Kaip vyko tyrimas
Iš didžiausių prekybos centrų pasirinkome 33 populiariausias duonas. Tarp jų buvo ir „Rimi Basic“, „Norfos juoda duona“, „Cento duona“, o „Maxima“ bei „Iki“ savo duonas kepa – ant jų nebuvo pažymėta produkto sudėtis, tad šių duonų į reitingą neįtraukėme.
Duoną mums padėjo vertinti Lietuvos dietologų draugijos tarybos narė, dietologė Rūta Petereit, sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė bei sveikos mitybos specialistė ir chemijos mokslų daktarė Ksavera Vaištarienė. Nors pašnekovių nuomonė tam tikrais duonos sveikumo aspektais kiek išsiskyrė, tačiau išsiaiškinome tai, jog duonos sveikumas pirmiausia priklauso nuo to, kuo mažiau cukraus ir kuo daugiau skaidulinių medžiagų joje yra. Specialistai siūlo rinktis tas duonas, kurių 100-ame gramų yra 2-3 gr. cukrų arba dar mažiau, o skaidulinių medžiagų – 5 ir daugiau gramų.
Tad išnagrinėję 33 duonų sudėtis išreitingavome jas vienoje lentelėje pagal tai, kur yra mažiau cukraus, o kitoje – pagal tai, kur yra daugiau skaidulinių medžiagų. Tuomet sudarėme bendrą reitingą: skaičiuodami kiekvienai duonai koeficientą, sudėjome tos duonos vietą pirmoje lentelėje ir antroje ir išvedėme vidurkį (laikėmės tokio principo, kad cukraus kiekis ir skaidulinių medžiagų kiekis turi vienodą svorį duonos sveikumui). Ta, kuri turėjo mažiausią koeficientą, ta ir buvo sveikiausia. Taip ir gavome sveikiausios duonos reitingą.
Sveikiausios duonos
Pati sveikiausia duona tapo „Vilniaus duonos“ gamintojos duona „Rugelis“. Šios duonos 100-ame gramų (toliau visos vertės pateikiamos 100-ui gramų) yra 1,9 gr. cukrų ir 9,9 gr. skaidulinių medžiagų. Be to, duona pagaminta iš ruginių miltų, kurie, sako ekspertai, yra sveikiau nei kvietiniai.
Antroje vietoje atsidūrė viena pigiausių vertintų duonų – „ Rimi basic tamsi duona“. Šios sudėtyje tėra 1,4 gr. cukrų ir 7,2 gr. skaidulinių medžiagų. Beje, ši duona yra viena pigiausių.
Trečioje vietoje – „Malūno juoda pusruginė raikyta duona“. Šios sudėtyje yra 1,5 gr. cukrų ir 7,2 gr. skaidulinių medžiagų.
Nesveikiausios duonos
Pačioje paskutinėje lentelės vietoje – kas taip pat nustebino – atsidūrė daugelio pamėgta „Jorės“ duona, pagardinta saulėgrąžomis. Ši savo sudėtyje turi net 8,6 gr. cukrų ir 4 gr. skaidulinių medžiagų.
Antroje vietoje nuo galo – „Baltojo pyrago“ kepyklos „Ajerų“ duona. Šios sudėtyje yra 8 gr. cukrų ir 4,6 gr. skaidulinių medžiagų.
Trečia vieta nuo galo – 31-a – atiteko „Kanapinei“ duonai („Biržų kepyklos). 100-ame gr. šios duonos yra 6 gr. cukrų ir 3,8 gr. skaidulinių medžiagų.
Pirmiausia – cukrus
R. Petereit sako, kad svarbiausias kriterijus, vertinant duonos sveikumą, yra cukraus kiekis joje – kad jo duonoje būtų kuo mažiau.
„Geriausia, kad 100-ame gramų duonos būtų 2-3 gramai arba dar mažiau ir ne daugiau 5 gramų. Kalbant apie skaidulines medžiagas, kuo jų duonoje daugiau, tuo geriau. Aš kaip specialistė vertinu tokią duoną, kurioje yra daugiau kaip 5 gr. skaidulinių medžiagų (100-ame gramų). Ideali duona yra ta, kurioje yra mažiau cukraus ir daugiau skaidulinių medžiagų.
Vertinant, kuris kriterijus svarbesnis – cukraus ar skaidulinių medžiagų kiekis – svarbesnis yra cukraus kiekis, nes cukrus yra žalingesnis, o skaidulų žmogus gali gauti iš kitų produktų – rudų ryžių, košių ir t.t.“, – nurodė R. Petereit.
Kalbant apie konservantus – kalcio propionatą ir kalcio acetatą, rastą keliose vertintose duonose – specialistė nurodė, kad jie nėra labai kenksmingi, tačiau pašnekovė pataria rinktis tokią duoną, kurioje konservantų išvis nebūtų.
Duonoje „be cukraus“ – gausu cukrų
R. Petereit taip pat atkreipia dėmesį, kad, nors ir ant duonos etiketės kartais būna parašyta „be pridėtinio cukraus“, joje vis tiek gali būti daug cukrų (kaip duonoje „Bemielė. Be pridėtinio cukraus“), kurie ateina su įvairiais sirupais, kurių sudėtyje jau yra cukraus. Tad tokia etiketė klaidina:
„Be pridėtinio cukraus“ reiškia, kad nėra įdėta cukraus, bet cukraus juk yra visur – gali būti ir sirupe, o sirupas nėra gerai. Jeigu būtų klevų sirupas, tai viskas būtų gerai, bet dėl kainos į duoną klevų sirupo nedės, o dės kitokį sirupą, kuris gali būti žalingas sveikatai. Klientams reikia būti budriems. Gali būti parašyta, kad duona yra „be pridėtinio cukraus“, arba „praturtinta skaidulomis“, bet tai tėra rinkodara“, – nurodo specialistė.
Taip pat prie kai kurių duonų parduotuvės yra iškabėlės „sveikiau“. Taip, jos turi daugiau skaidulinių medžiagų, tačiau cukraus – kuris, R. Petereit teigimu, yra dar svarbesnis faktorius nei skaidulinės medžiagos – yra net 8,7 gr. („Visagrūdėje (bemielėje)“ duonoje“).
Ruginiai vs kvietiniai
Nors įprasta manyti, kad tamsi duona yra sveikesnė už šviesią, tačiau specialistė pažymi, kad nebūtinai tai yra tiesa – jeigu tamsioje duonoje yra daug cukraus, pasak R. Petereit, ji bus mažiau sveika nei šviesi duona su mažiau cukraus.
„Ruginių miltų duona sveikatai yra naudingesnė, tačiau nebūtinai rinktis tik tokią duoną – ji yra specifinio skonio. Jeigu patinka vien iš ruginių miltų – gerai, tačiau jeigu duonoje yra ir ruginių, ir kvietinių miltų yra, cukraus kiekis atitinka, tokia duona irgi gali būti. Nereikia užsifiksuoti, kad duona būtų tik ruginių miltų“, – kalbėjo pašnekovė.
R. Petereit nurodė, kad produkto ekologiškumas taip pat nėra labai reikšmingas kriterijus renkantis duoną – ekologiška duona su daug cukraus ir mažai skaidulinių medžiagų visai nebus vertinga.
Pašnekovė taip pat sakė, kad mielės didelės įtakos duonos sveikumui neturi.
Kuo svarbios skaidulos
Dietologė primena, kad skaidulinės medžiagos žmogui svarbu dėl virškinimo trakto – mūsų organizmo mikroflorai jos būtinos, antraip prasideda pilvo pūtimai ir kitos problemos. Taip pat skaidulinės medžiagos, sako ji, mažina blogąjį cholesterolį, turi teigiamą efektą sergantiems diabetu ir duoda sotumo jausmą – taip suvalgome mažiau.
„Daugiausia skaidulinių medžiagų yra grūduose, sėklose, daržovėse ir vaisiuose. Pilno grūdo gaminiuose skaidulinių medžiagų yra daugiau“, – nurodo R. Petereit.
Dietologė sako, kad tokios duonos, kurioje yra mažai cukraus ir daug skaidulinių medžiagų, žmogus per dieną turėtų suvartoti 150-200 gramų.
Pirkėjai klaidinami
Mitybos specialistė Vaida Kurpienė sako, kad renkantis duoną, ji pirmiausia atkreipia dėmesį, ar ji yra pilno grūdo:
„Reikia atsižvelgti, ar duona yra pilno grūdo, ar ne. Kai yra pilno grūdo duona, tuomet ten yra tos vadinamos sėlenos, gemalas ir grūdo endospermas. Kada yra paprastų miltų duona, tada yra tik grūdo vidurys ir didžioji dalis naudingųjų medžiagų, pavyzdžiui, didžioji dalis maistinių skaidulų, kurių lietuviams taip trūksta racione, nebepatenka į duoną.
Žmones labai klaidina pavadinimas „grūdėta duona“ ir „duona su grūdais“. Duona su grūdais gali būti paprastų miltų duona, į kurią įdėta grūdų, ir tai nėra viso grūdo miltų duona. Nuo to sveikumas nepriklauso“, – nurodė ji.
Pašnekovė sako, kad, nors yra teigiama, kad ruginė duona yra sveikiau, ji pirmiau atkreiptų dėmesį, ar duona yra pilno grūdo ir kiek joje yra cukraus. „Yra tokių ruginių duonų, kur cukraus yra daugiau negu rugių“, – sako V. Kurpienė.
Mitybos specialistė atkreipia dėmesį ir į skaidulų kiekį duonoje: kuo jų yra daugiau skaidulų, tuo yra sveikiau, na o viso grūdo duonose jų būna daugiau.
Svarbiausia – pilnas grūdas
Reziumuojant V. Kurpienė sako, kad vertinant duonos sveikumą, ji pirmiausia atsižvelgtų, ar ji yra pilno grūdo, ar ne, o tik tada žiūrėtų cukraus kiekį:
„Pirmiausia žiūriu, ar duona yra viso grūdo. Tada pasižiūrėčiau, kiek tų viso grūdo miltų ten yra, nes kartais būna tik 10-20 proc. Antras kriterijus yra cukrus – žiūrėčiau, kad jo būtų kuo mažiau. Dar vienas aspektas yra mielės. Mielės padaro duoną minkštesnę, suskaidydamos sudėtingus angliavandenius į paprastesnius. Kai kuriems, kas turi virškinimo trakto sutrikimų, gydytojai rekomenduoja rinktis kuo lengviau virškinamų produktų ir tada mieliniai produktai gali būti geriau.
Visgi daugumai žmonių daug sveikiau rinktis bemielę duoną. Žmogus net gali atkreipti dėmesį į tai, kiek ilgai jis išlieka sotus suvalgius bemielę duoną ir duoną su mielėmis. Faktas, kad išliekama sočiu ilgiau suvalgius bemielės viso grūdo duonos“, – teigia mitybos specialistė.
Pašnekovė nurodo, kad, bet kokiu atveju ji pirmiausia patartų valgyti kitus grūdinius produktus – troškinius su grūdais, sriubas, košes – o duona, pasak jos, turėtų būti tik vienas iš pasirinkimų, ir tikrai ne kasdieninis.
Mielės – nekenkia?
Sveikos mitybos specialistė, lektorė ir chemijos mokslų daktarė Ksavera Vaištarienė sutiko su R. Petereit, kad svarbiausia, vertinant duonos sveikumą, yra įvertinti cukraus kiekį joje, tačiau ji atkreipia dėmesį ir į kitus dalykus:
„Duona turi vilioti išvaizda, spalva – ji turi švelniai nuteikti. Tas, kas turi didelį rūgštingumą, tamsesnės duonos neturėtų rinktis, nes tamsesnė duona yra rūgštesnė. Taip pat reikia atkreipti dėmesį, kokia yra gamykla. Aš labai vertinu tas duonos gamyklas, kurios leidžia didesnius duonos kiekius – jie labai prisilaiko higienos taisyklių. Smulkūs gamintojai kepa gera duoną, bet jie kartais sau leidžia pridėti ir visokių kitokių dalykų. Svarbu, kad duonoje būtų kuo mažiau saldumų, salyklų. Sveikiausia yra ta duona, kurioje yra kuo mažiau cukraus, nes jis labai veikia kasą“, – nurodo K. Vaištarienė.
Pašnekovės teigimu, ar duona yra su mielėmis, ar be, neturi įtakos jos sveikumui. „Mielės nieko blogo nedaro“, – kalba K. Vaištarienė.
Ruginės duonos nauda
Mitybos specialistė atkreipia dėmesį, kad ruginė duona yra sveikesnė nei kvietinė:
„Tamsi duona yra sveikesnė. Rugiai yra mūsų žemės grūdas. Rugiuose nėra glitimo, o kviečiuose yra. Kai valgai kvietinę duoną, klijuoji limfą, skysčius. Jeigu duona labai šviesi – pavyzdžiui, baltas batonas – ji yra nereikalinga, jau geriau tada rinktis juodą duoną su daugiau cukraus. Kita vertus, jei turi polinkį į diabetą, tai rinkis tokią duoną, kurioje yra mažiau cukraus“, – nurodo ji.
K. Vaištarienė sako, kad druskos duonoje neturėtų būtų daugiau kaip 2gr./100-ame gramų.
Tad svarbiausi pašnekovės kriterijai, renkantis duoną, yra cukraus kiekis ir ar ji yra ruginė, kuri, pažymi pašnekovė, ir skaidulinių medžiagų turi daugiau.
Tad reitingą sudarėme, specialistus pakalbinome, o dabar jau, visa tai žinodami, duoną rinkitės Jūs – geriausia, skaitydami etiketes.
