Pats sugebėjęs suvaldyti sunkią autoimuninę žarnyno ligą vien pakeitęs kasdienės lėkštės turinį mokslininkas šiandien sveikos mitybos patarimais aktyviai dalinasi ir su kitais.
Tradicinę lietuvių mitybą į miltus sumalęs ekspertas nesiūlė imtis tokių radikalių sprendimų, kaip padarė jis visiškai atsisakydamas gyvūninės kilmės produktų, tačiau ragino sąmoningiau įvertinti, ką ir kokiais kiekiais kiekvienas kasdien dedame į burną ir skrandį.
Kas padėjo suvaldyti nepagydomą Krono ligą, kaip mitybos įpročiais galima gydyti ligas ar jų išvengti bei kokių pokyčių į virtuvę verta įnešti kiekvienam – portalo tv3.lt pokalbis su Lietuvos sveikatos mokslų universiteto gyvensenos medicinos programos vadovu, gyvensenos medicinos kompetencijų ir klinikinių algoritmų pradininkas Lietuvoje, biomedicinos mokslų daktaru Tomu Vaičiūnu.
Sveikos gyvensenos patarimų galima išgirsti kone ant kiekvieno kampo – netrūksta jų ir gatvėje, ir socialinėse medijose. Kaip trumpai ir aiškiai nusakytume, kas yra gyvensenos medicina?
Socialinėje aplinkoje, masinės informacijos priemonėse išties matome tik sveikos gyvensenos komponentę, kai patarimais dalinasi, atsiprašant, visi, kas netingi. Ir turbūt čia pavojingiausia (vartoju būtent šį žodį, nes vis tik kalbame apie sveikatą) yra tai, kad asmeninės patirtys perduodamos kaip visuotinė norma ar geroji praktika. Bet tai yra tik nuomonė ir patirtys.
O gyvensenos medicina savo turiniu ir forma yra mokslu grįstos nefarmakologinės priemonės lėtinių ligų prevencijai, reversijai ir atskirais atvejais – net gydymui. Kitaip sakant, tai nėra patarimų forma. Juokaujame, kad jei gyvensenos medicina neturi biologinio atsako organizmui, sveikatos rodikliai negerėja, nemažėjo turimos lėtinės ligos simptomatika, tai viso labo tėra SPA.
Yra trys pagrindiniai raktažodžiai, kurie sudaro gyvensenos medicinos intervencijas arba priemones, įveikos komponentus: mitybos grandinė, judėjimas ir vadinamoji psichoemocinė sveikata arba meilė, kaip tai kartais pavadina kolegos iš už Atlanto, kur susijungia išorinio ir vidinio streso ir jo įveikos formos, motyvacijos formavimas ir miego kokybė.
Iš skausmų – į valdomą ligą
Jus į gyvensenos mediciną tai pat atvedė asmeninė patirtis. Ieškojote, kas padėtų išsivaduoti iš nuolatinių skausmų ir suvaldyti sunkią autoimuninę ligą. Kokių rezultatų pavyko pasiekti?
Taip, verta grįžti prie to, kad tai yra tik asmeninė patirtis ir ne unifikuotos prieigos formos. Bet šiandien drąsiai galiu sakyti ir iš klinikinių patirčių iš už Atlanto, kur yra plačiai taikomos intervencijos specializuotose gyvensenos medicinos klinikose, kad prie panašaus tipo sutrikimų kaip ir mano pasitelkiamų intervencijų stuburas išlieka labai panašus.
Turiu autoimuninį sutrikimą – Krono ligą, kurios veikimo principas supaprastintai yra toks: organizmo imuninis atsakas mano storąjį žarnyną arba virškinamąjį traktą priima kaip savo priešą ir bando jį sunaikinti. Mano paties patirtis – ilga kelionė. Moderniosios vaistinės priemonės nebegebėjo pasiūlyti prieigos formų, kurios turėtų poveikį simptomų mažinimui, gyvenimo kokybės gerinimui, nes taikomas medicininis gydymas tiesiog buvo bevaisis.
Ir taip sutapo, kad Lietuvoje, tuometiniame Kauno medicinos universitete, apsilankė profesoriai ir klinicistai iš Harvardo, Jeilio ir Loma Lindos universitetų, pasidalino gerosiomis patirtimis ir nuo to prasidėjo bendradarbiavimas. Man, kaip LSMU darbuotojui, buvo suformuota užduotis pabandyti atvežti ir diegti jų taikomas kompetencijas Lietuvoje.
Ir būtų labai keista to neišbandyti mūsų šalyje, ten pamačius tokio paties likimo pacientus ir kokius rezultatus jie pasiekia keičiant tik gyvensenos elgsenos veiksnius. Tai pritaikius asmeniškai, jau 11 metų pavyksta sėkmingai valdyti ligos simptomatiką, ko anksčiau nepavyko nė vieną dieną, nė vieną valandą, ir turėti maksimaliai gerą gyvenimo kokybę.
Dar daugiau – šiandien drąsiai galiu sakyti, kad net turint tokį sutrikimą, valdant simptomatiką, turint geriausią įmanomą kokybę, sistemos jautrumas išoriniams veiksniams – dideliam stresui, didelėms darbo apimtims – sumažėjo 90 proc. Jei anksčiau šie dalykai leisdavo suprasti, kad gyvenu su liga, tai šiuo atveju tas išorinių stresorių ir kitų veiksnių poveikis tapo žymiai mažesnis.
Viską kardinaliai pavyko pakeisti didžiąją dalimi vien pakeitus tai, ką dedate į burną?
Kadangi susidūriau su pakankamai stipriai išreikšta ligos simptomatika, mano prieigos forma buvo tokia, kad nebuvo vienu metu formuotos gyvensenos keitimo intervencijos, tam nebūtų buvę galimybių. Jei paraleliai būčiau pritaikęs ir fizinio aktyvumo formas, mano sistema būtų neatlaikiusi, nes storasis žarnynas beprotiškai reaguodavo į bet kokį fizinį krūvį.
Teko potencialiai atsirinkti tai, į ką organizmas reaguoja ir turi geriausia poveikį. Viskas vienareikšmiškai prasidėjo nuo mitybos keitimo ir gana tiesmukų sprendimų – nebuvo po truputį formuojamos jau turimų mitybos įpročių keitimas, buvo tiesiog priimtas sprendimas – keičiam ir viskas. Ilgai laukti nereikėjo – tai iškart davė rezultatų. Realiai per tris penkias savaites pirmieji ženklai rodė, kad tie pokyčiai galimai yra į naudą, o vėliau praktika patvirtino, kad tai turėjo geriausią įmanomą rezultatą.
Iš pradžių buvo „užnulintas“ pienas ir visi jo gaminiai, vėliau stipriai apriboti ir kiti gyvulinės kilmės produktai, tai yra sočiųjų riebalų suvartojimas, ypač kalbant apie perdirbtus produktus. Bet svarbiausia žinutė įvedant junginius į kasdienės mitybos racioną, kurie turi teigiamą apsauginį efektą, – tai yra vaisiai, daržovės, sėklos, riešutai, uogos, ankštiniai ir pilno grūdo produktai.
Be to, vis tiek egzistuoja tas bendras stuburas – šiandien turime labai daug klinikinių, epidemiologinių tyrimų, rodančių, kiek daug teigiamo efekto prie tokių autoimuninių virškinimo trakto sutrikimų kaip Krono liga, opinis kolitas, jautriojo žarnyno sindromas gali suteikti mitybos pokyčiai.
Kaip suprantu, tai padėtų sergant ir kitomis lėtinėmis ligomis – cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių, net onkologinėmis ligomis?
Visiškai taip, skiriasi tik tai, ką pavyksta pasiekti esant atskiriems lėtiniams sutrikimams. Kai turime tokio tipo autoimuninius sutrikimus, turime būti sąmoningi, kad mes negydome ligos, o valdome simptomatiką ar ligos eigą. Tačiau prie kitų sutrikimų, pavyzdžiui, esant insulino rezistencijai, kai žmogus dar neturi antro tipo diabeto arba juo jau sergant, liga gali būti reversinama arba gydoma pasitelkiant tinkamą mitybos pasirinkimą.
Reikia suprasti, kad ta cheminių junginių grandinė, kurią turime kiekvienos dienos lėkštėje, negali neturėti įtakos. Paradoksalu, mes labai bijome (kas, be abejo, yra gerai) užterštumo kietosiomis dalelėmis, oro užterštumo, bet nesusimąstome, kiek kiekvieną dieną skirtingų junginių ir kokiomis dozėmis sudedame į burną. O čia – oho, koks galimas teigiamas ar neigiamas poveikis slypi! Ir į tai nekreipti dėmesio būtų mažų mažiausiai neprofesionalu.
Kodėl daug žmonių yra jautrūs pienui?
Jūsų raktas buvo pieno produktų ir apskritai gyvulinės kilmės maisto atsisakymas.
Taip, iš pradžių buvo „užnulintas“ pienas ir visi jo gaminiai, vėliau stipriai apriboti ir kiti gyvulinės kilmės produktai, tai yra sočiųjų riebalų suvartojimas, ypač kalbant apie perdirbtus produktus. Bet svarbiausia žinutė įvedant junginius į kasdienės mitybos racioną, kurie turi teigiamą apsauginį efektą, – tai yra vaisiai, daržovės, sėklos, riešutai, uogos, ankštiniai ir pilno grūdo produktai.
Visada rekomenduoju fokusuotis ne į tai, ką eliminuojame, o ką įvedame. Nes kai įvedame maksimaliai teigiamą apsauginį efektą turinčią įvairovę, natūraliai suvartojame mažiau tų produktų, kurie turi neigiamą efektą.
Mano atveju iš pradžių mėsos produktų atsisakyta ne taip drastiškai, bet ilgainiui nutiko taip, kad keičiantis mitybos grandinei, kai buvo užtikrintas maksimalus maistingumas kiekvienos paros racione, poreikis perdirbtai mėsai, mėsos produktams natūraliai absoliučiai dingo. Ne dėl to, kad nenorėčiau ar negalėčiau, tiesiog neskanu ir nėra poreikio. Gamtoje turime tokią maisto įvairovę – skirtingų skonių, tekstūrų, tarpusavyje derinimo formų, kad apsistoti vien ties tuo, ką mėgstame lietuviškoje virtuvėje – pieno gaminiais, mėsa ir bulviniais produktais, nebėra prasmės, nes tiesiog pasigendama skonio ir maistingumo.
Nuo ko kitiems patartumėte pradėti pagerinti savo mitybą?
Nepriklausomai nuo to, turime kažkokį lėtinį sutrikimą ar dar esame sveiki ir norime mažinti lėtinio sutrikimų riziką, vis tiek egzistuoja bazė, tam tikras stuburas. Šiandien visi tyrimai ir mano geroji klinikinė praktika rodo, kad jei kasdienės mitybos racione dominuoja pilnos struktūros augalinio pagrindo produktai – tai yra gerieji angliavandeniai, gerieji riebalai, mikro ir makro elementai, nes jų didžiąją dalį gauname tik iš fotosintezę organizuojančių junginių gamtoje, šalia dėkite ką norite – turėsite mažiausių rizikų tikimybę arba net simptomatikos mažinimą.
Ar turime šalį, kuri tai taikytų valstybiniu mastu, kada mėsa, pieno produktai geriausiu atveju sudaro 25 nuošimčius rekomenduojamo paros raciono? Tai yra Kanada – čia darželiuose, mokyklose, gydymo įstaigose šiuo metu yra vien tik pilnos struktūros augalinio pagrindo produktai, mažinant neigiamo skilimo produktus turinčių junginių suvartojimą – paprastojo cukraus, blogųjų riebalų, gyvulinės kilmės baltymų. Tai reiškia, kad mažinama, bet nedraudžiama, tačiau užtikrinant, ką įvedame. Kanadiečiams užtenka įrodymų, jei valstybiniu mastu imasi veiksmų tam, kad piliečių sveikata kuo ilgiau būtų optimaliai gera.
Grįžtant prie pieno produktų, dabar ne vienas skundžiasi laktozės netoleravimu. Ar tai būtų pagrindas ir kitiems apriboti tokio maisto vartojimą?
Kai kalbame apie mitybą, turime suprasti labai paprastą dalyką – mūsų organizmas atpažįsta ir virškina ne produktą, kurį įdėjome į pilvą, o cheminių junginių grandines. Pienas ir pieno gaminiai, nepriklausomai nuo to, ar jie buvo fermentuoti, ar ne, varškė, sūris ir kt. yra sotusis riebalas. Dar daugiau – ten visur yra kazeino, laktozė yra tik viena dalis. O kazeinas yra hormoninės kilmės baltymas. Jei lygintume pieno baltymą su triušio baltymu, skirtumas yra tas, kad abu yra gyvulinės kilmės, bet pieno baltymas paskui save atsineša ir, kaip vadiname, hormono „priekabą“. Jis yra hormoninės kilmės, štai dėl ko daug žmonių yra jautrūs arba alergiški pieno turintiems junginiams. Dar daugiau – pieno gaminiuose, nesvarbu, kaip jie būtų apdoroti, yra gausu Ig faktoriaus, nes karvė, ožka pieną generuoja ne mums, o savo palikuoniui. Ir patekęs į mūsų sistemą – šiandien turime labai daug tyrimų – tas Ig faktorius daro labai daug neigiamos žalos.
Kai kurie gydytojai gal prieštarautų sakydami, kad būtinus elementus iš mėsos organizmas vis tik pasisavina efektyviau nei iš augalinės kilmės maisto.
Reikėtų kalbėti argumentais, o vis dar biomedicinos, sveikatos priežiūros specialistai kalba, kad augalinės kilmės aminorūgštys, baltymai yra nepakankamai įsisavinami. Nežinau, kiek dar reikia įrodymų, kad tai – netiesa. Jei prieš 30 metų apie tai turėjome mažai tyrimų, šiandien jų yra pakankamai, kad tai yra absoliučiai įsisavinamos aminorūgštys. Jų visiškai pakanka, jei vartojamas platus jų spektras. Kita vertus, nesakome visiškai „užnulinti“ mėsos produktus. Bet tas argumentas, kad gyvulinės kilmės baltymų ir riebalų reikia dėl aminorūgščių stygiaus, yra absoliučiai paneigtas.
Užtenka atsiversti maisto mokslo tyrinėtojų rezultatus ir pamatyti paprastą dalyką: valgant nelaisvėje užaugintas žuvis, jūros gėrybes gaunamos labai minimalios Omega-3 riebalų rūgščių koncentracijos.
Užuot sakius, kad bijokite augalinių produktų, nes kažko stigs, siūlau kitaip formuluoti – išplėskite variaciją, o ne apsiribokite tik kiaušiniu ir dešrele, maksimaliai plėskite maisto įvairovę. Tada natūraliai gausis taip, kad neturėsite vieno aminorūgščių šaltinio. Taigi reikėtų plėsti augalinių produktų spektrą derinant su gyvuliniu.
Žuvis – geresnė alternatyva mėsai?
O kaip dėl žuvies, kurios, pabrėžiama, reikia dėl Omega-3 riebalų rūgščių pasisavinimo. Tam irgi patartumėte ieškoti alternatyvų?
Jei kalbame apie gyvulinės kilmės baltymus, žuvis vienareikšmiškai yra geresnė alternatyva bet kokiam perdirbtam mėsos produktui ar raudonai mėsai. Ne veltui 2016 m. Pasaulinė sveikatos organizacija esant pakankamai klinikinių tyrimų raudoną mėsą priskyrė prie 2 grupės, o perdirbtos mėsos gaminius – 1 grupės kancerogenų. Tad koks absurdas būtų rekomenduoti tai valgyti.
Bet kalbant apie Omega-3 riebalų rūgštis, kiek dar reikės kartoti – užtenka atsiversti maisto mokslo tyrinėtojų rezultatus ir pamatyti paprastą dalyką: valgant nelaisvėje užaugintas žuvis, jūros gėrybes gaunamos labai minimalios Omega-3 riebalų rūgščių koncentracijos. Tad jei žuvį vartojama vien dėl šių riebalų rūgščių, vien to šiandien jau nebepakanka.
Dar daugiau – sukelsiu dvejonę, žuvis pati nesintezuoja Omega-3 riebalų rūgščių savo raumenyse, ji ją gauna vartodama dumblius, tai yra pirminis šaltinis. Tai klausimas – gal geriau įtraukti į mitybos racioną dumblių, kurie turi Omega-3? Čia vėlgi kalbame apie įvairovę, o ne užsicikliname į tai, ką žinojome prieš 20–25 metus.
Iš kur dar galima gauti šių organizmui būtinų riebalų rūgščių?
Jei kalbame apie gerąsias polinesočiąsias Omega-3 riebalų rūgštis, tai yra geruosius riebalus, jų gausu daugelyje augalinės kilmės produktų – riešutuose, sėklose, linų sėmenyse, avokaduose, alyvuogių aliejuje. Spektras tikrai yra didelis ir čia reikia suprasti paprastą dalyką – kai kalbame apie mitybos grandinę, pamirštame labai svarbų dalyką – akumuliacinį efektą. Jeigu mūsų mitybos racione yra maksimali įvairovė skonių, formų, turinio prasme, ne tik trys produktai, turime akumuliacinį efektą, kai sukaupiame norimą kiekį iš skirtingų produktų. Aišku, yra atskiros situacijos, kai to nebepakanka ir tenka iš išorės taikyti pagalbines priemones tam, kad kompensuotume Omega-3 trūkumą.
Aliejus, sviestas, „ghi“ sviestas: ko vengti, o ką – vartoti kasdien
Minite aliejus – jie turėtų būti vartojami tik nerafinuoti? O kaip dėl „ghi“ sviesto – jo atžvilgiu irgi, regis, turite nemažai kritikos.
Jei bandome ieškoti sveikesnių alternatyvų kasdienėje mityboje, mūsų tikslas būtų sočiuosius, „bloguosius“ riebalus keisti į „gerąsias“ riebalų formas. Jei kalbame apie kaitinamuosius aliejus, kuriuos galima kaitinti, imame nerafinuotus alyvuogių, galbūt avokadų aliejus. Jei norime pagardinti salotas ar patiekalus, kur nėra didelio karščio, imame įvairių sėklų aliejus – taip ne tik gauname „gerųjų“ riebalų, bet ir skirtingų skoninių savybių įvairovę.
Jei jūsų lėkštės turinyje 3 ketvirtadaliais atvejų dominuoja pilnos struktūros augalinio pagrindo produktai, šalia dėkite, ką norite – saikingai vartojamą mėsos produktą, kiaušinį.
Sotieji riebalai yra visi gyvūninės kilmės arba rafinuoti augalinės kilmės riebalai. Gamta iškrėtė išdaigą, nes mėgsta įvairovę – kokosų ir palmių aliejus irgi yra sotieji riebalai.
Kalbant apie „ghi“ sviestą, tai – didžiausias nesusipratimas. Visų pirma, nereikėtų maišyti kultūrinių, socialinių, religinių palikimų ir sveikatos. Antra, „ghi“ yra tipinis sotusis riebalas, o dar ir iškaitintas – tai kur mes ten ieškome sveikesnių alternatyvų?
Labai dažnai net specialistai labai stipriai bando argumentuoti sakydami, kad dar nėra sukurtas toks alyvuogių aliejus, kurį būtų galima kaitinti ir nesusidarytų kancerogenai. O „ghi“ sviesto degimo ir kancerogeniškumo laipsnis yra pakankamai didelis.
Jei alyvuogių aliejaus vadinamasis degimo arba rūkimo taškas yra 190 laipsnių, „ghi“ sviesto gali viršyti ir 260 laipsnių, tad labai dažnai sakoma, kad žmonės keptų ant šio sviesto. Bet tada kyla klausimas – ką reikia prikaistuvio paviršiuje deginti aukštesnėje kaip 190 laipsnių temperatūroje? Mėsa denatūruoja esant vidutiniškai 110 laipsnių, ką kepame 260 laipsnių temperatūroje?! Ir kas lieka iš tokio produkto maistingąja prasme?
Pradėkime žiūrėti kompleksiškai – ne į rūkimo tašką, o kas lieka iš to produkto, jei jį deginame. Tada atsakymas labai paprastas – įpylėte aliejaus į prikaistuvį, pradėjo rūkti, pilate lauk, išvalote keptuvę, mažinate ugnį, kepate sėkmingai ant alyvuogių aliejaus. Ir čia kalbame apie nerafinuotą aliejų. Visa blogybė, kad čia prasideda mūsų įpročių dalykai – noras viską deginti, kaitinti, ištroškinti, perkaitinti, kada nelieka maistingumo. Tada žmonės sako, kad nesotu, tad pradeda didėti porcijos ir užsisuka visa grandinėlė.
Daug kam, matyt, būtų sunku įsivaizduoti kasdienybę be sviesto. Ar jo vartojimą patartumėte mažinti, ar čia tampa svarbiausia, ką valgome šalia?
Taip, labiau svarbu, ką įtraukiame papildomai ir kas turi apsauginį efektą, o ką suvartojame nedideliais kiekiais. Bet vėl žiūrėkime, kokiomis klišėmis mąstome – sakome, kad sunku būtų atsisakyti. O ar ne geriau paieškoti alternatyvų, kurios atneš tą patį rezultatą ir dar suteiks ir skirtingų skonių. Ir tai bus maistinga, palanku energijos apykaitai, suteiks ilgesnį sotumo jausmą. Kodėl esame prisirišę prie vieno produkto, kai turime daugybę alternatyvų – tas pats sutrintas avokadas, humusas, kurį galime paruošti 15 skirtingų skonių panaudojus skirtingus sėklų aliejus. Turime tokias įvairovės galimybės, bet ne – sumuštinį tik su sviestu įsivaizduojame.
O koks jūsų verdiktas dėl kiaušinių, dėl kurių sulaužyta daug iečių, bandant išsiaiškinti galima ar ne juos valgyti dėl cholesterolio didinimo rizikos?
Jei jūsų lėkštės turinyje 3 ketvirtadaliais atvejų dominuoja pilnos struktūros augalinio pagrindo produktai, šalia dėkite, ką norite – saikingai vartojamą mėsos produktą, kiaušinį. Jei turite galimybę, vištos kiaušinį keiskite į putpelės – turėsite ir geriau įsisavinamo baltymo, ir mažiau cholesterolio turinčių junginių.
Cholesterolis niekada nebuvo išteisintas, mokslo straipsnius irgi reikia mokėti skaityti ir interpretuoti. Šioje vietoje cholesterolis vis dar išlieka didžiausia vadinamojo „blogojo“ cholesterolio kilimo arba kaupimosi priežastimi. Ir jei tik turime padidėjusį šio cholesterolio lygį, iškart atsiranda kardiovaskulinė, insulino rezistencijos, diabeto, nutukimo rizika. Tad reikia žiūrėti ne į patį cholesterolį, o ką jis daro, kai ateina į mūsų sistemą.
