Kad jūsų žarnynas būtų sveikas ir laimingas, dažnai priklauso nuo to, ką į jį dedate. Mityba gali turėti didelę reikšmę sprendžiant virškinamojo trakto problemas, dėl kurių jaučiatės prastai.
Produktai, gerinantys virškinimą
Gydytoja gastroenterologė Christine Lee sako, kad gana paprasta rasti maistą, kuris leistų jūsų žarnynui klestėti. Mitybos įvairovė lemia sveikesnį mikrobiomą, kuriame yra daugiau gerųjų bakterijų rūšių. Dėl didesnės mikrobų populiacijos jūsų žarnynas gali geriau susidoroti su viskuo, kas pasitaiko.
„Norite, kad jūsų mityba būtų labai įvairi – stebkitės valgyti įvairių produktų“, – sako ji.
Vaisiai ir daržovės
Augaliniame maiste gausu tirpių ir netirpių skaidulų, kurios palengvina virškinimą ir palaiko žarnyno veiklos balansą, rašo health.clevelandclinic.org.
Per dieną suvalgykite penkias-septynias porcijas vaisių ir daržovių. Būkite drąsūs ir kūrybingi.
„Į lėkštę įsidėkite daug įvairių spalvų – žalių, raudonų, oranžinių, geltonų“, – rekomenduoja daktarė Lee. „Vaivorykštės tipo mityba suteiks daug įvairių vitaminų ir maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų organizmui.“
Geriausiai tinka švieži produktai, tačiau konservuoti ir šaldyti vaisiai ir daržovės gali būti patogesni. (Stenkitės vengti konservuotų produktų, į kuriuos pridėta natrio arba kurie plaukia cukrumi saldintame sirupe. Saugokitės, kad šaldytuose produktuose nebūtų daugiau cukraus.)
Pilno grūdo produktai
Dar vienas būdas palaikyti reguliarų tuštinimąsi – valgyti maistą, pagamintą iš daug skaidulų turinčių neskaldytų grūdų. Šios kategorijos sąrašas netrumpas, į jį įeina avižos, miežiai, rugiai, soros, bolivinė balanda, rudieji ryžiai ir kitos pilno grūdo kruopos.
Neperdirbti sveiki grūdai išsaugo daugiau natūralių gerųjų medžiagų, palyginti su maltais ar rafinuotais grūdais, nuo kurių pašalinti maistingieji sluoksniai.
Pirkdami viso grūdo produktus, pavyzdžiui, duoną ar dribsnius, įsitikinkite, kad žodžiai „viso grūdo“ yra tarp pirmųjų išvardytų sudedamųjų dalių. Stenkitės rinktis produktus, kurių vienoje porcijoje yra ne mažiau kaip 3 g maistinių skaidulų, kad gautumėte didžiausią naudą.
Fermentuoti maisto produktai
Fermentuotuose maisto produktuose yra kažkas ypatingo... ir tai yra gyva. (Neišsigąskite šio bauginančio fakto. Iš tikrųjų tai geras dalykas.)
Daugelio fermentuotų maisto produktų sudėtyje yra gyvų mikroorganizmų, kurie gali būti naudingi jūsų virškinamojo trakto sveikatai, sako Dr. Lee. Šie maisto produktai į jūsų žarnyno mikrobiomo vakarėlį įtraukia daugiau gerųjų bakterijų.
Rauginti maisto produktai yra tam tikros rūšies probiotikai. Fermentuotam maistui priskiriamas jogurts, kefyras, kobučia, rauginti kopūstai ir kitos daržovės, probiotikai ir prebiotikai.
Kadangi paminėjome probiotikus, būtina paminėti ir prebiotikus. Prebiotikai veikia kartu su probiotikais, kad jūsų žarnynas ir jo mikrobiomas veiktų maksimaliai efektyviai, aiškina Dr. Lee.
Paprasčiausiai paaiškinant, prebiotikai veikia kaip maisto šaltinis, palaikantis gerąsias žarnyno bakterijas, o probiotikai papildo gerųjų bakterijų populiaciją.
Prebiotikų pavyzdžiai: česnakai, svogūnai, artišokai, bananai, obuoliai ir neskaldytos avižos.
Maisto produktai, apsunkinantys virškinimą
Šiame sąraše esantys maisto produktai jūsų nenustebins. Tikėtina, kad persivalgę vieno ar kelių iš šių produktų jau esate pajutę nedidelį pilvo skausmą. Tai ženklas. „Jūsų kūnas gali siųsti žinią, – sako daktaras Lee.
Sūrūs, daug natrio turintys produktai. Valgant daug natrio turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, traškučius, pietų mėsą ir daugelį paruoštų patiekalų, gali sulėtėti virškinimas ir atsirasti pilvo pūtimas, sako Dr. Lee. (Gaukite patarimų, kaip sumažinti suvartojamo natrio ir druskos kiekį.)
Perdirbtas maistas. Konservantai, kurių dedama į apdorotus maisto produktus, tikrai apsunkina virškinimo sistemos darbą. „Tai lėtina judrumą ir leidžia kauptis blogosioms bakterijoms“, – sako ji.
Keptas maistas. Kepant maistą aliejuje, kuriame gausu sočiųjų riebalų, galutinis produktas nėra tinkamas pilvo ertmei, todėl gali sutrikti virškinimas, atsirasti dujų ir viduriavimas.
Dirbtiniai saldikliai. Sakykime, kad visus maisto produktus, kurie vadinami dirbtiniais, jūsų organizmui tikriausiai bus sunkiau apdoroti. (Pridėkite tai prie susirūpinimą keliančių sveikatos problemų, susijusių su šiais mažai kalorijų turinčiais cukraus imitatoriais, sąrašo).
Raudona mėsa. Jūsų žarnyno reakcija (ir kova) su raudona mėsa siejama su padidėjusia širdies ligų rizika. Stenkitės apriboti raudonos mėsos porcijas iki ne daugiau kaip 3 uncijų du kartus per savaitę.
