Kuo naudinga silkė, į ką atsižvelgti ją renkantis bei su kokiais produktais silkės nevartoti, naujienų portalui tv3.lt pasakojo Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Kauno klinikų Gastroenterologijos klinikos gydytoja dietologė doc. dr. Rūta Petereit.
Silkė – naudingų medžiagų šaltinis
Silkė jau seniai tituluojama vienu geriausių Omega-3 riebiųjų rūgščių šaltiniu, svarbausios mūsų organizmui riebalų rūhštys – eikozapentaeno bei dokozaheksaeno, kurių dienos normą galime gauti suvalgę silkės.
„Taip pat silkėje yra gausu seleno, kuris, kaip ir Omega-3, veikia kaip antioksidantas, apsaugo nuo uždegiminių procesų ir mažina onkologinių ligų riziką.
Kasdien yra rekomenduojama suvartoti 250 miligramų eikozapentaeno riebalų rūgšties. Kad įsivaizduoti, kiek reikėtų suvalgyti – 140 gramų Atlantinės silkės, nemažoje puselėje, yra Omega-3 ir eikozapentaeno riebalų rūgšties dienos norma“, – sakė gydytoja dietologė.
Omega-3 riebalų rūgštys taip pat reikalingos tinkamai smegenų veiklai, stiprina imunitetą. Silkėje esančios riebalų rūgštys ir selenas mažina neigiamą laisvųjų radikalų poveikį organizmui.
„Kasdien silkės nevalgome, tačiau tikrai verta mitybą papildyti šiomis riebalų rūgštimis, nes jos apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, insulto, taip pat nuo lėtinių ligų, tokių kaip cukrinis diabetas, vystymosi“, – aiškino pašnekovė.
Šioje žuvyje yra ir vitamino D, kurio trūksta kiekvienam lietuviui. Vien valgant silkę negausime pakankamos vitamino dozės, tačiau sumažinti trūkumą tikrai galime.
„Taip pat silkė yra B12 vitaminų šaltinis. Pavyzdžiui, jeigu suvalgytume 50 gramų atlantinės silkės, maždaug pusantros degtukų dėžutės dydžio gabalėlį, organizmą aprūpintume vitamino B12 dienos norma“, – pridūrė doc. dr. R. Petereit.
Svarbi mitybos dalis yra baltymai. Silkė, kaip ir kitos žuvys bei jūros gėrybės, yra naudingų bei kokybiškų baltymų šaltinis:
„Baltymai sudaryti iš aminorūgščių, tai reiškia, kad mūsų organizmas aprūpinamas visomis būtinomis aminorūgštimis.“
Kaip išsirinkti silkę
Gydytoja dietologė sako, kad kartais žmonėms kyla klausimų dėl silkėje esančio gyvsidabrio. Iš tiesų, šioje žuvyje nėra didelio gyvsidabrio kiekio, tad dėl to nereikėtų nerimauti.
Vis dėlto, svarbu nepamiršti, jog silkėje yra ne tik naudingų medžiagų. Joje yra nemažai druskos, tad vartoti reikėtų su saiku, o kai kurioms asmenų grupėms vartojimą reikėtų riboti.
„Labai svarbu vengti stipriai sūdytos silkės, jeigu žmonės serga arterine hipertenzine liga, kepenų ligomis. Tokiems žmonėms reikėtų gerai išmirkyti silkę, kad su ja gautų kuo mažesnę druskos normą.
Dienos druskos norma, sergant minėtomis ligomis, yra 2-3 gramai, tuo tarpu 100 gramų silkės gali turėti ne mažiau kaip 5-6 gramus druskos“, – įspėja gydytoja dietologė.
Mirkyti silkę, kad sumažėtų druskos kiekis, galima parūgštintame vandenyje. Kiti sako, kad porą valandų silkę galima mirkyti piene ar arbatos nuovire – visi būdai tinkami, pasirinkite tą, kuris jums priimtiniausias.
„Svarbiausia, kad būtų šviežia, natūrali silkė be priedų, kurioje mažiau druskos, be konservantų, pridėtinių medžiagų, nes labai dažnai gyventojai įsivaizduoja, kad silkė aliejuje, su įvairiais priedais, majonezu yra gerai.
Labai svarbus ir galiojimo laikas, laikymo sąlygos, kai perkame reikia apžiūrėti, kad ji nebūtų patižusi, pageltusi“, – kaip išsirinkti silkę pataria mitybos ekspertė.
Žvelgiant į maistinę vertę, geriausia rinktis Atlantinę silkę, taip pat galite vartoti lietuvių pastaruoju metu pamėgtą „Matjes“ silkę. Svarbiausia, kad ji būtų kokybiška ir laukinė, tuomet susikaupia daugiau naudingųjų Omega-3 riebalų rūgščių.
Atsisakykite silkės su majonezu
Nors silkėje yra daugybė naudingų medžiagų, reikia nepamiršti, kad labai svarbu, su kuo ją deriname. Silkė pataluose ar pagardai su majonezu – netinkamas pasirinkimas, už kurį skrandis mums nepadėkos.
„Svarbiausia atskirti, kas yra gerieji ir blogieji riebalai. Yra daug receptų, kur silkė gaminama su daržovėmis ir majonezu. Nerekomenduočiau valgyti su majonezu, nebent jį žmonės gaminasi patys, tačiau ir tuo atveju geriau valgyti be majonezo.
Galima patiems pasiruošti ir pagardinti silkę, rinktis natūralius, neriebius produktus – daržoves, pavyzdžiui, svogūną, morką, burokėlį, taip pat galima naudoti įvairias sėklas, slyvas ar net riešutus, kartais ir obuolius valgo su silke – yra įvairių receptų“, – sako doc. dr. R. Petereit.
Vietoj majonezo geriau rinktis aliejų, tačiau ir čia svarbu pasirinkti tinkamą variantą. Alyvuogių aliejus – puikus pasirinkimas, o štai vienos rūšies aliejaus gydytoja dietologė nerekomenduoja naudoti visai:
„Jeigu pilame aliejų, jis turi būti palankus sveikatai. Aliejai gali turėti daugiau Omega-6 nei Omega-3, toks pasirinkimas netinkamas.
Vienas iš reikalingiausių yra alyvuogių aliejus, kuris turi daug mononesočiųjų riebalų rūgščių – Omega-9, tinka ir linų sėmenų aliejus, kuris gausus Omega-3 riebalų rūgščių.
Saulėgrąžų aliejus, sergant įvairiomis ligomis ir net nesergant, nerekomenduojamas, nes jame yra daug Omega-6 riebalų rūgščių.
Valgydami įvairų gyvūninės kilmės maistą mes per daug gauname Omega-6 riebalų rūgščių, tad vartoti paildomai nerekomenduoju.“
Tinka ir bulvės, ir duona
Geriausia silkę valgyti su daržovėmis, apšlakstyti kokybišku aliejumi, tačiau, jei tik norisi, galite paimti ir riekelę duonos. Tik renkantis duoną verta laikytis paprastos taisyklės.
„Turime žiūrėti, kad duonoje nebūtų daug cukrų. Ta pati taisyklė galioja visiems grūdams – 100 gramų duonos turi turėti daugiau nei 5 gramus skaidulinių medžiagų ir mažiau nei 5 gramus cukraus“, – pataria pašnekovė.
Kai kurie neįsivaizduoja silkės be karštos bulvės šalia. Bulvė nėra blogas pasirinkimas, jei valgoma tinkamu paros metu bei tinkamos temperatūros:
„Turime žinoti, kad bulvių nereikia labai daug. Taip pat bulvės turi daug krakmolo, kad nevyktų greitas krakmolo pasisavinimas, reikėtų bulvę valgyti vėsesnę.
Moterims rekomenduojama per vieną kartą suvalgyti vieną vidutinio dydžio bulvę, vyrams dvi. Tačiau, jeigu žmogus serga nutukimu arba turi papildomų kilogramų, vakare silkė turėtų būti valgoma be bulvių ar duonos. Bet jeigu valgome dieną, tikrai galima ar duonos, ar bulvių.“
Per šventes, jei tik norisi, pasimėgaukite silke. Gydytoja dietologė sako, kad 100 gramų drąsiai galime suvalgyti, tačiau svarbu pasirinkti tinkamus pagardus – juk galime valgyti ir skaniai, ir sveikai.
