Apie tai, kurios kūno dalys labiausiai kenčia netinkamai dirbant sode ir darže bei ką būtina žinoti, kad baigus darbus nekankintų skausmai, naujienų portalui tv3.lt pasakojo kineziterapeutė Justina Austynė.
Labiausiai kenčia juosmuo ir sąnariai
Specialistė pastebi, kad atėjus pavasariui padaugėja žmonių, kurie kreipiasi dėl nusiskundimų skausmais, atsiradusiais po darbų sode ar darže, tačiau jų netrūksta ir vasarą, ir rudenį – visą sodo darbų sezoną.
„Tikrai nemažai žmonių, ypač vyresnio amžiaus, vienintelė fizinė veikla yra sodas arba daržas. Čia yra problema, kad jie nelavina savo raumeninės sistemos, monotoniški darbai labai apkrauna raumenyną, sąnarius.
Būtent dėl to, ypač jeigu nėra teisingos ergonomikos sodininkaujant, prasideda uždegiminiai procesai, o kartais tiek ir tereikia, kad tai išprovokuotų net ir degeneracinius procesus“, – aiškino J. Austynė.
Paklausta, kurios kūno dalys kenčia labiausiai, kineziterapeutė pirmiausiai išskiria juosmenį, kuriam ravint, keliant daiktus netinkama padėtimi – pasilenkus iš nugaros tiesiomis kojomis – tenka didžiulė apkrova. Ne ką mažesnė apkrova sodininkaujant nesilaikant ergonomikos tenka ir kelių, alkūnių, riešų sąnariams, kaklinei daliai.
Prieš darbus – apšilimas
Tad ką būtina žinoti, kad po darbų sode ar darže nepasivytų skausmai? Kineziterapeutė pažymi – bent minimalų fizinį aktyvumą reikia palaikyti visus metus, o jei aplinkybės susiklostė taip, kad aktyvumo lygis žemas, svarbu įsivertinti savo galimybes.
Ji rekomenduoja neskubėti nudirbti viską vienu ypu, savo kūną pamažu įvesti į darbus kasdien vis didinant krūvį. Be to, kaskart prieš pradedant veiklą reikalingas apšilimas, kad paruoštume kūną.
„Lengva mankšta reikalinga tam, kad nežalotumėme sąnarių, paruoštume širdies ir kraujagyslių sistemą krūviui ir sumažintumėme traumų riziką.
Pradėti rekomenduočiau nuo kaklo judesių, galvą pasukti puslankiu nuo vieno peties prie kito, sukti rankas atgal iš pečių sąnarių pilna amplitude, atsistojus ant vienos kojos (jeigu sunku išlaikyti pusiausvyrą, galima atsiremti į sieną), su kita koja iš klubo sąnario atlikti mostus pirmyn – atgal, į šonus, pilna amplitude, paskui pakartoti su kita koja. Dubenį suki ratu į vieną, į kitą pusę. Sunėrus rankas, sukamieji judesiai iš riešu į vieną – kitą pusę.
Apšilimo mankštai tinka dinaminiai mobilumo pratimai, efektyviausia, kad sąnariai judėtų pilnomis amplitudėmis“, – patarimais, kokius pratimus galima atlikti apšilimo metu, dalijosi J. Austynė.
Vis tik, ji pabrėžia, kad ir atliekant apšilimą būtina jį pasirinkti atsižvelgiant į fizinį pasirengimą, kitaip dar nepradėjus darbų galime prisidaryti traumų.
Netinkama kūno padėtis – kelias į skausmą
Kimbant į darbus daugelis pasirenka asmeniškai patogiausias padėtis, tačiau tai, kas patogu tuo momentu, vėliau gali skaudžiai atsiliepti. Kineziterapeutės teigimu, padėtys turėtų būti ergonomiškos, kad krūvis pasiskirstytų tolygiai, o ne tektų vienai kūno daliai.
„Tikriausiai dažniausiai pamatysime vaizdą, kad lysvėse žmonės dirba palenkę nugaras, susikūprinę ir ištiesę kojas – tada tenka labai didelis krūvis juosmens slanksteliams.
Tad ką reikėtų daryti, kaip padėtis turėtų atrodyti? Būtų geriausia ravėti keturiomis, tik būtina ant kelių užsidėti antkelius, kurių galima rasti statybinių medžiagų parduotuvėse.
Dar kiti žmonės daro kitaip – pasikloja minkštą paklotą ir keturiomis ravi, atlieka kitus darbus lysvėse. Tai yra pati draugiškiausia padėtis kūnui“, – patarė J. Austynė.
Sode bei darže tenka atlikti nemažai darbų naudojant ir įvairius įrankius. Kineziterapeutės teigimu, geriausia rinktis įrankius ilgais, o ne trumpais kotais, pritaikytus individualiai pagal ūgį. Tam, kad dirbant išlaikytumėme nugarą tiesią, švelniai sulenktus kelius.
Skausmai pasiveja ir po uogų ar vaisių skynimo
Prasidėjus šiltajam sezonui daržininkams ir sodininkams atsiranda platus spektras darbų, vienas jų – kibirų ar laistytuvų su vandeniu nešiojimas ir čia kineziterapeutė dažnai pastebi klaidą, kuri kūnui yra žalinga.
„Dažnai reikia nešioti sunkius daiktus, pavyzdžiui, kibirus su vandeniu – dešiniarankiai labai dažnai juos neša dešine ranka, bet tai labai skatina disbalansą tarp kairės ir dešinės kūno pusės.
Iš ergonomikos pusės būtų geriausia, kad į du kibirus prisipiltume po vienodą kiekį vandens ir neštume ir dešinėje, ir kairėje rankoje“, – kalbėjo pašnekovė.
Ši taisyklė galioja nešant bet kokius sunkius daiktus – svarbu, kad abiem kūno pusėms tektų vienodas svoris ir neskatintume raumenų disbalanso. Be to, jeigu reikia kelti ką sunkaus, J. Austynė aiškina, kad reikia pritūpti tiesia nugara, paimti daiktą laikant kuo arčiau savęs ir kelti iš dubens, įjungiant kojų, pilvo ir sėdmenų raumenis, o ne lenkiant nugarą.
„Ir nešant daiktą jį reikėtų nešti kuo arčiau savęs. Jeigu nešame kuo arčiau savęs, netenka žalingas krūvis nugarai, nugaros slanksteliams“, – paaiškino kineziterapeutė ir pridūrė, kad dirbant tokius darbus gali praversti ir juosmens įtvarai, stabilizuojantys šią kūno dalį, todėl taip stipriai neapkraunami raumenys ir slanksteliai.
Prasidėjus uogų ir vaisių sezonui, pagrindiniu darbu tampa jų skynimas. Pavyzdžiui, skinant žemai augančias uogas, daugelis tai daro tiesiomis kojomis lenkdami nugarą ir ją sukūprindami, todėl kenčia juosmuo.
„Būtų geriausia ne lenktis iš nugaros, bet įtūpti tiesia nugara – lyg sėstume ant kėdės“, – pridūrė.
O prasidėjus obuolių, kriaušių ir kitų vaisių metui, tenka pasidarbuoti pakėlus rankas, tačiau net nesusimąstydami daugelis tai daro netinkamai ir kenkia sau:
„Jeigu rankos pakeltos aukščiau akių lygio, labai svarbu pasilipti ant kokios kėdutės saugiai, kad rankos nebūtų keliamos aukščiau akių lygio, kitaip mes atlošime galvą – labai didelė apkrova tenka kaklui, o ilgiau pabuvus ir juosmeniui.
Jeigu neišeina ir tenka tokį darbą nudirbti, reikia daryti pertraukas, kas penkias minutes stengtis pakeisti padėtį, pavyzdžiui, pasivaikščioti.“
Dvi auksinės taisyklės dirbantiems sode ir darže
Vis tik, net žinant, kaip visus darbus atlikti tinkamai, kokias kūno padėtis pasirinkti, yra du dalykai, kuriuos būtina žinoti – tai tarsi auksinės taisyklės, aktualios visiems, dirbantiems sode ir darže.
„Reikėtų susiplanuoti taip, kad darbų būtų kuo įvairesnių, nes kūnas labai nemėgsta monotonijos. Tarkim, ne visą dieną ravėkime, bet ir kažką paskinkime, paravėkime, palaistykime, kad nebūtų vieno monotoniško krūvio.
Ir visą laiką reikalingos pertraukėlės. Jeigu darbas truks ilgai, taps monotonija, kentės raumenys ir sąnariai. Pertraukėlių metu reikėtų arba pasivaikščioti, arba pasimankštinti, arba netgi galima 5-10 minučių pasėdėti krėsle, pusiau gulimoje padėtyje, kuriame kojos pasikelia į viršų – tokia padėtis padeda nugarai atsipalaiduoti“, – teigė J. Austynė.
Be to, nors gali atrodyti kaip visiška smulkmena, nemažą reikšmę turi ir tai, kokią aprangą ir avalynę pasirinksime lauko darbams:
„Jeigu mes apsirengsime netinkamai, pavyzdžiui, perkaisime, per daug sušilsime, o kūne – raumenyse – tyko koks uždegiminis procesas, tokį raumenį labai lengva perpūsti. Nemažai klientų pavasario, vasaros metu skundžiasi nervinių šaknelių uždegimu arba raumens perpūtimu, nes nepataikė su apranga.
Avalynė taip pat labai svarbi, ji neturėtų būti siaurėjančiu priekiu, kad pirštai nebūtų suspausti ir tai galioja ne tik ravint, bet visada renkantis avalynę. Pėda – mūsų kūno pamatas, jeigu ji yra suspaudžiama ties priekiu, pirštai yra susispaudę, automatiškai sumažėja atramos plotas ir mūsų raumenynas, sąnariai yra netinkamai apkraunami.“
Galiausiai, baigus darbus, jei tik dar yra jėgų, naudinga padaryti tempimo, mobilumo, atpalaidavimo pratimus, tam skirti maždaug 10 minučių.
