Naujienų portalui tv3.lt medicinos diagnostikos ir gydymo centro „Hila“ gyvensenos ir mitybos specialistė Adrija Amita Kulvinskaitė atskleidžia, kokį svorio metimo būdą svarbu pasirinkti ir kokius produktus reikėtų vartoti, siekiant atsikratyti papildomų kilogramų.
Kaip atsikratyti svorio?
Mitybos specialistė sako, kad norint numesti svorio, svarbiausia yra pasirinkti tokį svorio metimo būdą, kuris tiktų žmogaus individualiam gyvenimo būdui ir būtų tvarus ilgalaikėje perspektyvoje.
Svoris mažėja, kai sudeginama daugiau kalorijų, nei suvartojama – tokiu būdu sukuriamas kalorijų deficitas, verčiantis organizmą naudoti sukauptus riebalus energijai gauti. Be to, tai pasiekti galima taikant sveiką ir subalansuotą požiūrį į mitybą, fizinį aktyvumą ir gyvenimo būdą.
„Rinkitės maistingą maistą, turintį daug baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Įtraukite daugiau vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, liesos mėsos, žuvies, riešutų ir sėklų. Svarbu išvengti pridėtinio cukraus ir perdirbto maisto, nes padės sumažinti nereikalingų kalorijų kiekį.
Suvartojamų kalorijų kiekį, geriau mažinkite palaipsniui. Valgykite mažesnėmis porcijomis atkreipiant dėmesį į alkio ir sotumo signalus. Gerkite pakankamai vandens, kuris padeda sumažinti alkio jausmą ir gerina medžiagų apykaitą“, – atskleidžia specialistė.
Pasak jos, svarbu nepamiršti ir reguliaraus fizinio aktyvumo ir stengtis būti aktyviems visos dienos metu – daugiau vaikščioti, lipti laiptais vietoje lifto, išlipti iš autobuso vienu sustojimu anksčiau, kad galėtumėte pasivaikščioti.
Be to, mitybos specialistė priduria, kad bent 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per dieną, pavyzdžiui, vaikščiojimo, bėgimo, plaukimo ar dviračių sporto, gali padėti deginti kalorijas.
„Žmogaus sąmoningumas, vidinė kantrybė, režimo formavimas, savistabos laikymasis, padeda formuoti sveikus įpročius. Stresas gali skatinti persivalgymą, todėl mokykitės atsipalaidavimo technikų, tokių kaip meditacija, joga ar kvėpavimo pratimai”, – sako A. Kulvinskaitė ir priduria, kad kokybiškas miegas yra būtinas, nes jo trūkumas gali padidinti apetitą ir mažinti energiją.
Produktai, mažinantys apimtis
Norint sumažinti kūno apimtis, specialistė pabrėžia, jog labai svarbu valgyti sąmoningai, atkreipiant dėmesį į alkio ir sotumo signalus. Taip pat patariama vengti perdirbtų produktų, kurie dažnai būna praturtinti pridėtiniu cukrumi, nesveikais riebalais ir dideliu kiekiu kalorijų.
„Svarbu rinktis produktus, kurie yra maistingi, turi mažai kalorijų ir padeda ilgiau jaustis sočiai. Lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, rukola, salotos, kryžmažiedės daržovės, brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai yra mažai kaloringi ir daug skaidulų turintys produktai.
Vandeningos daržovės - agurkai, salierai, cukinijos – sudaro didelę dalį vandens, todėl greitai suteikia sotumo jausmą. Valgykite obuolius ir kriaušes, juose yra gausu skaidulų. Uogose, kaip šilauogės, mėlynės, avietės, bruknės – mažai cukraus, daug skaidulų ir antioksidantų“, – sako ji.
Specialistės teigimu, svorio metimui rekomenduojami baltymingi produktai, kurie padeda išlaikyti raumenų masę ir ilgesnį sotumą. Tai būtų vištienos krūtinėlė, kalakutiena, liesa jautiena, žuvis, kiaušiniai, tofu.
Taip pat augaliniuose baltymuose tokiuose kaip avinžirniuose, lęšiuose, pupelėse yra gausu ne tik baltymų, bet ir skaidulų: „Mitybos racione turi vyrauti pilno grūdo produktai: viso grūdo avižos, soros, sorgos, rudieji ryžiai, bolivinė balanda, viso grūdo duona“.
Medžiagų apykaitą mažinant apimtis skatina saikingai vartojama kava be pridėtinio cukraus, pakankamai išgerto vandens kiekis, žalioji arbata, greitinanti medžiagų apykaitą.
Priežastys, kodėl nepavyksta numesti svorio
Pasak A. Kulvinskaitės, nepaisant pastangų, daugeliui žmonių sunku numesti svorio dėl daugelio priežasčių.
Kiekvienas žmogus yra unikalus kaip atskiras organizmas, turintis savitą fiziologinę struktūrą ir veikimo principus, todėl svarbu išsiaiškinti savo individualias priežastis, kurios kliudo pasiekti tikslą.
„Gali lemti kalorijų perteklių nesubalansuota, netinkama mityba: perdirbti maisto produktai, turintys daug cukraus, nesveikų riebalų ir mažai maistinių medžiagų.
Taip pat suvartojamų kalorijų kiekio neįvertinimas, ypač iš užkandžių, gėrimų ar perdirbtų maisto produktų užkandžiavimo metu ir maisto valgymas per dideliais kiekiais, nepakankamas vandens kiekio vartojimas“, – pabrėžia mitybos specialistė.
Jos teigimu, pasirinkimas valgyti mažiau, badauti arba laikytis protarpinio badavimo yra lygus medžiagų apykaitos sutrikdymui. Po ilgos nevalgymo pauzės organizmas pereina į kaupimo atsargų režimą, o nepakankamo fizinio ar mažo aktyvumo metu, organizmas sudegina mažiau kalorijų, todėl svorio metimas sulėtėja arba visai sustoja.
„Taip pat reikia teisingai suprasti, kad vien tik sportu negali atsverti blogų mitybos įpročių. Be tinkamos mitybos, sportas negali efektyviai padėti svorio korekcijai. Labai stipriai sportuojant, svoris gali ir padidėti padidėjus raumenims”, – teigia A. Kulvinskaitė.
Netgi nepakankamas miegas arba miego trūkumas gali sutrikdyti apetitą reguliuojančių hormonų pusiausvyrą, dėl ko padidėja alkis ir sumažėja sotumo jausmas. Neišsimiegoję ar pavargę žmonės, kurių energijos lygis yra sumažėjęs, dažniausiai renkasi kaloringesnį ir mažiau maistingą maistą.
Mitybos specialistė taip pat išskiria stresą ir emocinį valgymą. Ilgalaikis stresas didina kortizolio lygį, kuris gali skatinti riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje, o emocinis valgymas atsiranda siekiant pasijusti geriau patenkinant labiau emocinius poreikius nei numalšinant fizinį alkį: „Emocinis alkis gali kilti dėl streso, liūdesio ar nuobodulio, kas lemia persivalgymą“.
Visgi, pasak A. Kulvinskaitės, tokios sveikatos problemos kaip skydliaukės ligos, policistinių kiaušidžių sindromas (PKS) ir kiti hormoniniai sutrikimai gali trukdyti svorio metimui. Taip pat amžius, genetika ar ilgalaikės dietos gali sulėtinti medžiagų apykaitą. Kai kurie vaistai, pavyzdžiui, antidepresantai, steroidai, skatina svorio priaugimą arba trukdo jo numetimui.
Jei sunku suprasti, kas kliudo pasiekti tikslą, verta pasikonsultuoti su sveikatos specialistu, kuris gali padėti nustatyti problemas ir pasiūlyti sprendimus.
