Žinomas sporto treneris Elonas Penikas pasidalijo savo mintimis ir atskleidė, kaip išvengti klaidų ir sportuoti ne tik pirmąjį 2020-ųjų mėnesį, bet visus metus.
Daugelis po Naujujų metų duoda sau pažadą sportuoti, imti sveikai gyventi, mesti svorį. Kadangi pats dirbi sporto treneriu, ar pastebėjai, kad iš tiesų atėjus sausio 1-ajai tokių žmonių atsirado daugiau?
Tiktai taip – sporto klubai sausį ir vasarį būna užgrūsti žmonėmis. Po Naujųjų padaugėjo klientų ir pas mane. Jau kovą dalis tos žmonių bangos klubuose pradeda atslūgti, ir iki gegužės, birželio išlieka tik stipriausi (šypsosi).
Jei žmonės greit nepamato rezultatų, dažnai šiuos savo pažadus meta. Kokios būna pagrindinės jų klaidos, neleidžiančios pamatyti pokyčių kūne?
Klaidų gali būti labai daug, tačiau pagrindinės būna susijusios su mityba: per mažai baltymų, per daug ar per mažai kalorijų, blogai paskirstyti mikro/makro elementai, per daug „cheat meal“.
Taip pat problema gali būti ir sporto salėje – maas krūvis ar netinkamai atliekami pratimai. Norėčiau paminėti, kad klaidinga galvoti, jog nusipirkus papildų, forma pasidarys pati. Papildai – tik mažas procentas rezultato.
Per kiek laiko iš tiesų žmonės, kurie derina mitybą ir sportą, gali tikėtis pamatyti pirmuosius pokyčius, rezultatus?
Tai yra labai individualus dalykas, kuris priklauso nuo žmogaus genetikos bei esamo stovio – ar žmogus yra lieknas, ar stambesnis. Lieknas žmogus rezultatų veidrodyje gali tikėtis greičiau, nei stambus, nes ant liekno kūno greitai ryškėja linijos – jos nesislepia po riebaliniu sluoksniu. Vis dėlto jei po poros mėnesių sporto veidrodyje nematyti visiškai jokių rezultatų, reiškiasi, kad kažkas yra daroma tikrai ne taip.
Dažniausiai merginos nori svorio numesti, labai reta – priaugti. Vis dėlto kaip yra iš tiesų, ką padaryti lengviau – priaugti ar numesti?
Kai reikia priaugti svorio, tai – kur kas lengviau psichologiškai. Vadinasi, ir motyvaciją išlaikyti yra lengviau. Sakykime, jei panelė sveria 45 kilogramus ir per mėnesį priaugo kelis kilogramus liesos raumeninės masės, jie jau matysis – tai suteiks jai dar daugiau motyvacijos ir toliau laikytis režimo.
Tuo tarpu, mergina, sverianti 80 kilogramų, per mėnesį numetusi kelis kilogramus, praktiškai veidrodyje pasikeitimų beveik nematys. Reiks kur kas daugiau darbo ir ilgesnio laiko. Mano galva, priaugti svorio yra lengviau.
Kaip pradedantiesiems siūlytum neprarasti motyvacijos ir į sporto salę eiti ne tik pirmąją sausio savaitę, bet ir vėliau?
Pirmiausia reikia suprasti, kad sportas ir mityba pagerins bendrą jūsų savijautą, vadinasi, pagerės ir bendra gyvenimo kokybė. Siūlyčiau susirasti trenerį, kad pirmus rezultatus pamatytumėte kuo įmanoma greičiau, ir tai išlaikytų jūsų motyvaciją nemesti sporto. Taip pat išmoktumėte taisyklingai bei efektyviai atlikti pratimus, kuriuos vėliau galėtumėte atlikti ir patys.
Kai pradėjau sportuoti, kaliau sau į galvą, jog visas šis reikalas yra maratonas, o ne sprintas. Pirmus metus sportavau su treneriu, iš kurio nemažai visko išmokau. Jis užvedė mane ant teisingo kelio – esu jam labai už tai dėkingas. Po to sėmiausi žinių iš užsienio trenerių, atletų, o dar po kiek laiko ir pats išsilaikiau trenerio licenziją.
Ar tiesa, kad atliekant tas pačias treniruotes, raumuo pripranta ir kūnas nebesikeičia?
Tokie jau tie mūsų organizmai – prie visko pripranta, adaptuojasi. Taip yra ir sporte, todėl nuolat sportuoti su ta pačią sporto programa nėra tikslinga. Reikėtų visuomet įnešti naujo vėjo į savo rutiną. Pavyzdžiui, keisti pratimų eiliškumą, varijuoti su serijų ir pakartojimų skaičiais. Taip pat keisti ir pačius pratimus. Su viena programa siūlyčiau neužsisėdėti ilgiau 4 mėnesių.
Kiek apskritai dienų per savaitę reikėtų sportuoti, ir kiek maždaug turėtų trukti pradedančiųjų treniruotės? Ar laikui bėgant jos turėtų ilgėti?
Pradėti siūlyčiau nuo 3-4 kartų per savaitę, po valandą laiko dirbant su svoriais ir 20 minučių kardio po treniruotės. Pažengę gali sportuoti dažniau ir ilgiau, pavyzdžiui, 5-6 kartus per savaitę, tikslingai išskirsčius raumenų grupes, po 1-1.30 val., o taip pat ir kardio.
Kasdien sportuoti su svoriais nebūtų protinga, nes raumenys nespėtų atsistatyti net ir su visa krūva papildų. Greičiausiai išsivystytų persitreniravimas, kuris neigiamai atsilieptų ir bendrai savijautai.
Ką būtinai reikėtų iš savo mitybos raciono išbraukti, kad norimi kūno pokyčiai ateitų kuo įmanoma greičiau?
Reikėtų labai jau daug išbraukti – geriau būtų rinktis mitybos planą, kuriame, pagal jūsų poreikius, būtų konkreti kalorijų norma su paskirstytais mikro/makro elementais. Laikantis plano, žmonės po truputį išmoksta skaičiuoti kalorijas, varijuoti maistą. Tai kartais leidžia pasimėgauti mėgstamais patiekalais, neviršijant savo kalorijų ribų.
Ką galvoji apie „cheat day“?
Manau, kad tokia diena turėtų būti kiekvieno žmogaus mityboje. Tačiau tai turėtų būti traktuojama kaip apdvanojimas sau už kažkokį terminą išlaikyto gero režimo. Taip pat siūlyčiau daryti vieną „cheat“ valgymą, o ne pilną dieną.
Esu skaitęs mokslinių straipsnių, kuriuose teigiama, jog vienas „cheat“ valgymas kartą į savaitę organizmui duoda labai daug naudos. Kūnas gauna šoką ir taip pagreitina medžiagų apykaitą.
