Intuityvaus valgymo mokanti gydytoja dietologė atvirai konstatuoja – priverstinis vertimas vaikus ar save valgyti niekur neveda. Ji teigia, kad svarbiausia yra intuityviai vadovautis alkio ir sotumo jausmu, atsakyti į klausimus, kaip jautiesi po valgymo praėjus tam tikram laikui, ar maistas pasotino. Be to, nėra griežtų apribojimų, ko valgyti visiškai negalima.
Pašnekovė juokiasi esanti batsiuvys su batais – ir pati savo mityboje teigia nieko neribojanti.
„Kai viskas yra taip natūraliai, net nemąstai, kad šito turėčiau nevalgyti, kad kažkas labai nesveika. Kaip bebūtų, kasdienybė yra normalus maistas“, – sakė ji.
Kaip išmokti atskirti užgaidą nuo tikro alkio, kaip dažnai valgyti ir kodėl negalima spausti vaikų suvalgyti viską, kas lėkštėje, – portalo tv3.lt interviu su intuityvaus valgymo pradininke, Lietuvoje gydytoja dietologe Aušra Jauniškyte-Ingelevičiene.
Kaip atskirti maisto įgeidį nuo tikro alkio?
Šiandien dažnai girdime apie įvairiausias dietas ir mitybos būdus, kuo išskirtinis yra intuityvus valgymas?
Į intuityvų valgymą galime žiūrėti dvejopai – tiek kaip į patį valgymą, tiek moksliniais tyrimais patvirtintą ir plačiai tiek Lietuvoje, tiek pasaulyje praktikuojamą programą. Intuityvus valgymas apibrėžiamas taip, kad valgai vadovaudamasis alkio ir sotumo pojūčiais, vidiniais signalais. Taip pat tai reiškia, kad renkiesi tokį maistą, kuris tau patinka ir yra priimtinas bei pasotina, o nebandai prisivalgyti to, kas tau nelabai patinka, nors yra „sveika“. Vadovaudamasis intuityviu valgymu valgai tol, kol pajauti, kad tau per daug, ir sustoji.
Intuityvaus valgymo kaip programos įkūrėjos JAV dietologės tai apibūdino kaip procesą, kai apjungiami ir fiziniai pojūčiai, ir emocijos, protas, ir tai yra skirta geriau suprasti savo vidinius poreikius per kūno pojūčius, taip pat – pašalinti priežastis, kurios trukdo tai suprasti.
Kas šiandien labiausiai išdarko tą alkio ir sotumo pojūtį?
Pavyzdžiui, šiuolaikiniame pasaulyje viena priežasčių būtų miego stoka, kuri labai iškraipo apetitą. Galime vadovautis kažkokiomis labai sveikomis ar griežtomis valgymo taisyklėmis, bet kai yra sutrikęs miegas – sutrikęs ir apetitas, tad vertinti savo tikruosius poreikius yra sunku. Kitas dalykas yra stresas – jis taip pat iškraipo apetitą ir savo poreikių supratimą.
Trečias šiuolaikiniame pasaulyje labai aktualus dalykas, iškraipantis pasirūpinimą savimi, yra dietinis mąstymas. Į šią sąvoką sutelpa daug dalykų – žmogus nebūtinai turi laikytis kažkokių konkrečių dietų, bet gali tiesiog turėti labai daug taisyklių, įsitikinimų, kad, pavyzdžiui, cukrus, riebus maistas, net vaisiai ir daržovės yra blogai (dirbant su valgymo sutrikimų turinčiais žmonėmis tikrai tenka matyti visko).
Intuityvus valgymas apibrėžiamas taip, kad valgai vadovaudamasis alkio ir sotumo pojūčiais, vidiniais signalais.
Žmogus gali net nejausti, kad turi kažkokių trukdančių įsitikinimų ir galvoti, kad visi taip mąsto. Tačiau daugeliu aspektų mūsų visuomenė yra labai dietinė – tų dietinių žinių yra labai daug, pamirštama apie tikrąjį mitybos esmę, kuri yra aprūpinti organizmą maistinėmis medžiagomis, energija, tuo, ko kūnui reikia. Labai dažnai einama per ribojimą – to negalima, tas yra blogai, bet tada labai dažnai išsikraipo ir bendras mitybos vaizdas. Dietinis mąstymas mus labai atitolina nuo tikrųjų poreikių.
Nedraudžia valgyti ir bulvių traškučius, ir saldumynus
Kaip suprantu, intuityvus valgymas daugiau atsiremia į valgymo būdą, o ne patį maisto racioną. Kur tuomet yra riba tarp užgaidos, kai, tarkime, visą dieną norisi krimsi bulvių traškučius, ir tikrojo poreikio?
Labai dažnai pacientų pirma reakcija būna tokia – jei pradėsiu valgyti tai, ką noriu, tai valgysiu picas ar bulvių traškučius. Viena dalykas, taip neatsitinka (šypsosi). Kitas dalykas, intuityvus valgymas kalba apie tai, kad stebiu savo kūno pojūčius – alkį, sotumą, tai, ko noriu ir kaip jaučiuosi po valgio, ar tas maistas man patiko, buvo skanus, ar pasisotinu.
Galiu visiems tokį eksperimentą parekomenduoti – kai valgai sąmoningai ar valgant įprastą maistą, ateinant sotumui, yra toks momentas, kai pajunti, kad maistas pasidarė nebe toks skanus. Taigi valgant normalų maistą, kai esi alkanas, viskas labai skanu, bet valgant bulvių traškučius ir panašų maistą, yra toks momentas, kurį, jei sąmoningai valgai, pastebi. Tikrai gali būti, kad yra kažkoks maistas, kuris tuo metu labai traukia ir jo labai norisi, bet pavalgius jo nesijauti gerai.
Taikant intuityvų valgymą neskirstome maisto į sveiką ir nesveiką, o į tą, kuris pasotina, suteikia maistinių medžiagų, ir pramoginį maistą. Bulvių traškučiai yra pramoginis maistas, jis turi savo vietą, viskas su juo yra gerai, bet jei juos valgome pusryčiams, pietums, tai tikrai nesijaučiame gerai – nei sotūs, nei gavę energijos. Tada vėl labai greitai ateina alkis, kas vėl nėra labai patogu, kai po valandos vėl nori valgyti.
Sakote, kad svarbu stebėti kūno pojūčius. Bet ką daryti, jei žmogus visiškai neturi valgymo režimo, valgo, kas pasitaikė po ranka, nors kartais galbūt ir pasirenka sveikesnį patiekalą?
Taip, yra labai daug žmonių, kuriems pakankamai sunku atskirti, kur yra ta riba, kaip valgyti, tada jiems labai naudinga intuityvaus valgymo programa, žingsnis po žingsnio praeiti tam tikrus dalykus. Yra daug žmonių, kurie turi arba valgymo sutrikimų, arba sutrikusį valgymą. Sutrikęs valgymas yra toks, kuris nenormalus, žmogui kelia tam tikrų problemų, bet neužtenka kriterijų, kad tai galėtume diagnozuoti kaip ligą.
Intuityvūs valgytojai nėra tokie, kad valgytų nesveiką maistą – priešingai, tas dietinis mąstymas labiau sutrikdo mitybą, valgoma neproporcingai ir daugiau, negu reikia, gali būti suvartojami didesni saldumynų kiekiai ar pan.
Valgymas tikrai gali būti chaotiškas, nereguliarus, gali būti ir persivalgymai, tada žmogui išties labai sunku sustoti ir pajausti, suprasti, kaip turėtų maitintis. Ir tada iš konteksto jis paima tik vieną dalyką – leidžiu sau valgyti, ką noriu. Tačiau jei nėra reguliaraus valgymo, normalaus alkio ir sotumo „bangavimo“, ko esant valgymo sutrikimui patys vertinti net negalime, tada iškyla labai daug klausimų ir chaoso galvoje. Todėl kai kuriems žmonėms labai sunku priimti intuityvų valgymą, jis asocijuojasi su kažkokiu chaotiškumu, kad bus tik blogiau ar tik norėsiu tam tikro, dažnai – nesveiko maisto.
Nekalbant apie mitybos sutrikimus, ar šiuolaikiniai žmonės nėra praradę to vidinio jausmo, koks maistas jam geriausias?
Visi gimstame turėdami intuityvaus valgymo jausmą, bet dėl tam tikrų priežasčių jis gali sutrikti. Pavyzdžiui, vaikystėje tėvai spaudžia vaiką turėti tam tikrą svorį ar tam tikrą kūną, yra labai griežtos valgymo taisyklės, kad būtinai turi būti 5 skirtingų spalvų daržovės lėkštėje ar dar kažkas. Tą jausmą labai sutrikdo dietų laikymasis, nes vaikas nuo mažens net negali suprasti, ką jis mėgsta, koks yra jo alkio ir sotumo jausmas, nes visas yra pagal taisykles. Suaugusiame amžiuje tai gali sutrikti ne tik dėl dietų laikymosi, bet minėtų priežasčių – streso (kartais tenka žmonėms net rekomenduoti nusistatyti priminimus, kad nepamirštų pavalgyti), miego sutrikimų (nemigos ar pačių pasirinkto neišsimiegojimo, kai vėlai einama gulti), bet tai įmanoma atstatyti.
Intuityvumas mūsų nėra prarastas, yra dalykai, kas gali sutrikdyti, kartais, kai yra įtemptas laikotarpis, daug bėgimo, žmonėms net rekomenduoju nusistatyti priminimus, kad pavalgytų, nes tai gali būti problema. Bet jei žmogus valgo reguliariai, renkasi įvairų maistą, ir pagal savo norus, nepradeda trūkti maistinių medžiagų, išskyrus gal tam tikrus atvejus, – pavyzdžiui, geležies pasisavinimas šiaip yra sunkus, ką tu bevalgytum, ir kartais prireikia ir maisto papildų, bet tame nėra nieko blogo.
Demonizuojamų produktų dar labiau norisi
Kiek intuityviai maitinantis vis tik reikia kreipti dėmesį ir į pačius produktus, kad nepristigtume mums reikalingų medžiagų ir elementų?
Turime į tai kreipti dėmesį, nes tai yra svarbu mūsų savijautai, sotumui, pasitenkinimui maistu. Intuityvūs valgytojai nėra tokie, kad valgytų nesveiką maistą – priešingai, tas dietinis mąstymas labiau sutrikdo mitybą, valgoma neproporcingai ir daugiau, negu reikia, gali būti suvartojami didesni saldumynų kiekiai ar pan. Kas labiausiai pasotina, tai subalansuotas maistas, kuriame yra ir baltymų, ir riebalų, ir angliavandenių, ir vaisių, daržovių, ir jei išmetame kažkurią produktų grupę, gali nebūti sotumo jausmo.
Kad reikėtų kažkaip skaičiuoti, matuoti, rankiotis daržoves, skaičiuotis kalorijas, taip, yra visokių teorijų, bet mes protu net nepajėgūs visko susireguliuoti, nes tiek daug nežinome apie mitybą... O kartais matai, kaip žmonės paskęsta smulkmenose ir akcentuoja neesminius dalykus, pamiršdami esminius.
Be to, mūsų kūnas gaunamas maistines medžiagas sureguliuoja ne per vieną, o 4–7 dienas. Taigi mes patys nepadarysime to geriau ir tobuliau, ir nevalgysime kiekvieną dieną vienodo maisto.
Vis tik intuityviam valgytojui nei bulvių traškučiai, nei pyragaitis ar kitas dietologų paprastai peikiamas maistas nėra tabu?
Tikrai ne, nes intuityvus valgymas yra apie pasirūpinimą savimi – tiek fiziniais, tiek emociniais poreikiais. Valgymas, maisto produktų pasirinkimas labai svarbūs mūsų psichikai. Galime valgyti skaniausią, nuostabiausią maistą, bet vis tiek ateina momentas, kai mes pradedame kažko norėti, ir šie signalai tikrai yra svarbūs ir svarbu patenkinti tą poreikį. Jei to nepatenkini, dėl tų visų ribojimų ir dietų laikymosi nukenčia emocinė sveikata.
Mūsų visuomenėje labai paplitęs požiūris, kad maistas yra didžiulis blogis, kuris gali pakenkti, bet nevalgyti irgi negali, tai turime tokį vaikščiojimą skustuvo ašmenimis, kur nė į vieną pusę negali nukristi ir tai kelia labai didelę įtampą.
Pavyzdžiui, cukrus yra vienas labiausiai demonizuojamų produktų. Tačiau paprastai produktų demonizavimas tik skatina daugiau jų vartoti, nes daugiau apie juos galvoji, tada renkiesi produktus su mažiau cukraus, vėliau neištveri, vis tiek suvalgai tai, ko nori, nes uždraustas vaisius visada labiau vilioja. Jei yra didelis saldumynų noras, reiktų pasižiūrėti į mitybą, ar nieko netrūksta, ar reguliarus valgymas, ir įtraukti tokius saldumynus, kokius mėgstate, ne kažkokius pakaitalus, bet būtent tą saldumyną, kurio norisi, tai mažina saldumynų poreikį.
Kitaip sakant, valgant negali lydėti kaltės jausmas.
Intuityvus valgymas daug kalba apie santykį su maistu – tai yra ramus ir draugiškas santykis su maistu. Mūsų visuomenėje gi labai paplitęs požiūris, kad maistas yra didžiulis blogis, kuris gali pakenkti, bet nevalgyti irgi negali, tai turime tokį vaikščiojimą skustuvo ašmenimis, kur nė į vieną pusę negali nukristi ir tai kelia labai didelę įtampą. Bet intuityvus valgymas ir skirtas tam, kad šis santykis būtų normalus – noriu, pavalgiau ir pamiršau, nekaltinu savęs, ar ką blogai padariau.
Kaip dažnai valgyti geriausia?
Mūsų visuomenė neretai mėgsta kraštutinumus. Jei vieni propaguoja protarpinį badavimą, kiti kaip tik stengiasi valgyti kuo dažniau mažesnėmis porcijomis. Iš esmės tokie variantai abu gali egzistuoti intuityvios mitybos rėmuose, jei tai žmogui priimtina?
Protarpinis badavimas per se yra labai išreklamuotas dalykas ir jis kaip tik eina prieš žmogaus poreikius, nes mums vis tik reikia reguliariau gauti maisto. Protarpinis badavimas priskiriamas prie dietinio mąstymo, kuris trukdo klausytis tikrųjų poreikių. Bet jei atsisietume nuo šio termino, vieni žmonės išties mėgsta valgyti rečiau ir didesnėmis porcijomis, kiti – dažniau ir mažesnėmis porcijomis, tai yra gerai abiem atvejais, jei taip patogu. Mokslinių pagrindimų rasite ir tam, ir tam.
Mes esame labai skirtingi ir tame nėra nieko blogo. Intuityvus valgymas ir skatina atrasti tą valgymą, kuris būtų komfortiškas. Pavyzdžiui, aš mėgstu valgyti rečiau, bet maistas turi būti sotus, nemėgstu dažnų užkandžiavimų ir tikrai labai kentėčiau, jei turėčiau įsitikinimą, kad reikia valgyti dažnai po truputį. Bet kuriuo atveju neužtenka valgyti vieną kartą per dieną, 4–5 kartai būtų normalus valgymas.
Ar yra numatyta, kiek laiko mažiausiai turėti būti tarp vieno ir kito valgymo?
Kai mokomės intuityvaus valgymo programoje, iš pradžių yra tam tikri rėmai, pavyzdžiui, pertrauka tarp valgymų neturėtų būti ilgesnė nei 5 valandos. Bet kokiam žmogui tiek valandų be maisto išsekina maistines atsargas ir jas reikia papildyti. Mažiausiai be maisto reikėtų pabūti 2 valandas. Kodėl? Svarbu, kad valgymas neišsitęstų į vieną nuolatinį užkandžiavimą, nes tai irgi nėra normalų. Tai jei žmogus dažnai užkandžiauja, tai irgi gali būti ženklai, kad santykis su maistu yra sutrikęs – arba jis nepavalgo normalaus maisto, arba pavalgo, bet yra per maža porcija, nes po valandos ar dviejų norisi valgyti. Be abejo, pasitaiko proginis variantas, kai gali būti užkandžiaujama visą dieną, bet tai nėra rutininis dalykas.
Miego režimo sutvarkymas, streso valdymas būtinas tam, kad taptume intuityviais valgytojais? Kaip atskirti, kad valgymas yra emocinis?
Taip, jau ir intuityvaus valgymo apibrėžime yra įvardytos priežastis, kurias reikia pašalinti. Sutrikęs miegas ar užsitęsęs stresas sekina mūsų kūnus ir tai nėra gerai. Kaip vyksta intuityvaus valgymo procesas? Visų pirma svarbu sutvarkyti fiziologinę dalį, kad būtų reguliarus, pakankamas adekvatus valgymas, maisto įvairovė. Taip pašaliname pažeidžiamumą emociniam valgymui, nes jo dalis yra nereguliarus, nesutvarkytas fiziologinis valgymas. Kai fiziologija nurimusi, galime pradėti galvoti, kaip atskirti, tai emocinis valgymas ar ne, ir ką daryti. Tai reiškia ne tai, kad dabar sėdžiu susispaudusi ir nieko nevalgysiu, bet lieka erdvės galvoje pamąstyti, kas yra kas. Emocinis valgymas labai dažnai būna, kai yra nepatenkinti kažkokie poreikiai – ar atsipalaidavimo, ar išsimiegojimo, pailsėjimo, ribų nustatymo, kad štai neprisiimu užduočių, struktūruoju savo laiką ir pan. Emocinis valgymas tam tikra prasme yra teigiamas dalykas, nes parodo, kurie poreikiai gali būti nepatenkinti, ir taip galima geriau įsigilinti į save.
Emocinis valgymas labai dažnai būna, kai yra nepatenkinti kažkokie poreikiai.
Intuityvus valgymas ir yra apie kūno poreikius, mintis, emocijas, mes neatsiejami nuo šių dalykų. Net ir smegenyse tie takai, kurie reguliuoja miegą, prisirišimą ir valgymą, yra tie patys.
Matuoja ne numestais kilogramais
Jei kalbame apie didelį svorį, ar toks valgymas gali padėti su tuo tvarkytis?
Iš esmės tų žmonių, kurie turi didesnį svorį dėl persivalgymo ar emocinio valgymo, tikrai būna sutrikęs santykis su maistu ir intuityvus valgymas čia gali padėti. Bet labai dažnai yra lūkestis, kad svoris turi mažėti ir čia yra vienas mūsų dietinės visuomenės įsitikinimų, kad turi būti tam tikro svorio ir negali būti kitokio svorio. Ir tai yra vienas įsitikinimų, kuris kai kuriems ir palaiko tą didesnį svorį. Nes visi bandymai laikytis dietų dažniausiai baigiasi tuo, kad svoris 98 proc. žmonių sugrįžta, iš jų dviem trečdaliams tampa didesniu, nei buvo. Tai yra įrodyta ir tyrimais su dvyniais, kurių genetika vienoda, bet to dvynio poroje, kuris laikėsi dietų, svoris būna didesnis nei to, kuris nesilaikė. Ir proporcingai būna didesnis kiekvienam svorio metimo epizodui.
Intuityvus valgymas nėra svorio metimo programa, tad ir pasiekimai matuojami ne numestais kilogramais, tai skirta sukurti santykį su savimi, kūnu, priimti save tokį, koks esi, nes niekas nėra tobulas ir mūsų kūnai yra skirtingi. Tai kaip su dieta nebandome sumažinti pėdos dydžio, mūsų kūnai svoryje yra labai stipriai reguliuojami. Tad jei išgirstate sakant, kad intuityvus valgymas padės numesti svorio, bėkite nuo tokių konsultantų, nes tai yra apgaulė. Jei meti svorį, vadinasi, nepriimi savęs ir nepalaikai priėmimo.
O ką daryti, jei žmogus serga nutukimu ir mesti svorį jam būtina, tai – jau kitų specialistų darbas?
Intuityvus valgymas nesako, kad nutukimas yra gerai. Tikrai stengiamės jį taikant apsaugoti ypač pažeidžiamą dalį – vaikus, paauglius nuo dietų laikymosi, kad jie galėtų gerai jaustis savo kūne ir normaliai valgyti, kad taip sumažintume nutukimo riziką ateityje.
Kitas dalykas, mes vis dar neturime ilgalaikių labai efektyvių būdų svoriui sumažinti. Turime vaistus, operacijas, bet jų poveikis irgi yra ribotas – vaistai veikia, kol yra vartojami, po operacijos taip pat rezultatai yra įvairūs – po 5 metų 50 proc. žmonių svoris sugrįžta, tiek vaistai, tiek operacija turi savo nepageidaujamus poveikius.
Tėvai atsakingi už tai, kas bus paruoša valgyti, o vaikas atsakingas, kiek suvalgyti ir ar išvis valgyti, nes jei ne alkanas, nesinori, gali ir nevalgyti.
Tai yra sudėtinga, nes mūsų kūnai taip išsivystė, kad visą laiką didesne problema buvo badas ir maisto trūkumas, daug svarbiau buvo apsisaugoti nuo svorio netekimo, kad nebūtų kūne ribojimo ir susidarytų apsaugos.
Jei vaikas atsisako valgyti, tėvai mano, kad jis „ožiuojasi“ ir žūtbūt bruka maistą. Taip daryti, jūsų manymu, nėra gerai?
Reikia pradėti nuo to, kad būtina pasitikėti vaiko alkio ir sotumo pojūčiais, visi gimstame tą turėdami. Tad vaikams reikėtų leisti valgyti, kiek jis nori, valgyti, jei nori, jei nenori, tai nevalgyti. Maitinimas krūtimi suteikia daug apsaugos, bet net jei ir mamai nepavyksta to daryti, galima su dirbtiniais mišinukais to pasiekti – jei vaikas nenori valgyti, nebūtina ir sumaitinti, kūdikis išmoksta suprasti savo signalus. Yra su kūdikiais atliktų tyrimų, kad jie iš tikrųjų gali pasirinkti maistą ir užtikrinti reikalingas medžiagas.
Vaikui augant irgi labai svarbu pasitikėti savo alkio ir sotumo pojūčiais, net yra siūlomas toks šeimos modelis – tėvai atsakingi už tai, kas bus paruoša valgyti, o vaikas atsakingas, kiek suvalgyti ir ar išvis valgyti, nes jei ne alkanas, nesinori, gali ir nevalgyti. Dabar gal jau labiau suvokiama, kad vaikai turi skirtingus poreikius ir ramiau į tai žiūrima. Bet jei yra griežtos taisyklės, kad būtinai turi suvalgyti daržoves ar dar kažką kito, arba namuose dėl tam tikrų įsitikinimų nėra tam tikrų produktų, vaikas net negali suprasti, kas jam skanu ir neskanu. Kad vaikas pamėgtų kažkokį maistą, jį reikia daug kartų paragauti. Tad labai svarbus ir pačių tėvų geras ir ramus santykis su maistu. Nes jei vienas iš tėvų ar abu laikosi dietos, vaikui labai sunku suprasti, kokio maisto jam reikia.
Dėkoju už pokalbį.
Patiko straipsnis? Užsiprenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gaukite svarbiausias dienos naujienas bei įdomiausius straipsnius kiekvieną darbo dieną 11 val. Tiesiai į Jūsų el. paštą!
Jei atrodai apkūnus, reiškia netinkama mityba ir per mažas fizinis aktyvumas.
