Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto Sveikatos mokslų instituto direktorius pasakojo, kad tai, ką suvalgome, iš esmės tampa mūsų kūno sudėtine dalimi.
„Didžioji dalis maistinių, biologiškai aktyvių medžiagų yra įsisavinamos ir tada organizme pasklinda po įvairias kūno ląsteles, organus ir suteikia vienokių ar kitokių naudų (kartais gali suteikti ir žalos). Bet dalis medžiagų neįsavinamos ir praėjusios per virškinamąjį traktą su žarnyno turiniu pasišalina“, – „Žinių radijui“ kalbėjo R. Stukas.
Nors organizmas įsisavina ir ne viską, ką suvalgome, profesorius pabrėžė, kad tam tikra dalis medžiagų yra būtinos – ypač tos, kurios vadinamos skaidulomis.
„Tai yra nevirškinamos, dalinai apskaldomos medžiagos, ląsteliena, kurios daug randame šakniavaisinėse daržovėse, pilno grūdo produktuose, kruopose. Tai yra tos medžiagos, kurios aktyvina žarnyno veiklą ir kurios yra mūsų žarnyno gerųjų bakterijų maistas.
Mes valgome, ir mūsų bakterijos, dabar vadinamos mikrobiota arba mikrobiomu, irgi turi pavalgyti. Ir šiandien labai daug mokslinių tyrimų tyrinėjama gerųjų bakterijų naudą mūsų organizmui, sveikatai, psichoemocinei būklei“, – atkreipė dėmesį profesorius.
Koks maistas būtinas gerai nuotaikai?
Nors gerai žinomas dar vienas pasakymas, kad apskritai alkanas žmogus bus piktas, pašnekovas akcentavo, jog tai, ką valgome išties turi tiesioginį ryšį su mūsų nuotaika.
„Kad jaustumėmės gerai ir laimingesni, reikia, kad mūsų organizme gaminama medžiaga serotoninas (vadinamas laimės hormonas) veiktų mūsų smegenis. Šiandien yra įrodyta, kad 5 proc. jo yra sintezuojama smegenyse, o 95 proc. – žarnyne.
Tam, kad jie darytų teigiamą poveikį smegenims, reikia gerųjų žarnyno bakterijų gyvybinės veiklos produktų. O jų pagrindinis maistas yra skaidulinės medžiagos“, – kalbėjo profesorius.
Lietuviai ryškiai suvartoja per daug riebalų. Kita vertus, riebalai riebalams nelygu – reikėtų riboti gyvulinės kilmės riebalų vartojimą, kadangi tai skatina cholesterolio koncentracijos kraujyje didėjimą.
Pasak jo, tyrimai rodo, kad turėtume valgyti dvigubai daugiau daržovių, ženkliai padidinti pilno arba viso grūdo produktų (tai – įvairūs duonos kepiniai, kruopos). Tuo metu baltų miltų gaminių reikėtų rinktis mažiau.
„Duona duonai, kaip ir košė košei nelygu. Jei valgysime juodą duoną, kuri praturtinta grūdais, sėlenomis, rupių kruopų košes, grikių, avižų dribsnių košes, kur yra daug skaidulinių medžiagų, ne tik pasotinsime bakterijas, bet ir įvesime į organizmą kitų labai reikalingų medžiagų.
Jei valgysime manų ar greitai pagaminamą košę, tokios naudos negausime. Be to, jei žarnyno gerosios bakterijos bus gyvybingos, ir mūsų imuninė sistema bus žymiai stipresnė ir padės kovoti su virusais“, – pabrėžė R. Stukas.
Nebereikia tiek riebaus maisto kaip anksčiau
Prabilus apie skirtumus, kaip maitindavosi mūsų tėvai, seneliai ir proseneliai, kurie fiziškai sunkiai dirbdavo, ir dabartinius žmones, pašnekovas sutiko, kad ne vienas dalykas pasikeitė. Tačiau esminis lieka principas – reikia gauti įvairių medžiagų:
„Seniau žmonės išties valgė labai sočiai, bet jie tą energiją ir eikvojo, sunkiai dirbo. Kita vertus, jei pažiūrėtume į tarpukario Lietuvos mitybą, pamatytume, kad tuo metu valgė labai daug įvairių daržovių – ir šviežių, ir raugintų, kopūstus raugdavo statinėmis, agurkus, burokus. Jie valgė morkas, salierus, ropes, vaisių.
Tai reiškia, kad su šiais produktais jie gaudavo daug antioksidantų, kurie neleisdavo riebalams, patekusiems su kitu maistu, oksiduotis. Tad riebalai labai didelės žalos nedarydavo, o sunkus fizinis darbas pareikalaudavo energijos ir ją išeikvodavo.“
Pasak jo, šiandien situacija pasikeitė – gydytojai ir kiti specialistai atkreipia dėmesį, kad reikia valgyti liesiau.
„Lietuviai ryškiai suvartoja per daug riebalų. Kita vertus, riebalai riebalams nelygu – reikėtų riboti gyvulinės kilmės riebalų vartojimą, kadangi tai skatina cholesterolio koncentracijos kraujyje didėjimą.
O jei pažiūrėtume į Lietuvos gyventojų sergamumo ir mirtingumo struktūrą, pamatytume, kad virš 50 proc. dominuojančių ligų – širdies ir kraujagyslių sistemos ligos.
Siekiant sumažinti nepageidaujamą riebalų poveikį, turime ženkliai padidinti stambiamolekulinių angliavandenių, tai yra daržovių, grūdinių produktų vartojimą. Kitaip sakant, turi būti medžiagų balansas“, – kalbėjo R. Stukas.
Jis pabrėžė, kad procentiškai daugiau energijos ir turime gauti iš stambiamolekulinių angliavandenių, nei kad iš riebalų. „O šiandien yra disbalansas – daugiau energijos gauname iš riebalų, ypač gyvulinės kilmės“, – pridūrė specialistas.
Kokie baltymai vertingiausi?
Kalbėdamas apie baltymus, R. Stukas atkreipė dėmesį, kad dabar kaip tik pastebima baltyminio nevisavertiškumo problema. „Trūksta visaverčių baltymų, o jie šiaip reikalingi ne tik raumenų ląstelėms atsikurti, vaikų augimui, bet ir imuninių ląstelių statybai. Tam, kad imuninė sistema būtų stipri, vienos gerosios bakterijos mūsų neišgelbės“, – kalbėjo profesorius.
Pasak jo, baltymus galima skirstyti į visaverčius ir nevisaverčius, o etalonu yra laikomas kiaušinio baltymas.
„Tai – pats geriausias baltymas, antroje vietoje galėtų būti vištienos krūtinėlės, tai yra baltųjų raumenų, baltymai. Taip pat žuvies baltymai yra labai geri, ypač balta žuvies mėsa, kai kalbame ne apie riebią žuvį.
Taigi dalis žmonių, kurie atsisako gyvulinės kilmės produktų, gauna ne visas aminorūgštis.
Baltymų yra ir augalinės kilmės produktuose, pavyzdžiui, įvairiose ankštinėse kultūrose, tai yra geras papildomas baltymų šaltinis, tačiau ten nėra visų aminorūgščių.
Taigi dalis žmonių, kurie atsisako gyvulinės kilmės produktų, gauna ne visas aminorūgštis. Tada jau galima sakyti, kad organizmas nėra aprūpinamas visomis aminorūgštimis ir jau gali būti vienoks ar kitoks fiziologinių funkcijų sutrikimas, išsibalansavimas“, – aiškino R. Stukas.
Paneigė mitą, kad suaugusiems nereikia pieno produktų
Paklaustas, mitas ar tiesa, kad pieno produktai labiau tinka vaikams, bet ne suaugusiems, pašnekovas patikino, kad pienas ir jo produktai yra labai geri, tačiau jie išties tinka ne visiems.
„Jie pažiūrėtume į Lietuvos gyventojų mitybą, yra tyrimai, kad apie 30 proc. žmonių netoleruoja saldaus pieno. Jo sudėtyje yra angliavandenis laktozė, tai yra pieno cukrus, o 30 proc. Lietuvos gyventojų neturi fermento laktazės, kuris skaldo laktozė.
Tai reiškia, 30 proc. gyventojų jau atkrenta, nes jie negali vartoti pieno ir jo produktų. Tiesa, kartais jie gali vartoti raugintus pieno produktus.
Ta teorija, kad pienas žmogui netinkamas, esą karvės pienas skirtas tik veršiukui, o žmogui – ne, tarp kai kurių žmonių gana paplitusi ir gyvybinga, tačiau tai nėra pagrįsta kažkokiais moksliniais tyrimais. Jei žmogaus organizmas funkcionuoja gerai, yra fermentas, kuris skaldo pieno angliavandenį, vadinasi, pienas žmogui tinka, nes šie baltymai taip pat yra visaverčiai“, – komentavo mitybos specialistas.
Kiaušiniai ir ne vietinės daržovės – joks baubas
Profesorius kartu priminė, kad anksčiau ne kartą linčiuotas dėl cholesterolio rizikos kiaušinis yra visiškai reabilituotas: „Šiandien yra įrodyta ir ištirta, kad kiaušinio sudėtyje yra įvairių medžiagų, kurios tarpusavyje yra tokiame balanse, kad kiaušinis tiek nekelia cholesterolio, kiek buvo manoma anksčiau.
Šiandien mokslinėje literatūroje nurodoma, kad 10 kiaušinių per savaitę nekelia įrodytos rizikos sveikatai, jei visa bendra mityba yra sveika.“
R. Stukas kartu paneigė mitą, esą atvežtinės daržovės, kurių dabar gausūs prekybos centrai, yra bevertės.
„Tos daržovės, kurios išauga atvirame grunte, gauna saulės spindulių, jos yra biologiškai žymiai vertingesnės, bet negalima sakyti, kad tos, kurios išaugintos nenatūraliai, yra visiškai bevertės. Jose yra ir vitaminų, ir mineralinių medžiagų, jų kiekis yra mažesnis, tai gal tada galime jų daugiau valgyti“, – pastebėjo jis.
Kartu specialistas pasakojo, kad raugintos daržovės yra palankesnės organizmui nei marinuotos: „Ypač rauginti kopūstai yra puikus vitamino C šaltinis, kuris labai svarbus ir imuninei sistemai.
Marinuotos daržovės – jau kiek kita kategorija, jei žmogus sveikas, virškinamojo trakto gleivinė nepažeista, tos marinuotos daržovės gali būti vartojamos racionui paįvairinti. Tačiau lygybės ženklo tarp jų dėti negalime.“
Primygtinai ragina valgyti pusryčius
Pašnekovas pabrėžė, kad apskritai maitinantis svarbiausia laikytis saiko: „Porcijos neturėtų būti didelės, kai pasižiūrime į delną, tai būtų kaip mūsų skrandžio plotas, tai viskas turėtų tilpti ant to delno.“
Kai prisivalgoma per daug, prasideda slopinimas, energija, krenta darbingumas. „Ne veltui yra tas posakis, kad nuo stalo reikia atsikelti dar jaučiant alkį, nes sotumo jausmas ateina ne tą pačią minutę, kai pavalgome“, – sakė R. Stukas.
Reikėtų atsiminti, kad nėra nei sveikų, nei nesveikų maistų produktų, yra tik nesveika mityba ir viskas priklauso nuo suvalgyto maisto kiekio ir asortimento. Mityba turi būti ir įvairi, ir nuosaiki
Jis priminė, kad angliavandeniais turtingas maistas yra greitas energijos šaltinis, riebus maistas – lėtas.
„Todėl pusryčiams ir rekomenduojama, kad vienas patiekalų galėtų būti rupių kruopų košė, nes jie jau pradedami virškinti burnoje. Patekę į virškinamąjį traktą jie greitai įsisavinami ir energiją galima greitai naudoti raumenų, smegenų darbui.
Taigi būtinai reikėtų papusryčiauti ir valgyti normalų maistą, o ne, kaip daug kas daro, geria puodelį kavos. Jei ji vartojama tuščiu skrandžiu, dirginama virškinamojo trakto gleivinę, pradeda skirtis virškinimo sultys, jos neturi ką virškinti, (...) taip gali atsirasti gleivinės pažeidimai, erozijos“, – dėstė profesorius.
Kada geležis įsisavinama blogiau?
Paklaustas, ką manantis tokį dalyką kaip maisto sluoksniavimas, pavyzdžiui, kad turėtume pradėti valgyti nuo salotų, tada pereiti prie bulvių, o tik tada – kepsnio, R. Stukas pastebėjo, jog tai vėlgi yra viena teorijų, tačiau neturinti mokslinio pagrindo:
„Fermentai savo darbą padaro, žmogaus organizmas pritaikytas valgyti mišrų maistą. Tik reikėtų atkreipti dėmesį į kitus niuansus – mėsos patiekalą valgome su daržovėmis, bulvėmis, gerai įsisavinsime mėsoje esančią geležį. Bet garnyrui valgome kruopų košę, pusryčiams ji labai gerai, bet jei valgome kaip garnyrą, ji sumažins iki 60 proc. geležies įsisavinimą.
Geležies gauname ir su augaliniu maistu, nors ji įsisavinama 3 kartus blogiau, bet kad geležis būtų pagaminta kraujo gamybai, būtinas vitaminas B12, o jo pakankamai galima gauti tik su jautienos mėsa. Jei žmogus jos visai nevalgo, tada to trūks. Tie, kurie yra žaliavalgiai, visai nevalgo mėsos, paprastai domisi sveikata ir tada vartoja šio vitamino papildus.“
Pašnekovas atkreipė dėmesį, kad bet kuriu atveju maistas suteikia ne tik energiją, bet ir malonumą, „Mes bendraujame, vaišinamės. Reikėtų atsiminti, kad nėra nei sveikų, nei nesveikų maistų produktų, yra tik nesveika mityba ir viskas priklauso nuo suvalgyto maisto kiekio ir asortimento. Mityba turi būti ir įvairi, ir nuosaiki“, – apibendrino jis.
Patiko straipsnis? Užsiprenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gaukite svarbiausias dienos naujienas bei įdomiausius straipsnius kiekvieną darbo dieną 11 val. Tiesiai į Jūsų el. paštą!
