Maisto technologė, knygos „Sveiko maisto gamyba“ autorė Raminta Bogušienė dalijasi vienintelės mokslu pagrįstos dietos principais ir praktiniais patarimais, rašo valstietis.lt.
Sveika širdis, aštrus protas
Viename tyrime buvo lyginamas Viduržemio jūros dietos ir mažai riebalų turinčios dietos poveikis. Išvada tokia – Viduržemio jūros dieta veiksmingiau sulėtino arterijų užsikimšimus, kurios yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys. Kiti tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros dieta taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį ir palaikyti sveiką širdį.
Įdomu tai, kad dar keli tyrimai parodė, jog Viduržemio jūros dieta gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Taip pat buvo įrodyta, kad ji mažina atsparumą insulinui – būklę, kuri pablogina organizmo gebėjimą naudoti insuliną veiksmingam cukraus kiekio kraujyje reguliavimui.
Viduržemio jūros dieta siejam su mažesne demencijos ir Alzheimerio ligos rizika. Pavyzdžiui, viename tyrime, kuriame dalyvavo 512 žmonių, nustatyta, kad didesnis Viduržemio jūros regiono dietos laikymasis buvo susijęs su pagerėjusia atmintimi ir kelių Alzheimerio ligos rizikos veiksnių sumažėjimu.
Be to, viena didelė apžvalga taip pat parodė, kad Viduržemio jūros dieta pagerino sveikų vyresnio amžiaus žmonių kognityvines funkcijas, atmintį, dėmesį ir informacijos apdorojimo greitį.
Nėra aiškių taisyklių
Daugelis studijų teigia, kad ši dieta yra ypač sveika ir sumažina lėtinių ligų riziką, padeda sulieknėti, apsaugo nuo širdies ligų, insulto, II tipo diabeto, ankstyvos mirties. Tačiau įdomiausia tai, kad nėra aiškių taisyklių ir apibrėžimų, reguliavimo, ką, kaip ir kiek valgyti. Čia rasime tik principus ir maisto produktus, kurie rekomenduojami, kuriuos reikėtų rinktis rečiau, o kurių vengti.
Dauguma šioje dietoje išvardytų maisto produktų yra augalinės kilmės, mažiau gyvūninės kilmės produktų. Tačiau žuvies ir jūros gėrybių valgyti rekomenduojama bent du kartus per savaitę. Galite įtraukti šviežių, šaldytų, džiovintų, raugintų ar konservuotų vaisių ir daržovių, tačiau patikrinkite, ar druskos nėra daugiau nei 1 g/100 g, pridėtinio cukraus.
Ką valgyti?
Valgykite: daržoves (pomidorus, brokolius, špinatus, agurkus, bulves, cukinijas ir kt.), vaisius (obuolius, kivius, bananus, apelsinus, kriaušes, persikus, įvairias uogas ir kt.), riešutus (migdolus, graikinius, makadamijų, lazdynų riešutus, anakardžius, migdolų sviestą, riešutų sviestą ir kt.), sėklas (moliūgų, sezamų, saulėgrąžų, linų, ispaninių šalavijų (angl. chia) ir kt.), ankštines kultūras (pupeles, pupas, žirnius, lęšius, avinžirnius), viso grūdo produktus (avižas, ruduosius ryžius, miežius, kukurūzus, grikius, viso grūdo duoną ir makaronus), žuvį, jūros gėrybes (lašišą, doradą, vilkešerį, menkę, lydeką, sardines, upėtakius, tuną, skumbrę, krevetes, austres, moliuskus, krabus, midijas), žoleles ir prieskonius (krapus, petražoles, česnakus, bazilikus, mėtas, rozmarinus, šalavijus, muskatą, cinamoną, pipirus) ir ypač tyrą alyvuogių aliejų (taip pat ir avokadų aliejų, tinka ir patys avokadai, alyvuogės).
Valgykite saikingai: paukštieną (vištieną, antieną, kalakutieną), kiaušinius (vištų, putpelių), pieno produktus (sūrį, jogurtą, pieną, varškę, kefyrą).
Valgykite retai: raudoną mėsą, saldintus gėrimus, maistą su pridėtiniu cukrumi, perdirbtus mėsos gaminius (rūkytus, vytintus), miltinius produktus (baltą duoną, batoną, bandeles, makaronus, traškučius ir kt.), rafinuotą aliejų (sojų, rapsų, vynuogių kauliukų ir kt.) ir kitus stipriai perdirbtus maisto produktus (greitąjį maistą, pusgaminius, gruzdintą, spragintą maistą).
Ką gerti?
Laikantis Viduržemio jūros dietos, jūsų mėgstamiausias gėrimas turėtų būti vanduo. Į šią dietą taip pat įeina nedidelis raudonojo vyno kiekis – maždaug viena taurė per dieną. Tačiau tai visiškai neprivaloma, o kai kurie žmonės, įskaitant nėščiąsias, vartojančius tam tikrus vaistus, kurie turi blogą santykį su alkoholiu, vyno turėtų vengti.
Kava ir arbata taip pat yra sveikų gėrimų sąraše, laikantis Viduržemio jūros dietos. Tik nepamirškite, kad reikia dėti nedaug cukraus ar grietinėlės. Vaisių sultis vartoti saikingai, tačiau geriau rinktis sveikus vaisius, kad gautumėte daugiau skaidulų.
Kaip valgyti?
Ši dieta nėra vien maisto produktų pasirinkimas. Tai – gyvenimo būdas. Valgyti reikia prie stalo, su šeima, artimaisiais, kolegomis, dalytis maistu. Būtina nepamiršti fizinio aktyvumo ir minimalizuoti streso lygį gyvenime.
Kiek valgyti?
Tikslaus skaičiaus, kiek kartų valgyt, nėra, bet rekomenduojama tai daryti ne mažiau nei 3 kartus per dieną (pusryčiai, pietūs ir vakarienė), taip pat galima vieną ar du kartus paužkandžiauti.
