR, DHR ir kt.) – net 1645 mg. Be to, šiepapildai yra be žuvies skonio, su vos juntama natūralios citrinos nata.
Ilgesnis ir sveikesnis gyvenimas
Lygiai prieš metus The American Journal of Clinical Nutrition žurnale pasirodė plataus masto omega-3 rūgščių tyrimas, kuriame net 11 metų buvo stebimi 2,200 žmonių.
Mokslininkai išsiaiškino, kad omega-3 kiekis kraujo eritrocituose yra labai geras mirtingumo rizikos veiksnys. Tyrime buvo panaudoti duomenys iš ilgalaikės tyrimo grupės Framingham Offspring Cohort, kuri nuo 1971 m. stebėjo Masačusetso (JAV) miesto gyventojus (vyresnius nei 65 m.) ir padarė išvadą, kad „didesnis šių rūgščių kiekis kraujyje dėl reguliaraus riebios žuvies įtraukimo į racioną gyvenimo trukmę pailgina beveik penkeriais metais“.
„Palyginimui, reguliarus kasdienis rūkymas iš gyvenimo vidutiniškai išbraukia 4,7 metų. Būtent tiek, kiek galėtumėte ilgiau gyventi, jei jūsų kraujyje būtų daug omega-3 rūgščių“, – pabrėžia širdies ir kraujagyslių ligų rizikos ir mitybos tyrimų grupės mokslininkas ir tyrimo autorius dr. Aleix Sala–Vila. Plačiau su tyrimu galima susipažinti čia.
Tyrimo išvados dr. S. Čapkauskienės nenustebino: „Taip, omega-3 gyvybiškai svarbi mūsų organizmui. Tuo labiau, kad pastaraisiais metais, lėtinės neinfekcinės ligos laikomos dažniausia sergamumo bei mirtingumo priežastimi. Prie šio tipo susirgimų priskiriamos širdies ir kraujagyslių ligos, vėžys, neinfekcinės kvėpavimo takų ir medžiagų apykaitos ligos.
Oksidacinis stresas ir uždegimas pripažinti vienais svarbiausių veiksnių, lemiančių neinfekcinių ligų riziką. Šie lėtiniai procesai pažeidžia ląstelių struktūras, įskaitant membranas, kurios ir yra omega-3 lokalizacijos vieta, taip pat baltymus, lipidus, lipoproteinus (kraujyje esančius baltymų ir lipidų kompleksus, transportuojančius cholesterolį) ir DNR. Vis didėjanti ląstelių struktūros ir funkcijos pažaida lemia uždegiminių procesų ir oksidacinio streso didėjimą organizme, ko pasekmė – lėtinės ligos. Tad, norėdami padėti savo organizmui, sveikatinti ir stiprinti jį – privalome pasirūpinti, kad jis gautų pakankamą kiekį kokybiškų omega-3“.
Kiekvienam – skirtingas poreikis
Ši rekomendacija ypatingai svarbi vasarą. Paskutinis mitybos tyrimas Lietuvoje parodė, kad dauguma lietuvių geria nepakankamai vandens. Per vasaros karščius, ypač jei žmogus negauna pakankamai skysčių, kraujas tirštėja. Todėl žuvies taukų sveikatinantis poveikis (šiuo atveju – kraujo skystinimas) karštą vasarą yra didelis privalumas.
„Kadangi omega-3 yra esminė ląstelės gyvavimo sąlyga (kaip ir deguonis), ar tai būtų vasara, ar žiema – organizmui būtina gauti šios riebalų rūgšties. Ir, pasikartosiu, jei Jūsų mityboje nėra gausu riebios žuvies (rekomenduojami du – trys kartai per savaitę), jei kasdien nesuvalgote atitinkamo kiekio riešutų (pvz.: graikinių), sėklų (pvz., linų sėmenų, ispaninio šalavijo ar kanapių), vartojate daug perdirbto, nekokybiško maisto – omega-3 yra būtinybė“, – pabrėžia mokslų daktarė.
Tai, kad žuvis ant lietuvio stalo – retas svečias, įrodo ir Higienos instituto duomenys – per penkerius pastaruosius metus žuvies ir jos produktų vartojimo dažnumas sumažėjo per pusę – pakankamai žuvies valgo vos 20 proc. tautiečių (2020 m.).
„Lietuvių mityboje trūksta ne tik riebios žuvies, tačiau suvartojama tikrai daug perdirbto, pramoniniu būdu pagaminto maisto, mažai daržovių, raugintų produktų, labai nedaug taip vadinamų gerųjų riebalų, kokybiško aliejaus. Žmonės negauna pakankamai maistinių medžiagų, skaidulų, aš jau nekalbu apie gaunamą omega-3 iš maisto. Dėl lėtinio vitamino D trūkumo, pastarasis tapo itin populiarus, mes visi žinome, kad būtinai jį turime vartoti. Tačiau, mes pamirštame ir kitą, taip pat gyvybiškai organizmui svarbų komponentą – būtent omega-3. Šių rūgščių nuolatinis trūkumas taip pat gresia rimtais sveikatos sutrikimais“, – akcentuoja S. Čapkauskienė.
Nusprendusiems koreguoti mitybą rekomenduojama pasikonsultuoti su profesionaliu mitybos specialistu – kas tinka vienam (labai daug sėkmės istorijų socialinėse medijose), Jums tiks nebūtinai. Taip pat patariama turėti ir pildyti maitinimosi dienoraštį – tuomet aiškiai matyti, kas, kada ir kiek suvalgyta.
Realią sveikatos situaciją galima pasitikrinti ir tyrimu, kuris parodo omega-3 kiekį kraujo plazmoje. Tiesa, kol kas šis tyrimas daugeliui yra neprieinamas finansiškai.
„Tad mano patarimas būtų – kokybiški žuvų taukai su dideliu kiekiu omega-3 yra vienas naudingiausių papildų, kuriuos galite ir privalote vartoti kasdien. Omega-3 nepadauginsite tikrai“, – tikino S. Čapkauskienė.
Trumpiausia žuvų taukų vartojimo trukmė turėtų būti bent trys mėnesiai.
