Miegas daugeliui kelia sunkumų – daugiau nei 14 proc. suaugusių teigia, kad didžiąją savaitės dalį jiems sunku užmigti.
Kodėl miegas toks svarbus?
Vis dėlto miegas – vienas svarbiausių organizmo procesų, be kurio negalime gyventi. Jo trūkumas gali turėti rimtų trumpalaikių ir ilgalaikių pasekmių tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai.
Dažniausiai miego stoka pasireiškia vadinamuoju „smegenų rūku“ – sunkiau susikaupti, atsiminti informaciją ar priimti sprendimus.
Miego trūkumas taip pat gali sutrikdyti alkio ir sotumo hormonus, todėl kitą dieną po bemiegės nakties dažniau norisi nesveiko maisto. Laimei, šie poveikiai paprastai išnyksta, kai grįžtate prie įprasto miego režimo.
Tačiau nuolatinis miego trūkumas ilgainiui gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Tyrimai rodo, kad ilgalaikis neišsimiegojimas didina Alzheimerio ligos, nutukimo, 2 tipo diabeto, aukšto kraujospūdžio, širdies ligų, virusinių infekcijų, depresijos ir nerimo riziką.
Miego fazės
Norint pagerinti miego kokybę ir pasiekti rekomenduojamą bent 7 valandų miego normą per naktį, naudinga suprasti, kaip keičiasi miegas per naktį.
Yra dvi pagrindinės miego rūšys: REM (greitųjų akių judesių) miegas ir ne-REM miegas (ramusis miegas). Ne-REM miegas skirstomas į tris stadijas:
1 stadija – pereinamoji būsena tarp budrumo ir miego. Miegas labai lengvas, jį lengva sutrikdyti.
2 stadija – pirmasis tikrojo miego etapas. Lėtėja kvėpavimas, širdies ritmas, sumažėja sąmoningumas.
3 stadija – gilaus miego arba lėtojo bangavimo miegas. Atsipalaiduoja raumenys, sumažėja kraujospūdis, kūnas atsistato ir atsinaujina.
Kiekvienas miego ciklas trunka apie 80–100 minučių. Per naktį įprastai pereiname 4–6 tokius ciklus.
REM miegas, dar vadinamas sapnų miegu, trunka nuo kelių minučių iki pusvalandžio. Jo metu kūnas tampa nejudrus, tačiau akys juda užmerktuose vokuose. Padidėja kraujospūdis, padažnėja širdies plakimas ir kvėpavimas. Ši fazė labai svarbi mokymuisi ir naujos informacijos apdorojimui.
Tyrimai rodo, kad REM miego trūkumas gali būti siejamas su didesne demencijos rizika. Todėl dažnai sakoma: „rytas už vakarą protingesnis“.
Miego higiena: įpročiai, padedantys geriau miegoti
Kai kurios prastos miego kokybės priežastys reikalauja kantrybės ir medicininės pagalbos. Miegą gali trikdyti įvairios sveikatos būklės:
Miego apnėja – kvėpavimo sustojimai miego metu, dėl kurių žmogus pabunda, dažnai susiję su knarkimu bei mieguistumu dieną.
Nemiga – sunkumai užmiegant, dažni prabudimai ar negilus miegas.
Narkolepsija – sutrikęs miego ir budrumo ciklas.
Kitos ligos, pvz., lėtinis skausmas, širdies ligos, skydliaukės sutrikimai, refliuksas ar neurologiniai sutrikimai.
Miego kokybei įtakos turi ir gyvenimo būdas – ypač tiems, kurie dirba pamaininį darbą ar naktimis. Tokiais atvejais gali padėti kompromisai, pvz., miego laiko derinimas su šeima, darbo grafiko korekcijos ar šviesos terapija.
Vis dėlto dauguma žmonių gali pagerinti miegą keisdami kasdienius įpročius.
Patarimai geresniam miegui:
- laikykitės pastovaus miego grafiko (net savaitgaliais);
- miegamajame sumažinkite temperatūrą;
- naudokite tamsias užuolaidas arba miego kaukę;
- lovą naudokite tik miegui ar intymumui;
- iš miegamojo pašalinkite dėmesį blaškančius prietaisus – kompiuterį, televizorių, telefonątaikykite atsipalaidavimo metodus: meditaciją, kvėpavimo pratimus, raumenų atpalaidavimą;
- venkite intensyvaus sporto prieš miegą (mažiausiai 2 val.);
- nebaikite pietų ar vakarienės itin vėlyvu trumpu pamiegojimu;
- vakarienę valgykite likus bent 3 val. iki miego, venkite alkoholio vakare.
Ką daryti, jei nepavyksta užmigti?
Jei nepavyksta užmigti, neverta gulėti lovoje ilgą laiką. Atsikelkite ir užsiimkite ramiu, neaktyviu užsiėmimu – paskaitykite knygą ar pasiklausykite ramios laidos.
Jei problema išlieka, pasitarkite su gydytoju – jie gali padėti nustatyti priežastį ir pasiūlyti tinkamą sprendimą, pradedant nuo vaistų nuo rėmens iki kognityvinės elgesio terapijos nemigai (CBT-i), kuri apima nuoseklų miego režimo formavimą ir atsipalaidavimo metodus.
Išvada: miegas yra pagrindas gerai sveikatai, o gerus miego įpročius galima pradėti formuoti jau šiandien.
Patiko straipsnis? Užsiprenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gaukite svarbiausias dienos naujienas bei įdomiausius straipsnius kiekvieną darbo dieną 11 val. Tiesiai į Jūsų el. paštą!
