Nors skaitmeniniai įrenginiai neabejotinai palengvina mūsų gyvenimą, leidžia bendrauti, dirbti, ieškoti informacijos. Tačiau vis dažniau mokslininkai, medikai ir psichologai kelia klausimą, kiek ir ką mums kainuoja nuolatinis buvimas „prisijungus“.
Pasirodo, daugiau nei 75 proc. žmonių, naudojasi telefonu prieš miegą, dalis mūsų tai darome net nesąmoningai – be tikslo, tiesiog iš įpročio žvilgtelime į ekraną. Tokie veiksmai, atrodo, smulkūs, tačiau jų padariniai iš tiesų gali būti nemaži. Kaip ekranai veikia mūsų savijautą ir kodėl specialistai vis garsiau kalba apie skaitmeninį detoksą – apie visa tai išsamiau su „Antėja“ gydytoja neurologe Indre Jasiene kalbėtasi „Žinių radijo“ laidoje „Ekspertai pataria“.
Kai iki skaitmeninio perdegimo – vos žingsnis
Galima sakyti, kad atostogos su telefonu rankoje – tai vis dar tas pats darbas, tik gal ne biure, bet smegenys vis tiek dirba. Kaip jūs matote šią situaciją?
Iš dalies tikrai nors fiziškai nesame savo darbo vietoje, bet nuolatinis žinučių, elektroninio pašto tikrinimas mums neleidžia visiškai atsipalaiduoti ir atitrūkti nuo kasdienės darbo rutinos. Prisijungimas prie darbinių reikalų gali sukelti ir padidėjusį stresą bei perdegimą, sumažinti atostogų teikiamą naudą mūsų psichologinei gerovei. Tai jeigu turime tikras atostogas, kitais klausimai nei atostoginiai geriau būti nepasiekiamiems.
Kodėl mums vis tik taip sunku atsijungti nuo ekranų net atostogaujant?
Čia veikia ir biologiniai mechanizmai. Naudodamiesi socialiniais tinklais ir visu tuo, ką mums teikia medijos, informacija mus pasiekiaž greitai, kartu gauname malonumą, greitą pasitenkinimo jausmą. Tai yra susiję su dopamino išsiskyrimu smegenyse, šitas mechanizmas yra prisimenamas ir kaip tik skatinamas.
Aišku, dar yra baimė, kad praleisi svarbią informaciją, kai būsi tyloje, tai suformuoja įprotį ir automatizmą, kai savo elgesio net nebekontroliuojame. Be to, kai kurios darbo įstaigos net tikisi, kad jų darbuotojai bus pasiekiami ne darbo metu. Tai reikėtų nusibrėžti tam tikras ribas, kad tu esu online, o kada turėtum būti nebetrukdomas.
Atsiranda ir tokia sąvoka ar būsena kaip skaitmeninis perdegimas. Kas tai yra – apie kokius požymius čia kalbame?
Tai jau yra būsena, kuri pasižymi ir fiziniu, ir emociniu išsekimu, dėl to sumažėja darbo efektyvumas. Ji atsiranda dėl per daug intensyvaus skaitmeninių technologijų naudojimo. Tai galėtų būti ne tik fizinis nuovargis dėl darbo su kompiuteriu, regos įtampa, galvos įtampos skausmai, bet ir tiesiog persisotinimas nuolatiniu informacijos srautu, kas gali turėti įtakos ir dirglumui, irzlumui bendraujant, patiriamas nuolatinis nuovargis, būnama nepailsėjus, nepamiegojus. Tai gali didinti nerimą, sunkumą atsipalaiduoti ir sukelti miego sutrikimus.
Įsitraukimas į ekranus augina nerimą, net vienišumo jausmą
Kaip ekranų perteklius veikia mūsų dėmesį, koncentraciją?
Kai prieš save matome daug ekranų su skirtinga informacija, užsiimame vadinamu multitaskinimu, bet tai mažina gebėjimą susikoncentruoti būtent į vieną užduotį ir ją atlikti tam tikru laiku, ką galėtume padaryti netrukdomi.
Taip pat mėlyna šviesa, kurią išskiria skaitmeniniai prietaisai, slopina melatonino, tai yra miego hormono, gamybą. Tai sutrikdo natūralų cirkadinį ritmą, kas gali sukelti sunkumų užmiegant, pabloginti miego kokybę. Taigi reiktų bent dvi tris valandas prieš miegą vengti naudoti ekranus. Aišku, čia individualus dalykas, yra teorinės rekomendacijos ir praktinis jų pritaikymas.
Kiek įsitraukimas į ekranus didina nerimo, streso lygį?
Jau ir moksliniai tyrimai rodo, kad per didelis buvimas socialiniuose tinkluose, žiūrėjimas į ekraną didina ir nerimą, ir depresiją, gali sukelti net vienišumo jausmą, užsidarymą ar sumažėjusią savivertę, jei žmogus lygina save su tuo, ką mato socialiniuose tinkluose, kai dažniausiai realybė ir parodomas vaizdas neatitinka tikrovės. Net galima nesuprasti, kad kažkoks irzlumas, bloga nuotaika gali būti susiję su šituo dalyku, kai labiau gyveni virtualiame pasaulyje nei bendraujant su aplinkiniais, kurie yra šalia tavęs.
Tarp jaunų žmonių net egzistuoja ir elektroninės patyčios, lydi baimė praleisti kažkokį svarbų įvykį, apie kurį tu nežinosi, bet žinos kiti. Tai geriau daugiau laiko praleisti lauke ir žiūrėti į žalią erdvę, augalus, kad ir akys pailsėtų, nesukeltų regos įtampos, kuri gali prisidėti ir prie galvos skausmų, pečių įtampos dėl nepatogios padėties atsiradimo ir visų kitų iš to išplaukiančių antraeilių pasekmių, kai gali atsirasti ir fiziniai simptomai.
Kiek reikėtų riboti naudojimąsi ekranais?
Yra tam tikra sveiko naudojimo riba, kiek laiko per dieną galime sau leisti būti prie ekranų tikrai nekenkdami savo sveikatai ir savijautai?
Čia daugiau kalbama apie vaikus, geriausia būtų, kad kūdikiai ir maži vaikai išvis nematytų ekranų, jei dar jų nepamatė, jiems kuo vėliau parodyti tam tikrus filmukus ar kitą labai įtraukiantį turinį. Pradinukams rekomenduojamas laikas yra iki valandos, paaugliams ir vyresniems vaikams – iki dviejų valandų per dieną. Suaugusiems kažkokio konkretaus rekomednuojamo laiko nėra, bet kadangi esame sąmoningi žmonės, reikėtų daryti pertraukas, pakeisti veiklas, mažinti laiką prie ekranų.
Ką reikėtų laikyti tikru skaitmeniniu detoksu, ar tam būtina visiškai atsisakyti technologijų?
Tai būtų sąmoningas laikotarpis, kai sumažinamas arba visiškai nutraukiamas išmaniųjų technologijų naudojimas. Tas atotrūkis galėtų būti visiškas atsisakymas, kai žmonės visiškai atsiriboja nuo visų ekranų, arba nusistato tam tikrą laiką – kažkurias dienos valandas savaitgalį ar visą savaitę.
Galima dalinai atsisakyti – nusistatyti ribas, kad telefonas nenaudojamas po 20 valandos, valgant, bendraujant. Reiktų tiesiog pajausti, kai automatiškai pasiimi telefoną į ranką be jokios priežasties, nes tą sekundę tiesiog nėra ką veikti, šitai suvokti ir tą sekundę užsiimti kažkokia kita įdomesne veikla.
Ar yra kažkokie specialūs patarimai, kaip pasiruošti skaitmeniniam detoksui, kad jis nesukeltų dar papildomo streso?
Kažko ypatingo nėra, bet vis tiek turbūt turime kažkokią nedidelę žmonių grupę, su kuria dažniausiai kasdien bendraujame. Tai vertėtų tiems žmonėms pranešti, kad tuo metu tu būsi nepasiekiamas arba pasakyti būdą, kaip pasiekti tave, jeigu nutiko kažkas svarbaus.
Be to, tikslus paprasčiau pasiekti ir būna didesnė motyvacija, kai kažką veikiame kartu su kitais, taigi būtų galima tuo užsiimti ir draugų grupėje. Svarbiausia, kad tavo aplinka žinotų, jog nedingai, nieko blogo neatsitiko, tiesiog tu nesi „prisijungęs“.
Gal yra naudingi skaitmeniniai įrankiai, kurie, skamba paradoksaliai, kaip tik padėtų atsitraukti nuo skaitmeninio pasaulio?
Yra tam tikros net ir programėlės telefone, kurios skaičiuoja, kiek laiko per parą švietė telefono ekranas, kiek laiko tam tikros programėlės buvo naudojamos. Tuo remiantis būtų galima spręsti, ką ištrinti, gal kažkur išjungti iššokančius pranešimus. Taip pat yra kuriamos įvairios programėlės, kurios blokuoja telefono naudojimą arba leidžia auginti medelį – jis kažkiek, tarkime, kas pusvalandį, valandą auga, didėja laistomas. O jei tą savo limitą, kurį iš pradžių nusistatei, kiek laiko nenaudosi telefono, pažeidi, tiesiog tas medelis nudžiūsta. Tai bandoma kaip ir per tokį žaidimą motyvuoti. Galima sumažinti spalvas arba padaryti pilkšvą, juodai baltą ekraną, kad būtų mažesnis noras jungtis.
Kaip tėvai gali padėti vaikams formuoti sveikus ekranus naudojimo įpročius?
Aišku, pirmiausia reikėtų rodyti savo petis pavyzdį nenaudojant ekranų ir nedemonstruojant, kad vienos taisyklės yra tėvams, o kitos – vaikams. Labai svarbu laikytis ir kažkokios rutinos, kad ekrano negalima naudoti valgant ar prieš miegą, vietoj to užsiimti kitomis įdomiomis veiklomis, žaidimais, ypač vasarą leisti laiką lauke, užsiimti sportine veikla.
Svarbu ir bendrauti su vaikais, aptarti, kokie slypi galimi pavojai internete. Egzistuoja ir programėles, tam tikri kontrolės įrankiai, kas leidžia apriboti tam tikrų svetainių ir turinio prieinamumą, riboti patį naudojimosi telefonu laiką bei, aišku, atkreipti dėmesį į tą turinį, kuris yra vartojamas – ar tai yra kokybiška edukacinė veikla, kokia audioknyga, pažintinė laida ar trumpų video žiūrėjimas, kas nesukelia kažkokios naudos.
Menkiau lavinama kalba
Ar jau galime kalbėti apie pasekmes, kokį poveikį vaikams daro per ilgas buvimas prisijungus?
Tai turbūt geriau galėtų pakomentuoti vaikų ankstyvosios raidos specialistai, bet yra daromi moksliniai tyrimai, stebima, kad per ilgą mažėja koncentracija arba gali didėti nerimas, depresija. Bet tam jau reikėtų ilgesnio poveikio.
O kaip tai veikia kalbos raidą?
Kai mes kažką žiūrime, komunikacija vyksta vienu kanalu, pats asmuo, vaikas juk nekalba su televizoriumi. Ir ta didžioji ekrano turinio dalis yra pasyvi, vaikai nėra įtraukiami į kalbėjimą, kalbos vartojimą. Jie gali būti per daug stimuliuojami greitai kintančių vaizdų ir garsų, trukdančių apdoroti kalbinę informaciją. Taip pat trūksta interakcijos – su telefonu tu nepasikalbėsi, nepanaudosi sudėtingų žodžių, frazių, rišlių sakinių. Televizorius, telefonas ar planšetė nėra tavo visavertis pašnekovas.
Galima pastebėti, kad ateina nauja karta, kuri reikalus sprendžia rašytiniu būdu ir paskambinti, kalbėti gyvai su kitu žmogumi jiems tampa labai dideliu iššūkiu. Ar stebite tokią tendenciją?
Tą galiu pastebėti ir iš savo aplinkos – tai visur yra paplitę. Bet ką galiu pasakyti iš asmeninės patirties, labiausiai nerimą kelia skambučiai iš nepažįstamo numerio – nežinia, ar ten neskambina internetiniai sukčiai, ar dar kažkas yra nutikę. O kartais raštu lengviau atsakyti, kai turi tam laiko, konkrečiau viską išdėstyti.
Pertraukėlių taisyklė 20–20–20 – kuo tai gali padėti?
Tai yra paprastas dalykas, kuris galėtų būti skirtas bet kam, kas dirba su kompiuteriu. Kas 20 minučių reikėtų 20-čiai sekundžių pažiūrėti į objektą, esantį už 20 pėdų (kas būtų apie 6 metrai), geriausia žiūrėti pro langą, kad objektai būtų žali, gamtos vaizdai. Ši pertrauka leidžia atsipalaiduoti akių raumenims, sumažina akių sausumo jausmą, paraudimą, nuovargį, galvos skausmus. Reguliarios pertraukos naudingos ne tik akims, bet ir bendrai laikysenai bei protinei koncentracijai.
Apibendrinant pokalbį, į ką šiandien svarbiausia atkreipti dėmesį, kaip turėtume sau padėti, kad ekranai nekenktų?
Manau, svarbiausia yra pastebėti, kada tai yra problema, taip pat nesitikėti ir negalvoti, kad štai viską nutrauksiu, bet pradėti pamažu kažkokius žingsnius, kaip minėjau, griežtai nesinaudoti telefonu prieš miegą ar valgant, bendraujant akis į akį su kitais žmonėmis. Taip po truputį mažinant naudojimosi ekranais laiką svarbu atsižvelgti ir į tai, kad kaip elgiamės mes, taip elgiasi ir vaikai.
Taip pat labai geros informacijos galima rasti Skaitmeninės etikos centro tinklalapyje – ten yra daug patarimų, mokymų ir straipsnių, ką reikėtų daryti, taip pat atkreipiamas dėmesys ir į kibernetinę saugą.
Dėkui už pokalbį.
Patiko straipsnis? Užsiprenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gaukite svarbiausias dienos naujienas bei įdomiausius straipsnius kiekvieną darbo dieną 11 val. Tiesiai į Jūsų el. paštą!
