Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro specialistai pateikia keletą paprastų patarimų, galėsiančių padėti apsisaugoti nuo nugaros skausmų ir padidinti kasdienį fizinį aktyvumą.
Kiekvieną dieną pradėkite mankšta, skirta stuburui. Įpraskite bent 20–30 minučių kasdien skirti specialiai mankštai, lankstumo ir tempimo pratimams. Tai ne tik suteiks žvalumo, bet ir palaikys stuburo lankstumą, raumenų jėgą bei ištvermę.
Jei dirbate sėdimą darbą ir kasdien sėdite ne mažiau kaip 6–8 valandas, kas 1–2 valandas darykite pertraukėles – pakeiskite kūno padėtį, atsistokite iš už stalo ir pajudėkite. Pasinaudokite kiekviena proga stovėti, o ne sėdėti. Dažniau pasitempkite, pasirąžykite, pakeiskite kūno padėtį, dažniau atsistokite.
Jeigu jūsų darbo vieta prie kompiuterio, stalas ir kėdė turėtų būti sureguliuoti taip, kad jums būtų patogu ir laikysena būtų taisyklinga. Galva, kaklas ir nugaros viršutinė dalis turėtų būti beveik vienoje plokštumoje. Kompiuterio ekranas turėtų būti tiesiai prieš žmogų jo akių lygyje arba kiek žemiau akių linijos, kad susidarytų maždaug 10–20 laipsnių kampas, o pats ekranas stovėtų maždaug ištiestos rankos atstumu.
Pageidautina, kad kėdės atramų paviršių kampai ir aukštis būtų reguliuojami, nes klaviatūra turėtų būti alkūnių lygyje, o rankos laisvai nusvirusios žemyn.
Kėdės atlošas turėtų turėti bent nedidelius išlinkimus, atitinkančius žmogaus stuburo fiziologinius linkius. Kėdės aukštis turi užtikrinti, kad pėdoms esant ant grindų, šlaunys būtų lygiagrečios kėdės sėdimajai daliai, o keliai su ja sudarytų 90–110 laipsnių kampą. Kėdės sėdynė turėtų būti palinkusi į priekį 5–10 laipsnių kampu.
Dirbdami sėdimą darbą kasdien padarykite bent po keletą paprastų pratimų. Juos geriau atlikti atsistojus. Pertraukų metu gali būti atliekami įvairūs akių, rankų, kojų, galvos, liemens pratimai ar pasirąžymai.
Per pietų pertrauką atsikelkite iš darbo vietos, aktyviai pajudėkite, pasivaikščiokite. Lipimas laiptais yra paprastas ir dažnai siūlomas kasdienio fizinio aktyvumo būdas. Tačiau tai ne pats geriausias pratimas, kai aštriai skauda nugarą, kelio ar klubo sąnarį, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
Mažiau naudokitės asmeniniu automobiliu arba jį palikite tolėliau nuo kelionės tikslo, kad paėjėtumėte pėsčiomis. Jeigu yra galimybė, į darbą ir iš jo ar kitur važiuokite dviračiu.
Kasdien nueikite bent 2–3 km pėsčiomis. Teorinė suaugusiojo norma yra nuo 8 iki 10 tūkst. žingsnių per dieną.
Naudokite žingsniamačius, išmaniąsias apyrankes ar kt. elektronines priemones, kad galėtumėte kontroliuoti savo nueitų per dieną žingsnių skaičių ir vidutinį fizinį aktyvumą.
Gimtadienio proga draugams ir bendradarbiams dovanokite dalykus, kurie juos skatintų būti fiziškai aktyvesnius: abonementus į baseiną, pirtį ar sporto klubą, sporto batelius, žingsniamačius, elastines gumas, mini treniruoklius, riedučius, kamuolius, teniso raketes ir kt.
Ribokite savo ir šeimos narių laiką, praleidžiamą prie kompiuterio, televizoriaus ar išmaniojo telefono. Kadangi vaikų ir paauglių stuburas nėra iki galo susiformavęs, neleiskite vaikams kasdien žaisti kompiuterinių žaidimų po keletą valandų iš eilės. Būtina daryti fiziškai aktyvias pertraukas kas 30–60 minučių.
Laisvalaikį leiskite aktyviai. Kai vaikai mato, kad fizinis aktyvumas yra svarbus mamai ir tėčiui, jis bus svarbus, geidžiamas ir jiems.
Ilgalaikis vairavimas gali sukelti nugaros raumenų įtampą ar net skausmus. Sureguliuokite savo sėdynę taip, kad nereikėtų lenktis siekiant vairo, o rankos būtų šiek tiek sulenktos per alkūnę. Laikydami vairą turite visa nugara patogiai remtis į automobilio sėdynės atlošą.
Pagal savo kūno padėtį sureguliuokite galinio ir šoninio vaizdo veidrodėlius, kad norint pamatyti vaizdą nereikėtų lenktis visu kūnu.
Jei automobilio sėdynė nėra tinkamai suformuota (nėra fiziologinių išlinkimų), pasidėkite mažą pagalvėlę ar specialų plokščią ortopedinį volelį juosmens atramai, kad galėtumėte kuo patogiau atsilošti. Ilgų kelionių metu kas valandą ar kas dvi sustokite, išlipkite iš automobilio ir pasivaikščiokite.
