Nors cholesterolis dažnai įvardijamas sveikatos priešu, jo svarbos mūsų organizmui negalima paneigti. Iš cholesterolio gaminami hormonai, vitaminas D, tulžies rūgštys, o ląstelių membranos be jo net negalėtų funkcionuoti. Tačiau per didelis „blogojo“ cholesterolio kiekis sukelia rimtų sveikatos problemų – nuo aterosklerozės iki infarkto.
„Geras“ ir „blogas“ cholesterolis
Cholesterolis kraujyje skirstomas į „gerąjį“ – didelio tankio lipoproteinus (DTL) – ir „blogąjį“ – mažo tankio lipoproteinus (MTL).
Vilniaus miesto klinikinės ligoninės dietologė Jūratė Dobrovolskienė paprastai paaiškina šių medžiagų skirtumus.
„MTL yra tas, kuris kraujagyslėse formuoja sklerotines plokšteles – jos sukietina kraujagysles ir gali užkimšti kraujotaką.
Tuo metu DTL surenka perteklinį cholesterolį ir grąžina jį į kepenis, taip apsaugodamas organizmą nuo komplikacijų“, – sako gydytoja.
Cholesterolio kiekis – nuo ko priklauso?
Cholesterolio kiekį didina ne tik nesubalansuota mityba. Kaip teigia gydytoja, svarbų vaidmenį atlieka genetika, kepenų funkcija, o taip pat ir kasdieniai įpročiai.
„Mityba tiesiogiai lemia tik apie 20 proc. cholesterolio kiekio, tačiau netinkamas kūno masės indeksas, nepakankamas fizinis aktyvumas, stresas ar net miego trūkumas – visa tai smarkiai prisideda prie cholesterolio disbalanso“, – pasakoja dietologė.
Vienas įdomiausių gydytojos pastebėjimų – pusryčių svarba. Pasirodo, rytinis maistas padeda organizmui pašalinti naktį susikaupusį cholesterolį.
„Nevalgyti pusryčių – didelė klaida. Jei žmogus ryte nevalgo, cholesterolio perteklius lieka organizme ir ilgainiui kaupiasi“, – pabrėžia J. Dobrovolskienė.
Tokio maisto reikėtų vengti
Nors daugelis yra girdėję apie sočiųjų riebalų pavojų, gydytoja taip pat atkreipia dėmesį į transriebalus – itin kenksmingas medžiagas, randamas prastos kokybės aliejuose, glaistuose, saldumynuose ar greitojo maisto produktuose.
„Transriebalai, pavyzdžiui, naudojami ledų glaistuose ar kituose pigiuose saldumynuose, yra tiesioginė cholesterolio kaupimosi kraujagyslėse priežastis“, – perspėja gydytoja.
Kiti maisto produktai, kurių rekomenduojama vengti:
- Riebi mėsa (šonkauliukai, rūkytos dešros ir kt.);
- Riebi pieno produkcija (kai kurių fermentinių sūrių riebumas siekia net 60 proc.);
- Cukraus pertekliaus turintys gėrimai, įskaitant alkoholį.
Maistas gali tapti vaistu
Jei ieškote būdų subalansuoti cholesterolio lygį, svarbiausi ingredientai – omega-3 riebiosios rūgštys ir skaidulos.
„Alyvuogių aliejus, ypač šalto spaudimo, yra vienas geriausių pasirinkimų – jis ne tik skanus, bet ir padeda palaikyti gerą DTL lygį. Be to, tirpiosios skaidulos iš vaisių, daržovių ir grūdinių, ankštinių kultūrų suriša „blogąjį“ cholesterolį ir pašalina jį iš organizmo“, – teigia gydytoja.
- Sviestą keiskite alyvuogių aliejumi – užpilkite ant košių, salotų ar kitų grūdinių patiekalų;
- Pilno grūdo produktai – rinkitės juodą ar ruginę duoną;
- Ankštinės daržovės – valgykite pupeles, avinžirnius, lęšius;
- Mėgaukitės šviežiais vaisiais ir daržovėmis – jie turi daug tirpiųjų skaidulų.
Įdomu tai, kad cholesterolis turi savo „paros ritmą“. Gydytoja aiškina, kad naktį kepenys intensyviai gamina vadinamąjį endogeninį cholesterolį, o jo pašalinimas vyksta su pirmuoju maistu ryte. Todėl dienos pradžia – svarbiausias laikas cholesterolio balansui reguliuoti.
Ar kiaušiniai tikrai kenkia? Faktai ir mitai
Vienas dažniausių klausimų – ar kiaušiniai pavojingi dėl juose esančio cholesterolio. Pasak gydytojos, saikingas kiaušinių vartojimas sveikam žmogui nepakenks.
„Kiaušinio trynyje yra lecitino, kuris natūraliai neutralizuoja cholesterolį. Tačiau žmonėms, turintiems cholesterolio problemų, saugi norma – du kiaušiniai per savaitę“, – aiškina specialistė.
Maži įpročiai, dideli rezultatai
Be mitybos, cholesterolio kontrolei svarbūs ir kiti veiksniai.
- Pakankamas vandens vartojimas. „Kai žmogus geria mažai skysčių, riebalų apykaita tampa „klampi“, dėl to susidaro cholesteroliniai akmenys tulžies pūslėje“, – įspėja gydytoja.
- Fizinis aktyvumas. Reguliari mankšta padeda deginti perteklines kalorijas ir mažina MTL lygį.
- Miego higiena. Eiti miegoti iki 23 valandos – būtina organizmo medžiagų apykaitos ritmui palaikyti.
Cholesterolio kontrolė – tai gyvenimo būdas. Nedideli pokyčiai – sveikesnė mityba, reguliarus fizinis aktyvumas ir tinkamas miegas, gali apsaugoti nuo rimtų sveikatos problemų.
Pradėkite nuo paprasto sprendimo – ryte valgykite pusryčius ir įtraukite į savo valgiaraštį daugiau augalinių produktų. Jūsų širdis jums už tai padėkos.
Autorė: Kamilė Medekšaitė
