Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos apibrėžimu, nutukimas – tai perteklinis ir nenormalus riebalų susikaupimas organizme, kuris kelia pavojų žmogaus sveikatai.
Siekiant tą įvertinti klinikinėje praktikoje ir kasdienybėje dažniausiai yra matuojamas kūno masės indeksas (KMI). Žmonės, kurių KMI yra daugiau kaip 25, turi antsvorio, o turintys 30 ir daugiau jau laikomi nutukusiais. Manoma, kad nutukimas yra lėtinė liga.
Tačiau nors KMI yra paplitęs tinkamo svorio matavimo rodmuo, vis dažniau jis vertinamas kritiškai. Apie tai, kodėl taip yra, su sveikos gyvensenos magistre Vaiva Zinkevičiūte diskutuota „Žinių radijo“ laidoje „Sveikatos laikas“.
Matuoti KMI nėra tikslu
Pasak specialistės, KMI rodiklis sulaukia vis daugiau kritikos, mat jį apskaičiuojant nevertinamas žmogaus amžius bei dažnu atveju lytis.
„Dėl to yra daug skepticizmo, tad net judama atsisakyti kūno masės indekso. Vis dėto tam tikroms gairėms jis kartais yra visai tinkamas, ypač jei žmogus nėra veikiamas kažkokių ypatingų aplinkybių. Bet jei jis, pavyzdžiui, kultūristas, kurio raumenų masė – kaip spintos, faktas, kad pagal KMI jis bus laikomas jau nutukęs ar net reikės operacijos, bet tai nebus tiesa.
Taigi KMI bent aš dažniau naudoju žmogui paaiškinti situaciją, jei iš kraujo tyrimų, juosmens apimties matau, kad vis tik yra nutukimas, naudoju šį rodmenį. Nes tai pacientui yra labai suprantama kalba. Gal man kaip specialistei tai nėra labai tikslu, bet pacientui tai naudinga, atrodo pažįstama“, – pasakojo V. Zinkevičiūtė.
Ką parodo juosmens apimtis?
Ji labiau atkreipė dėmesį į labai paprastą, bet daug pasakantį juosmens apimties rodmenį.
„Tai labai geras prognostinis veiksnys lėtinėms ligoms. Tą matuojame tikrai ne dėl to, kad įvertintume, kokio grakštumo talija. Bet tai, kokio platumo yra talija, parodo, kiek tikėtina rizika lėtinėms ligoms“, – aiškino gyvensenos medicinos magistrė.
Pašnekovė nurodė, kad moterims, nepriklausomai nuo amžiaus, juosmens apimtis turėtų būti mažiau nei 80 cm, o vyrams – 90 cm:
„Tiesa, kitur yra nurodoma, kad mažiau nei 100 cm, tai galbūt kartais galima būtų imti orientacijai vidurkį – 95 cm. Aišku, tai vėlgi nėra kokia aukso kasykla, nes tai visiškai nėra individualizuota. Tad dažniausiai progresui stebėti žiūriu į svorį ir juosmens apimtį. Tai reiškia, kad tas pokytis vis tiek bus tinkamas tam žmogui stebėti, tai apibūdins to žmogaus judesį.
Nereikia aklai pasikliauti vienu rodikliu, nes kartais būna taip, kad svoris nekrenta. Pavyzdžiui, jei labai sportuojama, svoris gali ir augti, bet talija mažėti. Tuomet tai mano darbe yra kaip motyvacinis įrankis – palaikyti žmogų, kad kažkas keičiasi, nors tai ir nebus tikslu įvertinti būklei“, – sakė V. Zinkevičiūtė.
Ką daryti su mityba norint numesti svorio
Paprašyta pakomentuoti hipotetinę situaciją, ką reiktų daryti savo KMI žinančiam ir svorį 3 kg norinčiam sumažinti žmogui, specialistė patarė pirmiausia rašyti dienoraštį. Taip pat ji pridūrė, kad norint numesti tiek svorio mažiausiai reikėtų 2 mėnesių.
„Taigi pirmiausia reikia pradėti nuo dienoraščio, nes taip jau yra, kad mūsų smegenys daug ką mėgsta automatizuoti. Tai reiškia, kad, pavyzdžiui, neretai valgome nesuprasdami, neįsimindami ir žmonės net negali įvardyti, ką valgė. Tad jei 5 dienas žymėsimės, ką valgėme, tai yra viską, ką įdėjome į burną, užsirašysime arba nufotografuosime, tai leis pamatyti bendrą vaizdą“, – komentavo ji.
Pasak specialistės, šį dienoraštį tiksliausia būtų pavadinti gyvensenos dienoraščiu, mat ji pati stebinti tiek maisto kiekį, tiek fizinį aktyvumą, tiek emocinę savijautą.
„Nenoriu koncentruotis tik į valgį, nes fokusas yra ne tik į vieną dalyką, o balansą. Kas labiau būdinga moterims, tai jos, būna, ateina dienoraštyje įrašiusios žodžius „jaučiausi kalta, nes valgiau“. Tad labai svarbu stebėti savo emocijas“, – pasakojo V. Zinkevičiūtė ir pridūrė, kad tokį dienoraštį reikia vesti savaitę.
Tada išanalizuojama, ką kada žmogus valgo, ką dažniausiai renkasi, ir išgryninama, koks būtų tinkamas režimas.
„Išsirenkame atramos taškus, kurie man tinka ir susidėlioju, kada man tinka valgyti. Jei pastebime, kad prieš pietus žmogus jau jautėsi nežmoniškai alkanas, skubėjo greičiau ir riebiau pavalgyti, tai reiškia, kad papusryčiavus 6 val. pietauti 14 val. – kiek per ilgas laiko tarpas. Bet kai taip esi įpratęs, ne visada tą pastebi“, – pastebėjo sveikos gyvensenos magistrė.
Siūlo lėkštės principą
Kitas žingsnis – ieškoma būdų, kaip kuo paprasčiau tvarkytis mitybą. Pašnekovė pasakojo visada pradedanti nuo lėkštės principo.
„Jis yra labai paprastas – tai reiškia, kad turiu užtikrinti, jog kiekviename mano valgyme pusę lėkštės sudarytų daržovės – šviežios, virtos, šaldytos, raugintos. Ketvirtį lėkštės turėtų sudaryti pilno grūdo garnyras, pavyzdžiui, makaronai, kruopos, rudieji ryžiai, jei tinka. Svarbu, kad tai būtų pilno grūdo produktai, nes juose esančios skaidulos padeda ir reguliuoti sotumą, ir valo žarnyną, ir mažina cholesterolį ir padeda reguliuoti gliukozę. Taip pat tai net padeda mažinti cukraus norą, kas būna labai būdinga pacientams“, – vardijo V. Zinkevičiūtė.
Tuo metu likęs ketvirtis lėkštės turėtų būti kažkokie baltymai – ar liesa mėsa (galėtų būti ir riebi, jei nevartojama labai dažnai), žuvis, ankštiniai produktai.
„Bet svarbiausias čia yra sąmoningumas – reikia stebėti, kaip reaguoja organizmas. Norisi sužadinti pačių žmonių smalsumą – išsiaiškinti, kas tinka jiems, o kas – ne. Todėl pacientams sakau: „Jūs esate savo gyvenimo ekspertas“. Aš galiu patarti, turiu nemažai žinių, bet nežinau, kas jums labiausiai tinka. Galiu patarti valgyti tai, ką mėgsta arba, jei tai netinka, pakeisti kažkuo kitu, labiau palankiu sveikatai“, – kalbėjo specialistė.
Ji teigė, kad savo įpročius bent kurį laiką pastebėjęs žmogus tikrai gali ir pats imtis pokyčių. Pašnekovė sakė savo kailiu patyrusi, kad pradedant koreguoti gyvenseną itin svarbu visada valgyti vakarienę.
„Tai yra tokie pradiniai dalykai, kuriuos nesunku pataisyti. Kalbant apie tą patį lėkštės principą – suvalgykite bent daugiau daržovių, ir jau bus gerai“, – patarė ji.
