Ekspertės teigimu, pats šaltibarščių patiekalas – pakankamai sveikas pasirinkimas. Aišku, viskas priklauso nuo jo sudėties ir suvalgyto kiekio. Ji pastebi, kad žmonės, ypač turintys padidėjusį cholesterolį, baiminasi šaltibarščių dėl į juos dedančio kiaušinio ar riebaus kefyro, bet G. Jonaitytės manymu tai – šiek tiek perdėta baimė.
Virto kiaušinio nauda
„Pirmiausia, šaltibarščių pagrindas – kefyras, kurį kai kurie keičia pasukomis ar skystesniu jogurtu. Kefyrą galima praskiesti vandeniu, bet tai tikrai reikšmingai nesumažina jo maistinės vertės. Kiti pagrindiniai ingredientai – burokėliai, agurkai, krapai, svogūnai ir, žinoma, virtas kiaušinis. Būtent pastarasis dažnai kelia nerimą dėl cholesterolio. Tačiau viename vidutinio dydžio kiaušinyje (apie 60 g) yra maždaug 180 mg (sveiko žmogaus dienos norma ~300 mg.) cholesterolio, kuris kaupiasi trynyje.
Jeigu žmogus nori gauti šaltibarščiuose baltymų, bet vengia cholesterolio – trynio paprasčiausiai gali nedėti. Visgi svarbu pabrėžti, kad cholesterolis iš maisto, ypač iš tokio kokybiško šaltinio kaip kiaušinis, nėra pagrindinis veiksnys, lemiantis cholesterolio kiekį kraujyje.
Kur kas didesnę įtaką turi bendras mitybos pobūdis – jei vartojame daug sočiųjų ar transriebalų, saldumynų, perdirbto maisto, baltųjų miltų produktų ar alkoholio, tai sukelia uždegiminius procesus, kurie ir prisideda prie cholesterolio kiekio didėjimo“, – komentuoja mitybos specialistė.
Pasak ekspertės, virtas kiaušinis, kurio dažniausiai šaltibarščiuose dedame vieną ar du, tikrai nėra žalingas. Net ir tiems, kurie turi padidėjusį cholesterolį, rekomenduojama neviršyti dviejų kiaušinių per dieną – tad vienas kiaušinis šaltibarščiuose yra saugus pasirinkimas.
Be to, kiaušiniai – tai maistingas produktas, turintis ne tik baltymų, bet ir cholino (naudingo kepenims), taip pat vitaminų A ir D. Svarbu ir tai, kad virtas kiaušinis yra gerokai geresnis pasirinkimas nei, pavyzdžiui, keptas su šonine ar svieste.
„Grįžtant prie kitų ingredientų – burokėliai yra puikus antioksidantų šaltinis, padedantis gerinti kraujotaką. Į šaltibarščius dažnai dedami virti arba žali burokėliai, kartais pafermentuoti su citrina, kad suteiktų lengvo rūgštumo. Tačiau svarbu jų nepervirti, kad neprarastų vertingų mikroelementų ir geležies. Vertėtų vengti marinuotų burokėlių su actu ir cukrumi – būtent šie priedai sukuria nenatūralų rūgštelės skonį, kurį neretai pajaučiame abejotinose kavinėse.
Kiti ingredientai – agurkai, svogūnai ir krapai – taip pat labai vertingi. Agurkuose daug vandens ir skaidulų, ypač jų odelėje, todėl reikėtų jų nevalyti. Krapai ir svogūnai turi fermentų, kurie padeda valyti organizmą, o krapai netgi gali padėti reguliuoti kraujo spaudimą“, – tikina G. Jonaitytė.
Galiausiai – kefyras ar pasukos. Specialistės teigimu, žmonėms, netoleruojantiems laktozės, vertėtų rinktis produktus be jos. Taip pat svarbu nepersistengti su mažo riebumo produktais – nors daugelis jų vengia, norėdami sumažinti riebalų kiekį, dažnai tada riebalų trūkumas kompensuojamas kitais, mažiau sveikais šaltiniais – saldainiais, perdirbtu maistu ar riebiais patiekalais. Tad keliais procentais riebesnis kefyras gali būti netgi naudingesnis nei perdirbti pakaitalai.
Ar liesas kefyras šaltibarščiams – geresnis pasirinkimas?
Dietologai neretai vengia garsiai pasakyti, kad laikantis tam tikros dietos nereikėtų vengti kiek riebesnių produktų. Dažnai girdime rekomendacijas rinktis kuo liesesnius produktus – 0,5 procento riebumo kefyrą ar panašiai, pasakoja mitybos specialistė.
„Tačiau aš su tuo nevisiškai sutinku. Žmogui kasdien reikia riebalų, jei jų negaus iš kokybiško šaltinio, jų prisirinks iš mažiau sveikų šaltinių – užkandžių, šlamštinio maisto.
Verčiau suvalgyti vieną nedidelę sriubos lėkštę (apie 250–300 ml) su daržovėmis ir šiek tiek riebesniu kefyru, nei vėliau užkandžiauti nesveikais produktais, bandant kompensuoti riebalų trūkumą. Liesi produktai ne visada reiškia sveikesnį pasirinkimą. Pavyzdžiui, jeigu pietums renkatės šaltibarščius su liesu kefyru, jie dažnai neužtikrina reikiamo baltymų ir riebalų kiekio – ypatingai, jei žmogus fiziškai ar protiškai aktyvus.
Prie šaltibarščių dažnai valgome bulves – virtas ar keptas. Keptoms rekomenduoju naudoti labai nedaug aliejaus (pvz., pusę arbatinio šaukštelio) ir kepti orkaitėje su šiek tiek rozmarino – jokiu būdu ne keptuvėje. Jei bulves verdate, patariu jas pamirkyti iš vakaro – tai padeda sumažinti krakmolo kiekį. Ryte nuplaukite šaltu vandeniu ir virkite su nedideliu vandens kiekiu – taip daugiau krakmolo lieka vandenyje, o ne maiste“, – dalinasi įžvalgomis G. Jonaitytė.
Pasak mitybos specialistės, fiziškai ar protiškai aktyviems žmonėms vienos šaltibarščių porcijos pietums neužteks. Būtina pridėti baltymų – ankštinių troškinio, mėsos ar žuvies gabalėlį su rudais ar mišriais ryžiais. Salotos turėtų sudaryti bent pusę lėkštės – jose esantys sveikieji riebalai, baltymai ir skaidulos padeda išlikti sotiems ilgiau:
„Vakarienei šaltibarščiai gali būti per sunkūs, ypač tiems, kurie turi jautresnį skrandį ar kenčia nuo refliukso. Tuomet verta vengti didelio kiekio bulvių – pakanka 1-2, o ne 5 ar 6. Vakarienei rekomenduoju šaltibarščius su mažesniu kiekiu kefyro (apie 200 ml), ypač jei žmogus jautrus pieno produktams.
Svarbu pabrėžti, kad kavinėse gaminami šaltibarščiai gan dažnokai būna praskiesti, kartais net su pienu – to tikrai nerekomenduoju. Pienas neutralizuoja skrandžio rūgštį, kuri yra svarbi virškinimui, ypač baltymams. Todėl gali kilti virškinimo sunkumų, pilvo pūtimas. Dažnai kavinėse naudojami marinuoti burokėliai su actu ir cukrumi – tai nepalankūs mūsų sveikatai produktai. Be to, dėl ilgesnio galiojimo produktai dažnai turi konservantų, stabilizatorių.“
Gaminant namuose, mes patys dedame ingredientus, todėl galime užtikrinti jų šviežumą ir kokybę. Naminiai šaltibarščiai – tai ne tik sveikesnis, bet ir emocinis pasirinkimas, primenantis vaikystę, mamos gamintą maistą. O štai kavinėse – dažnai praskiesti, ne visada švieži, neretai su intensyvesniu skoniu, kad „užkabintų“ klientą, atvirauja G. Jonaitytė.
Ko vengti šaltibarščiuose?
Kefyras – raugintas pieno produktas, todėl jame natūraliai sumažėjęs laktozės kiekis, tačiau jis vis tiek gali netikti žmonėms, kurie tikrai netoleruoja laktozės. Jei laktozės netolerancija yra oficialiai patvirtinta gydytojo, rekomenduojama rinktis pakaitinius produktus, pavyzdžiui, be laktozės jogurtą, kokybiškus sojos produktus (ne dirbtinius pakaitalus), migdolų ar avižų gėrimus. Juos galima sutirštinti be laktozės jogurtu. Tokie produktai tinka tiek žmonėms su laktozės netoleravimu, tiek tiems, kurių virškinimas yra jautresnis.
„Taip pat galima naudoti neriebią grietinę be laktozės – vieną nubrauktą valgomąjį šaukštą sumaišyti su jogurtu. Dar viena alternatyva – pienas be laktozės, sutirštintas su natūraliu jogurtu. Norint šiek tiek rūgštelės ar gaivumo, galima įpilti šlakelį mineralinio vandens ir šiek tiek natūralios citrinos sulčių. Tai puiki šaltibarščių bazės alternatyva netoleruojantiems laktozės.
Kartais, norint sutirštinti, dedama krakmolo ar net majonezo, tačiau tokių priedų galima išvengti gaminant namuose arba pasirenkant patikimas maitinimo vietas. Svarbu vengti konservuotų ar marinuotų ingredientų, verčiau rinktis šviežius produktus – natūralias pasukas, kefyrą ar jų derinį su jogurtu. Į šaltibarščius galima dėti ridikėlių, svogūnlaiškių, net lapinių žalumynų. Kiaušinis – puikus baltymų šaltinis, jo nereikėtų perdėtai bijoti, tik svarbu nepridėti per daug bulvių“, – pasakoja ji.
Anot ekspertės, nerekomenduojama naudoti per daug druskos, marinuotų produktų ar konservantų. Jei naudosite natūralų kefyrą ar pasukas, jie palaikys žarnyno mikroflorą, tačiau marinuoti burokėliai ar pridėtinė gliukozė gali trikdyti virškinimą.
Per didelis bulvių kiekis (pvz., 5-7 bulvės vienoje porcijoje) – tai greiti angliavandeniai, kurie sukelia cukraus šuolius kraujyje. Jei iki pietų nesuvartojame pakankamai baltymų ar skaidulų, po tokios porcijos greitai norėsis vėl kažko saldaus, kad atgautume energiją. Todėl svarbu šaltibarščius derinti su baltymais ir skaidulomis.
Perteklinis druskos, majonezo, krakmolo ar konservantų kiekis gali skatinti uždegiminius procesus organizme, kurie susiję su lėtinėmis ligomis.
Optimali šaltibarščių porcija – apie 200-250 ml (gera stiklinė).
Daržovių kiekiai:
- Burokėliai (nepervirti arba žali) – apie 100-120 g;
- Agurkai – apie 100 g;
- Vienas kiaušinis;
- 100–150 g bulvių (1-2 vidutinės);
- Riebalų (jei pridedate ) – pvz.: apie vieną valgomąjį šaukšt linų sėmenų aliejaus – tai puikus omega-3 ir omega-6 riebalų šaltinis.
G. Jonaitytė tvirtina, kad visi ingredientai savaime yra sveiki, bet svarbu neperlenkti lazdos – per didelis kiekis gali apsunkinti virškinimą.
„Vakare jautresniems skrandžiams gali būti per sunku suvalgyti šaltibarščius su bulvėmis – verčiau rinktis daugiau daržovių. Taip pat reikėtų prisiminti, kad šaltas maistas, ypač tiesiai iš šaldytuvo (pvz., kefyras ar pasukos), gali dirginti skrandį. Vakarui labiau tinka šiltesnis maistas, tad jei vis dėlto valgote šaltibarščius, po valgio bent pusvalandį reikėtų nepulti ilsėtis – geriau šiek tiek pajudėti, kad virškinimas vyktų sklandžiau“, – pataria mitybos specialistė.
Apie šaltibarščius svorio metimo laikotarpiu
Šaltibarščiai gali būti tikrai geras pasirinkimas svorio metimo metu, tačiau viskas priklauso nuo tam tikrų aspektų, pirmiausia, nuo sudėties.
„Nors dietų laikymosi aš asmeniškai nerekomenduoju, bet jei žmogus nori sumažinti riebalų kiekį savo racione, verta rinktis lengvesnį kefyrą, be perteklinių bulvių, su gausybe šviežių daržovių. Tokiu atveju šaltibarščiai gali tapti puikiu lengvu ir maistingu patiekalu.
Kalbant apie porciją, jei šaltibarščius valgome kaip pagrindinį patiekalą, pietums porcija gali būti didesnė – su keletą bulvių. Vakarienei rekomenduojama rinktis be bulvių, kad neapsunkintume virškinimo ir neapkrautume medžiagų apykaitos nakties metu. Jei į šaltibarščius dedama daug bulvių, gliukozės kiekio kraujyje šuolis garantuotas – po jo dažnai jaučiamas staigus alkio jausmas.
Norint to išvengti, galima papildyti patiekalą baltymais, pavyzdžiui, suvalgyti vieną visą kiaušinį (baltymas ir trynys), o kitą – tik su tryniu. Taip pat naudingi sveikieji riebalai, kurie padeda ilgiau jaustis sotiems“, – rekomenduoja ekspertė.
Be abejonės, virškinimas yra individualus. Kai kuriems žmonėms pieno produktai gali sukelti pilvo pūtimą ar kitokį diskomfortą dėl netolerancijos ar jautresnės virškinimo sistemos. Tokiu atveju galima pasukas šiek tiek pašildyti – kelių sekundžių pašildymas sumažina jų aštrumą skrandžiui, pataria ji.
Šaltibarščius geriausia suvartoti tą pačią dieną, tačiau šaldytuve, esant ne aukštesnei nei 3-4 °C temperatūrai, jie gali išsilaikyti iki dviejų dienų. Vis dėlto geriausias skonis ir tekstūra išlieka pirmąją dieną – ypač jei naudojami švieži ingredientai: šviežiai virti burokėliai, ką tik supjaustytos daržovės ir žalumynai.
Norint išlaikyti patiekalo šviežumą, labai naudinga daržoves (agurkus, svogūnų laiškus, burokėlius, žalumynus) laikyti atskirai, nepjaustytas, ir sumaišyti tik prieš valgant. Taip išsaugomas jų traškumas, skoninės bei maistinės savybės. Jei viską sumaišome iš anksto ir paliekame ilgesniam laikui, daržovės praranda traškumą, ištįžta, gali pakeisti spalvą ir skonį, teigia mitybos specialistė.
„Be linų sėmenų aliejaus, su šaltibarščiais galima valgyti ir virtos lašišos gabalėlių. Nors toks pasirinkimas gali pasirodyti neįprastas, tai puikus baltymų šaltinis tiems, kurie nori išvengti sunkesnių patiekalų. Tokie šaltibarščiai – su 5-7 % riebumo kefyru, linų sėmenų aliejumi, šlakeliu natūralaus jogurto ar pasukomis, o papildyti lašiša ar avinžirniais – tampa visaverčiu pietų patiekalu.
Vakare, siekiant lengvesnio virškinimo, verta rinktis švelnesnę šaltibarščių versiją: be bulvių, su natūraliu jogurtu ar pasukomis, praskiestu kefyru“, – apibendrina G. Jonaitytė.
Patiko straipsnis? Užsiprenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gaukite svarbiausias dienos naujienas bei įdomiausius straipsnius kiekvieną darbo dieną 11 val. Tiesiai į Jūsų el. paštą!
